Nem tud lefogyni és fogalmad sincs hol van a hiba? Lehet, hogy csak sok olyan ételt eszel, amelynek magas a glikémiás indexe. A cukor gyorsan felszívódik belőlük a vérbe, ami éhségérzethez vezet. Tehát megszokja, hogy sokkal többet eszik, mint amire valójában szüksége van. Ez a mutató tehát hasznos eszköz lehet a megfelelő ételek kiválasztásában. Használja őket a további nyereségek megelőzésére.
Micsoda szám?
Glikémiás index (GI) egy olyan szám, amely 0 és 100 közötti skálán rangsorolja az ételt, attól függően, hogy milyen gyors cukor tartalmazzák felszívja és hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Elmondja, hogy egy adott étel milyen hamar képes ellátni a testet energiával.
A magas GI-értékű ételek cukrot tartalmaznak, amely gyorsan felszívódik a vérbe. Ez élesen növekszik vércukorszint és inzulinszint, ami hirtelen éhségérzetet okoz. Az alacsony GI-tartalmú ételekben a cukor éppen ellenkezőleg viselkedik. Lassabban szívódik fel, az energia fokozatosan feltöltődik és a test fenntartja a hosszabb jóllakottság érzését.
Súlycsökkentő segédeszköz
Ez a mutató hasznos lehet megfelelő ételek kiválasztásakor, különösen a súly csökkentés. Ha az étrendben túlsúlyban vannak az alacsony és közepes GI értékű ételek, akkor ez tükröződik pozitív az alak és az egészség szempontjából. Fogyasztásuk szolgálhat a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.
Élelmiszer-kategóriák:
- alacsony GI - kevesebb, mint 55: brokkoli, káposzta, karfiol, saláta, paradicsom, paprika, uborka, padlizsán, lencse, bab hüvely, fehérbab, gomba, mindenféle dió, alma, gránátalma, őszibarack, sárgabarack, cseresznye, grapefruit, citrom, ribizli, eper, szeder, cseresznye, savanyú tej édesített termékek
- közepes GI - 56-69: friss borsó, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, tök, nektarin, ananász, narancs, körte, kivi, szárított barack, banán, főtt borsó, zabpehely, búza és rozs pehely, búzadara, fehér és természetes rizs, kenyér, al dente főtt spagetti, teljes kiőrlésű tészta, hámozott burgonya, joghurt, túró, tejföl, savanyú tejitalok, magas kakaótartalmú csokoládé, száraz fehérbor
- magas GI-vel - több mint 70: főtt és sült burgonya, burgonyapüré, burgonya chips, főtt tészta és rizs, főtt sárgarépa, szárított datolya és füge, kandírozott gyümölcs, sült krumpli, fehér liszt, galuska, bagett, pirítós, keksz, rizskenyér, croissant, karácsony, édes reggeli gabonafélék, kukoricapehely, pattogatott kukorica, sütemények, répacukor, méz, desszertek, cukorka, tejcsokoládé, vizes fagylalt, sült ételek, édes borok, sör, likőrök, szeszes italok, habzóbor, energiaitalok.
Mitől függ?
A GI magassága befolyásolja egymást a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya. De alapvető fontosságú is ételkészítési módszer, neki érettség, rosttartalom, adagméret és ő savasság.
A legfontosabb az, hogy megtudjuk, mely élelmiszerek tartoznak az alacsony GI és melyek a magas GI csoportba. Ha megtanulja őket megfelelően kezelni a konyhában, akkor még többet fog tenni egészsége és vonása érdekében.
Trükkök a glikémiás terhelés csökkentésére
Az ételéből származó cukor lassabban és kisebb mennyiségben szívódhat fel a vérbe. Bizonyos szabályokat azonban be kell tartani:
- Óvatosan készítse el az ételeket: tészta, rizs vagy burgonya ne főzzük sokáig! A főtt ételek magasabb GI-vel rendelkeznek. A hámozás, az őrlés és a sütés az élelmiszerek GI-jét is növeli. A hámozott burgonya lassabban engedi ki a cukrot, mint a sült krumpli.
- Egyél kevesebbet és gyakrabban: minél nagyobb az adag, annál több inzulint öblítenek ki egyszerre.
- Add az ételekhez paradicsom, citrusfélék és más alacsony GI-tartalmú ételek is savanyú tejtermékek. Segítenek csökkenteni a GI-t.
- Elfogad elég rost, ami lelassítja az ételből származó energia felszívódását. Eszik zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Az alkalmatlan édességeket cserélje le a következőre: egészségesebb alternatívák kisebb adagokban: forró csokoládé, gyümölcs vagy teljes kiőrlésű keksz.
- Magas GI-kiegészítésű kiegészítők minőségi zsírok (dió, olívaolaj) és alacsony zsírtartalmú fehérjék (sovány hús, hal, túró, hüvelyesek).
Nem csoda
Étkezés közben azonban ne kövesse szigorúan a megadott számértéket. A magas GI miatt kizárhatja étrendjéből azokat az ételeket, amelyek a test számára szolgálnak ésszerűen előnyös, például szárított gyümölcs vagy méz. Másrészt elkezdheti magának kolbászt tölteni, csak mert alacsony a GI-je és szinte nincs cukra.
Fontolja meg az étel egyéb szempontjait: azok eredete, fehérjék, egészséges zsírok, vitaminok, ásványi anyagok aránya, de szintén mesterséges adalékanyagok vagy édesítőszerek. A GI nem univerzális eszköz, hanem útmutató az egészségesebb, racionális étrendhez.
Figyelemmel kíséri az ételek glikémiás indexét? Írjon más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésben.