Erőedzés, testépítés, fitnesz, harcművészetek, erőemelés - a fórum

edzés

Glikogén # 6744

Mini felhasználói profil

roman2910

    Rang: kecal Hozzászólások: 178 Csatlakozás dátuma: 2010. augusztus 7., 16:03 Állapot: Offline Kor: 35 Nem: férfi Edző: 10r. Súly: 93kg Magasság: 176cm

Re: Glikogén # 11338

Mi a glikogén és mi a jó, minden fitneszrajongót érdekeljen, aki izomtömeg növelésére vagy a bőr alatti zsír csökkentésére törekszik.


A könnyebb megértés érdekében kezdjük a szénhidrátokkal, mert a glikogén szénhidráttal rokon. Három helyen találhat szénhidrát (cukor) mennyiséget a szervezetben. A szénhidrátokat három részre osztjuk.

A szénhidrátok első része az emésztőrendszerben különböző mértékű emésztést tartalmaz.
A szénhidrátok 2. része a vérben vércukor formájában mozog.
A 3. rész, amellyel itt foglalkozunk, glikogén formájában tárolódik az izmokban és a májban.

Mire szolgál a glikogén?

A glikogén az az energia, amelyet az Ön teljesítményére terveztek az izmokban és a májban tárolva. Minél több glikogén van, annál többet fog növekedni.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a sportolók, akik a rossz szénhidráttartalmú étrend kombinációjának eredményeként csak munkaképességük körülbelül 50 százalékán képesek teljesíteni. Éppen ellenkezőleg, azok a sportolók, akiknek a májban és az izmokban a megfelelő étrend segítségével megnövekedett a szénhidrátkészlete, képesek hosszabb intenzív edzésen részt venni, ezt követő izomnövekedéssel. Miután tele van glikogénnel, úgy fogja érezni, hogy erősebb vagy. Hogy képes vagy nagyobb súlyokkal dolgozni, stb.

A glikogén az emberi testben tárolócukor. Kémiailag ez egy glükózmolekulák által alkotott poliszacharid, amely hasítással felszabadulhat, hogy gyorsan energiát nyerjen (glikogenolízis).

Elvileg a glikogénkészletek nagysága, mind a szabadidős, mind pedig a teljesítmény és a csúcs atléták számára, a teljesítmény egyik korlátozó tényezőjének tekinthető.

Amikor a vércukorszint csökken a máj glikogénje glükózra bomlik. Az egyszerűség kedvéért a lényeg az, hogy nincs elegendő vércukorszintje - energiája. Most jön a glikogén, amely glükózzá (cukorrá) alakul át, és így energiát nyer a szervezetben. Mindezt a glikogenolízis folyamata hozza létre - a kapott glükóz ezután felszabadul a vérbe.

Az izomglikogén csak az izom szükségletei szerint bomlik le és az így kapott glükóz nem jut be a véráramba, hanem az izommunka energiaforrásaként metabolizálódik.

A glikogén granulátum formájában van tárolva a magasabb rendű állatok egyes sejtjeinek citoplazmájában, különösen a máj- és izomsejtekben. A glikogénszintézis (glikogonézis) sebességét és lebomlását (glikogenolízis) az inzulin, az adrenalin és a glükagon hormonok szabályozzák.

Képzetlen embereknél glikogént szállít 350 - 400g. A glikogén 1/3-ától a májban és 2/3-ban az izmokban tárolódik. A sportolók megfelelő táplálkozással akár 800 g-ot is elérhetnek, ez mindig az egyéntől függ. Körülbelül 100 g glikogént tartanak fenn a májban. A glikogén összes energiája 2000 - 3000 kcal.

A szénhidrátokban gazdag étrend nagy hatással van a sportolók glikogénkészleteinek méretére. A glikogénellátás 30-90 perces edzés után kimerül, a testmozgás intenzitásától függően, amely az erő és az állóképesség sportok közötti tartomány.

Pontosabb ábra - a testépítő edzéseknél, különösen a kemény volumenű edzés során, a glikogénellátás körülbelül 45 perc alatt megtörténik.

Így a glikogén az izmok fő energiaforrása 45 percen belül. De mi történik 45 perc után, amikor az izomglikogén elfogy? Körülbelül 45 perccel a glikogén kimerülése után a szervezet a következő aminosavakat kapja, legfeljebb 40% -ban, mint fő energiaforrást: Glutamin, Valin, Leucin, Isoleucis (az utolsó 3 aminosav a BCAA).

Tehát most tudnia kell, miért készülnek egyáltalán olyan kiegészítők, mint a glutamin és a BCAA. Igen, ezek energiaforrást jelentenek a 45 perces edzéshez.

Aki azonban 45 percig gyakorolhatja a kötet edzését? Mikor a legtöbben még volumetrikus edzés után elmennek biciklizni? Tehát láthatja, hogy a glutamin és a BCAA nagyon fontos táplálék-kiegészítők. Ezt azonban nem szeretném itt megvitatni. Tudjon meg többet külön cikkekben: Glutamin - gyors felépülés edzés után és BCAA - BCAA

De visszatérve a glikogénre, eddig az izomglikogénről beszéltünk. Nagyon fontos májglikogén stabil vércukorszintet tart fenn, különösen éhgyomorra, az izomglikogén azonnal felhasználható az izom munkájához, mint azonnali energiaforrás.

Ha a glikogénkészletek alacsonyak vagy teljesen kimerültek, Az aminosavakat (glutamin és BCAA) új energiaforrásként használják, ami széteséshez vezet - az izomtömeg fogyasztásához.

"A test, mint energiaforrás, nem éget zsírt hosszan tartó edzés során,
ez gyakori hiba! "

A sportteljesítmény során a cukorszint körülbelül 100 mg/100 ml szérum szinten marad. A glikogén (raktározási energia) és az emésztőrendszerben lévő tápanyagokból származó energia kimerülése után a vércukorszint csökkenni kezd, mert nem elegendő a testzsír energiájának felszabadítása. Ha a vércukorszint 80 mg/100 ml-re csökken, akkor a teljesítménye csökkenni kezd. Amikor 60 mg-ra csökken, a teljesítmény gyorsan csökken, és amikor 45 mg-ra csökken, teljes összeomlás lép fel.

Tehát mikor kell bevenni a szénhidrátot?

A térfogatfázisban szívja fel a szénhidrátokat minden étkezés során. A szénhidrátok mennyisége határozza meg szomatotípusait: Ectomorph, Endomorph és Mesomorph - EMBERI SZOMATOTÍPUSOK - Ectomorph, Mesomorph, Endomorph

A glikogénkészletek a sportteljesítmény befejezése utáni első két órában gyorsan feltöltődnek, teljes felépülésük körülbelül 24 órát vesz igénybe, és jelentősen lelassul a zsíros étrend mellett.

A helyreállítás azt jelenti, hogy az edzés előtt néhány napig tele volt glikogénnel. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, a glikogénkészletek körülbelül egy hét alatt több napig felhalmozódnak az izomzatban.

Az izomépítéshez elengedhetetlen a szénhidrátok fogyasztása edzés után. Szintén vegyen be fehérjét, de először növekedéshez cukrot - glikogént kell hozzáadnia az izmaihoz. Természetesen fehérjére is szükség van, de elegendő cukorbevitel nélkül a fehérje nem szállul az izmokba. További itt: szénhidrátok - minden, ami róluk szól

Természetesen egész nap szénhidrátot kell szednie. A megfelelő fehérjebevitelről itt olvashat bővebben: FEHÉRJE

1kg testtömegre beveheti a szükséges 10g fehérjét, és ez sem segít a növekedésben. Koncentráljon inkább a szénhidrátokra.

"Ha nem tudsz hízni, akkor a szénhidrátok az elsődleges prioritások az Ön számára!"

Körülbelül 100 gramm glikogén tárolható a májban. Ez a szint nem mindig ugyanaz, de attól függően változik, hogy mennyi glikogénre volt szükség a vércukorszint növeléséhez és mennyi glükózt vettek be az étrendben.

Étkezés után, különösen ha szénhidrátban volt gazdag, a glikogénkészletek megnőnek. Az étkezések között, különösen éjszaka, a glikogén fokozatosan távozik az állandó vércukorszint fenntartása érdekében.

Szuperkompenzáció

Tudnia kell arról is, hogy a rendszeres szénhidrátbevitel önmagában nem garantálja az izom-glikogén növekedését. Az izomglikogén-készlet növelésének sokkal fontosabb előfeltétele, hogy korábban fizikai stressznek tegye ki az izmokat, hogy a meglévő glikogénkészletek teljesen kimerüljenek.

Ez a szénhidrátkészlet kimerülése először a szükséges enzimeket és szabályozó rendszereket hozza létre, amelyek a glikogénkészletek feltöltéséhez és növeléséhez szükségesek.

A test kénytelen pótolni a kimerült tartalékokat. A regeneráció részeként megpróbál több energiatartalmat létrehozni (növelve az izomglikogén-tartalékokat), mint amennyi az elején volt. Ezt a jelenséget szuperkompenzációnak nevezzük.

A sportorvoslás területén végzett kutatások kimutatták, hogy egy ismételten terhelt izom, amelynek glikogénkészletei a lehető legnagyobb mértékben kifejlődnek, a gyakorlat után azonnal megpróbálja helyreállítani a lehető legnagyobb tartalékokat, és így azonnal megkapja és tárolja az összes felajánlott szénhidrátot.

Ha jól csinálják, az izomglikogén-készletek megduplázódhatnak. Ez az egész eljárás azonban valamivel több időt vesz igénybe, általában két-három napot, ezért ennek megfelelően kell módosítani az edzéstervet. Annak érdekében, hogy a szuperkompenzáció teljes egészében, békében történhessen.

Alkohol, a (sport) emberiség ellensége?

Köztudott, hogy az alkohol (bár feltűnés nélkül elrejtve egy színtelen, cukrozatlan folyadékban) nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz, amelyet a szakértők és a "táplálkozási szakemberek" szeretnek üres kalóriának nevezni, amelyek a múltban előállított energia mellett nem javára válik a test. Annak érdekében, hogy az energia - a glükóz felszabaduljon az alkoholból, a májunkat be kell vonni a folyamatba. Szüksége van "világ, ne csodálkozzon" glikogénre egy ilyen tevékenységhez! És itt egyszerű és egyértelmű kapcsolatunk van: minél több alkoholt fogyasztunk, annál több üres hely van a glikogénraktárban. Tehát egy kellemes alkoholfelesleg a gyakorlat előtt felkészíthet minket egy kellemetlen meglepetésre. Egyszerűen fogalmazva: ahol nincs semmi, ott a legügyesebb anyagcsere sem tart.

Gyakorlati következtetés

A fenti szövegből következik, hogy a maximális izomnövekedés érdekében a maximális glikogént kell pumpálni az izmokba. Mi garantálja a megfelelő szénhidrátok (összetett cukrok - keményítők) rendszeres ellátását.

Amint sikerül az izmok maximális glikogénjét felpumpálnia az izmaiba, radikális erőjavulást fog érezni. Izmaid erősebbek és erősebbek lesznek. Aki megfelelően étkezik és tele van glikogénnel, be kell bizonyítania nekem, hogy remekül érzi magát edzés közben és kívül is.

Az izmok felfújtak és készen állnak a kemény edzésre. Edzés közben ügyeljen arra, hogy ne fogyjon el feleslegesen. A kötet edzés legfeljebb 50 perc lehet, ez a határidő. Hosszabb edzések során a glikogénveszteség nagy, és nem lehet hatékony szuperkompenzáció (energia-helyreállítás és az azt követő izomnövekedés).

A terhelés intenzitásának magasnak kell lennie, de nem maximálisnak. A terhelés időtartama szorosan összefügg ezzel. Továbbá rendszeres edzésre van szüksége, és rendszeresen kell ellátnia szénhidrátokat, különösen keményítőket, például rizst, burgonyát.