Mi a glikémiás index?

kell
A glikémiás index (GI) egy szám, amely kifejezi az élelmiszer helyzetét 0 és 100 közötti skálán, attól függően, hogy az ebből az ételből származó cukor (szénhidrátok) milyen gyorsan felszívódnak a vérbe, és mennyire befolyásolja a vércukorszintet.

A glikémiás index olyan mutató, amely segíthet a megfelelő ételek kiválasztásában, amikor az ember megpróbál fogyni, de a sportolók számára is. Az alacsony és közepes GI-értékű ételek fogyasztása azonban megelőzésként is szolgálhat a civilizációs betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása ellen.

Szénhidrát eloszlás

A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrása. Felosztjuk őket egyszerű és összetett cukrokra.

Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok):
Ezek biztosítják a test számára a leggyorsabb mobilizálható energiát, és pótolhatatlanok, különösen az idegsejtek számára. Gyorsan növelik a vér glükóz tartalmát, amely nagyon gyorsan csökken. Az ezt okozó ételek rendelkeznek magas glikémiás index, míg a referenciaanyag - a tiszta glükóz - glikémiás indexe 100. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik szőlőcukor, cukorrépa-cukor, nádcukor, tejcukor. Ezek például tartalmazzák is őket gyümölcsök, néhány zöldség, méz, édesség.

Összetett szénhidrátok (poliszacharidok):
Komplex cukrok - gyakrabban szénhidrátoknak nevezik, például a zabpehely lassabban emészti, és hosszabb ideig felszabadítja a glükózt a véráramba. Így a vércukorszint nem ingadozik olyan jelentősen, mint az első esetben, jóllakottság érzetet tartanak fenn, növelik a sejtek inzulinérzékenységét és hasonlókat. alacsony glikémiás index. Több egyszerű szénhidrát kombinálásával jönnek létre, és sokkal alacsonyabb energiafelhasználásúak, mint az egyszerű szénhidrátok. A test számára pótolhatatlanok, mert részben energiahordozók, de megelőző szerepük is van, és megvédik a testet a civilizációs betegségek megjelenésétől.

Ebben az esetben hozzájuk vannak kötve rost, amely a növényi eredetű emészthetetlen alkotóelem, amely jótékony hatással van a bél perisztaltikájára, jóllakottság érzetét kelti, segít felszívni a szénhidrátokat, a koleszterint, ésszerűsíti a fehérjék, zsírok energiatartalmának hasznosítását és stabilizálja a vércukorszintet. Ugyanakkor csökkenti az étrend energiasűrűségét, valamint az ételek glikémiás indexét. A napi rostbevitel normál étrendben 30 gramm legyen. A glikémiás index szintjét azonban befolyásolja az étel elkészítési módja, a rosttartalom, az adag mérete és a savassága.

Élelmiszer-kategóriák a földrajzi jelzés szerint

- 55-nél alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszerek:
brokkoli, káposzta, saláta, paradicsom, padlizsán, paprika, uborka, lencse, bab hüvely, fehér bab, szójabab, gomba, mindenféle dió, alma, őszibarack, barack, cseresznye, grapefruit, ribizli, eper, szeder, cseresznye, citrom, gránátalma, félzsíros tej és nem tej édesített termékek, ásványvíz, szirupok és málna édesítőszerrel

- Élelmiszerek közepes GI-vel 56 és 69 között:
friss borsó, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, sütőtök, nektarin, ananász, narancs, körte, kivi, szárított sárgabarack, banán, kompót, friss narancslé, almalé, főtt borsó, zabpehely, búza és rozs pehely, búzadara, fehér rizs, természetes rizs, kenyér, al dente főtt spagetti, teljes kiőrlésű tészta, sós keksz, vajas keksz, hámozott burgonya, joghurt, túró, tejföl, savanyú tejitalok, magas kakaótartalmú csokoládé, száraz fehérbor, a legtöbb főtt étel

- Élelmiszerek magas GI-vel 70 felett:
sült, főtt burgonya, burgonyapüré, főtt tészta, főtt rizs, főtt sárgarépa, kukorica, szárított datolya, aszalt füge, kandírozott gyümölcs, hasábburgonya, kukoricapehely, pattogatott kukorica, fehér liszt, gombóc, bagett, pirítós, keksz, rizskenyér, karácsony, édes reggeli müzlik, sütemények, répacukor, méz, desszertek, cukorka, tejcsokoládé, chips, fagylalt, turmix, sült ételek, édes borok, sör, likőrök, szeszes italok, pezsgő, energiaitalok

A magas glikémiás index előnyei és hátrányai

Ha szükség van az energia vagy a felszabadult szénhidrátok gyors feltöltésére vagy a katabolizmus megelőzésére, akkor a magasabb GI-vel rendelkező ételek ideálisak. Ilyen helyzetek például reggel, hosszú étkezés nélküli idő után, edzés után vagy megerőltető és hosszú távú sportteljesítmények során, amikor az energia szinte azonnal bejut a testbe. Ez az egyik oka annak, hogy hipoglikémiás állapotban (vércukor-hiány) cukorbetegségnek vagy szigorú étrendnek adnak valami édeset - cukrot vagy édesített italt, és a hatás azonnali.

Gyakran fogyasztva magas glikémiás indexű ételeket, amelyek természetesen tartalmazzák az édességeket is, az ember gyakran a „falánkság” és az ellenállhatatlan édes íz ördögi körébe tartozik. Az édesség elfogyasztása után a vércukorszint hirtelen megemelkedik, majd az inzulint kiöblítik, amely a vérből származó felesleges cukrot zsírraktárakban tárolja. Az inzulin áramlása azonban hosszabb ideig tart a véráramba. Ez paradox módon a vércukorszint hiányát eredményezi, ami az éhségérzethez vezet. Más néven "inzulinhinta ".

Azonban általában és fogyáskor nem ajánlott magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani. A szervezet számára előnyösebb, ha az a cukorszint stabil, mert a megnövekedett glükóz-tartalom mellett a vérben inzulin szekretálódik, amely tárolja a sejtekben a cukrot, ugyanakkor együtt tárolja a zsírt is, és ez az állapot lelassítja a zsírégetést.

Az alacsony glikémiás index előnyei

Az alacsony glikémiás indexű ételeknek része kell lennie étrendünknek. A stabil vércukorszint nemcsak a sportra, hanem a mentális teljesítményre is pozitívan hat. Ha a vércukorszint ingadozik, rossz közérzet, fáradtság és esetleg megnövekedett energia érzése jelentkezhet, csökkenéssel együtt. A stabil szint sokkal jobb.

Hogyan lehet csökkenteni az ételek glikémiás indexét

Az alacsony GI-tartalmú ételek felvétele a menübe?

  • A reggelinek a következőkön kell alapulnia: tojás (pehely, liszt), árpa, búza, rozs, természetes rizs a korpa (feltéve, hogy Ön nem allergiás ezekre a gabonafélékre és nincs celiakia)
  • használni STEVIA - természetes édesítőszer, amely nem tartalmaz kalóriát vagy szénhidrátot, és nulla hatása van a glikémiás indexre.
  • használat teljes kiőrlésű és graham kenyér és sütemények, nem fehér vagy barna színű (a döntő tényező következetesség, nem szín!), teljes kiőrlésű knäckebrot, teljes kiőrlésű tészta
  • osztályozni vörös bab a kukorica a salátabárból köretként fehér rizs, fehérlisztes tészta és burgonya helyett
  • Csak használatra természetes (barna) rizs, és nem fehér rizs
  • határ savanyú, puffasztott, Linz- és burgonyatészta bevitele fehér lisztből
  • hüvelyeseket fogyasszon legalább hetente háromszor
  • Kényeztesse magát gyümölcsök és zöldségek bármilyen, bármilyen mennyiségben (a burgonya kivételével)
  • hámokban és öntetekben ne használjon fehér lisztet és keményítőt (maizena stb.), a salátákhoz inkább az olaj, az ecet és a gyógynövények öntetét használják

A magas glikémiás étrendről az alacsony glikémiás étrendre való átállás nem biztos, hogy olyan nehéz, és jelentősen befolyásolhatja fizikai és szellemi teljesítményét. Apró változtatásokkal és lelkiismeretesebb választással pozitívan megváltoztathatja az étrend egészségre és fitneszre gyakorolt ​​hatását.