glikogén

Mindenkinek van egy bizonyos energiaraktára a testében. Az emberi test elsősorban cukrokból, zsírokból és fehérjékből nyeri az energiát, amelyeket a szervezetben bonyolult kémiai reakciókkal egyetlen energiaforrássá bontanak le, ez a glükóz (monoszacharid). A glükóz a véráramon keresztül jut be a szervekbe, amely energiát szolgáltat (kész energiaforrás).

A test azonban energiát takaríthat meg egy másik szénhidrát formájában, amely a glikogén. Ez egy olyan poliszacharid, amely elsősorban az izmokban tárolódik. A glikogén kisebb része a májban, legkisebb része a szívben (izomszerv) található. Célja a hiányzó vércukorszint pótlása, hogy ez ellátja a test szerveit, lehetőleg az agyat, amelyek minden funkciót irányítanak. Az, hogy meddig tudjuk elvégezni a terhelést, attól is függ, hogy mennyi glikogént vagyunk képesek elraktározni, vagy hogy milyen gyorsan tudjuk feltölteni.

Az a tény, hogy a glikogén és raktárai valóban korlátozó elemei a hosszú távú teljesítménynek, az az Ohio Állami Egyetem kutatóinak kutatásából is kiderül (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005. augusztus), akik azt vizsgálták, hogy a szánkó kutyák miért képesek kezelni több mint 100 kutya: mérföldnyi futás néhány nap alatt a terhelést követően, jelentős sebességkorlátozások nélkül. Az eredmények arra a következtetésre jutottak, hogy a kutyák (az emberektől eltérően) az etetés után szinte azonnal képesek pótolni a hiányzó glikogént. Még az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendből is képesek azonnal helyettesíteni az izomglikogént.

Azonban sokkal több időbe telik, mire az emberek feltöltik a glikogénkészleteiket. A csúcssportok esetében legalább 20-24 órát vesz igénybe. A glikogén-utánpótlás ideje az étrend minőségétől is függ, keď bár kutyáknál a magas zsírtartalmú étrend ugyanolyan gyorsan folytatódott, az embereknél bizonyítottan lassítja a glikogénkészletek magas zsírtartalmú ételek feltöltését.

A legjobb és valószínűleg az egyetlen módszer arra, hogy "megtanítsa az izmokat" több glikogén tárolására és egyidejű megtakarításra, az edzés. Hogy milyen legyen az edzés, az a sportoló tulajdonságaitól és a versenyfegyelemtől függ. A lényeg azonban az, hogy az edzés során a glikogénkészleteket kimeríteni kell. Ezt kellően hosszú időnek kell követnie ahhoz, hogy kompenzálja (vagy szuperkompenzálja) az egyes szubsztrátokból kiegészített izomglikogént.

Amint azt a fentiekben jeleztük, közvetlenül edzés után szénhidrátokkal kell kiegészíteni, előnyösen egy órán belül szénhidrát-fehérje ital formájában, amely a legjobb a hiányzó izom-glikogén lehető leggyorsabb pótlásához.

Egy 2009-es tanulmány szerint a magas szénhidráttartalmú ételek és fehérjék az intenzív állóképességi edzés után fél órával jelentősen felgyorsítják a regenerációt (Journal of Applied Physiology, 2009. május). De e havi kutatásból egyértelmű, hogy a fehérje (19 g/óra) hozzáadása egy szénhidrát italhoz edzés közben nem javítja a 60 perces kerékpáros időt, az edzés utáni izometrikus erőt vagy az izomkárosodást (CPK-vel mérve) (Medicine & Science in Sports És testmozgás, június). 2010).

Egy másik tanulmányban a kutatók a teljesítmény-kerékpárosokat arra kérték, hogy edzenek magas szénhidráttartalmú diétán, ill. alacsony szénhidráttartalmú étrend (Journal of Applied Physiology, 2008. november). Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató csoport nagyobb növekedést ért el az izom-glikogénben, emellett nagyobb képessége volt a glikogén megtakarítására és a zsírok üzemanyagforrásként történő felhasználására. Ennek ellenére nem volt képes intenzíven edzeni, mint a magas szénhidráttartalmú étrendet folytató csoport. Ezek a változások azonban csak a teszt elején (az első 2 hétben) voltak, és néhány hét múlva már nem voltak relevánsak, mivel a csoportok mindegyike 12% -kal javult a kerékpáros időfutam során. Egy nemrégiben készült tanulmány megerősítette, hogy az edzés során a szénhidrátbevitel növeli a szükséges edzés mennyiségét anélkül, hogy speciális ütemben kellene csökkenteni az intenzitást (Journal of Applied Physiology, 2009. február).

Az ausztráliai cikk viszont a kezdő sportolókra mutat, akik reggeli előtt edzenek. Az eredmények azt mutatták, hogy az a csoport, amelyik nem reggelizett, több izomglikogénnel rendelkezett, mint az edzés előtt (Journal of Science and Medicine in Sport, 2010. május). A szerzők megerősítették, hogy a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása (a kezdő sportolók hagyományos reggelije) fél órával az edzés előtt későbbi hipoglikémiához vezet, és a sportolók meglehetősen fáradtnak érzik magukat.

A verseny előtti magas cukorszint több inzulin felszabadulását okozza a hasnyálmirigyből, ami sokkal nagyobb mértékben növeli a tárolt cukor fogyasztását. Mindazonáltal, ha egy edzőegységet perc energiatakarékossággal indítunk, a csúcs atléta számára korábbi fáradtságot, kevesebb energiával végzett munkát és gyakran túlterhelést jelent, ami túledzéshez vezethet. A Hull Egyetem (Nagy-Britannia) kutatói megerősítették ezt az állítást, amikor a tesztelt országúti kerékpárosok sokkal gyorsabban mentek 40 km-es időmérőn, amikor alacsony glikémiás indexű szénhidrátot ettek, mint amikor magas volt a glikémiás indexük (Journal of Science and Medicine ). (Ausztrália Sport/Sports Medicine, 2010. január).