A glikogén az izmokban tárolt izomenergia. Körülbelül 300-400 grammot tartalmaz az emberi testben, ami a képzetlen emberekre is igaz. Akik edzenek, azoknak 700-1000 gramm lehet. Ez a test izmainak magasságától, súlyától és% -ától függ.
Ami a glikogénellátást haladja meg a leggyorsabban ?
30-90 perces edzés után kimeríti az izmok glikogén energiaellátását. TÓL TŐLa gyakorlat intenzitásától függ. Ekkor maguk az izmok is energiaként kezdenek elfogyasztani, de nincs mitől félni. Tudnia kell azonban testét és néhány tényt, amelyek befolyásolják a glikogént és annak raktárait.
Nehéz erõs, többgolyós gyakorlatok Több glikogént esznek, mint az elszigetelt gyakorlatok, de ez nem jelenti azt, hogy rosszabbak lennének. Ne hagyja ki a guggolásokat és a holtpontokat, de állítsa be a menüket!
Több ismétlés - annál többet éget a glikogén. Ez logikus, minél több ismétlést kell végrehajtania az izmainak, annál több glikogén éget el. A nagy volumenű edzések elégetik a legtöbb glikogént, mint a német Volume edzések. Az sem azt jelenti, hogy max. 5 ismétlést kellene végrehajtanod, a német volumen edzés akkor is működik, ha sok glikogént éget el, kiegészíti a jó étrendet.
Rövidebb szünet az izomenergia gyorsabb égését jelentik.
Nagy súlyú minél többet emel, annál több glikogént éget el. Logikus, hogy az izmoknak több energiát kell kiadniuk nagyobb súlyokra.
Az edzés addig, amíg a kudarc kimeríti a glikogént, így és ez, valamint egyéb hátrányok alapján hiányzott az edzés a kudarcig. Ha a kudarc előtt néhány ismétlést befejez, javítja az izom regenerálódását, mert nem fogja teljesen kimeríteni, és a benne maradt energiát helyreállítására és növelésére fordítja.
Ha elfogy a glikogén, a fehérjéket és a zsírokat használják energiaforrásként.
Az égett glikogént legjobban kiegészítő ételek:
A kimerült izomenergia-raktárak kiegészítésének legjobb módja az élelmiszerek vagy a táplálék-kiegészítők. Itt található a TOP glikogén-kiegészítő élelmiszerek listája. Az izomenergiát feltöltő ételek edzés utáni étkezésnek minősíthetők, az energia kiegészítésén túl segítik az izmok regenerálódását.
- Javíthatja a glikogén állóképességét, ha például edzés előtt eszik glükóz, ezt glükóznak hívják. Ez az izmok üzemanyaga, mert könnyen felszívódó cukrokat tartalmaz, gyors energia.
Szőlőcukor edzés után is alkalmas az energia gyors feltöltésére és javítja a regenerációt.
- Ez jó érett gyümölcs energiát feltöltő szénhidrátokat tartalmaz, emellett egyéb vitaminokat, amelyek elősegítik az emésztést és az izmok helyreállítását.
- Gyümölcslé ez az egyik legtöbb energiapótló, könnyen iható és az energia az izmokhoz megy, de nem kell túlzni, 30-50g gyors szénhidrát elegendő ahhoz, hogy az energia glikogénben tárolódjon, ne zsír.
- Klasszikus rizs és burgonya tészta jól feltöltik az izomenergiát is, alkalmasak a nap első étkezésére és a sejk edzése után az emésztésük hosszabb.
Hogyan lehet növelni az izmok glikogén tartalmát?
Erős sportolók és birkózók is a verseny előtti napon teljesen megeszik, megeszik őket, hogy legyen elég izomenergia a verseny napján.
Vigyázni kell a verseny napján teljes gyomor nem kívánatos, csökkentené a teljesítményt. Röviden, ez a semmi napja lenne. Átmennek a verseny előtti napon, így energiával töltik fel a testet, és a verseny napján tele vannak energiával, amelyet csak könnyű étkezésekkel tartanak fenn, hogy ne terheljék a gyomrot. Például az említett glükóz.
Tartsa szem előtt ezt a feltételt A glikogén a jó étrendtől függ. Ha egész nap nem eszel semmit, kevés a glikogén. A glikogén szénhidrátokból képződik. Napközben a jó szénhidrátokat rizs, burgonya, gyümölcs és zöldség tartalmazza.
Itt vannak jó tippek a glikogén kiegészítésére:
- Nagy mennyiségű étrend mellett 6 étkezéssel növeli a glikogénkészletet, kb. 300-450g étkezésenként.
- Tudja meg inzulinérzékenységét - nincs szükség tesztre, ha fáradtnak érzi magát a szénhidrátfogyasztás után, mivel alacsonyabb GI-értékű ételeket kell tartalmaznia, mivel nagyobb az inzulinrezisztenciája.
- Egy jó táplálék-kiegészítő az alfa-liponsav (ALA) Ez egy antioxidáns kiegészítő, amely az inzulin izomsejtekre gyakorolt hatásának utánzásával is javítja az izom glükózfelvételét. Előnye, hogy a szénhidrátok könnyebben eltávolíthatók a vérből és az izmokban tárolhatók, mint a glikogén.
- Ecet (tfuj, de mi már) segít megelőzni a fáradtságot azáltal, hogy javítja a test képességét az izmok szénhidrátokkal való ellátására, ahelyett, hogy energiát tárolna a zsírban. Próbáljon három vagy négy evőkanál ecetet adni az edzés előtti és utáni étkezéshez.
- Omega-3 zsírsavak segíthetnek az anabolikus hatás kialakításában, lehetővé téve az izmok számára, hogy "inzulin segítségével" kivonják a szénhidrátokat. Ez növeli a glikogén tárolását, ugyanakkor minimálisra csökkenti az inzulin képességét a szénhidrátok testzsírként történő tárolására. Naponta vegyen be 5-6 g omega-3-at
Olvassa el a cikket a birkózókról
Gustav Frištenský - étel
A glikogénről többet is megtudhat a wikipédián