Glute edzés férfiaknak

Számomra úgy tűnik, hogy valahányszor elmegyek egy újságosstand mellett, a nők számára készült gluteu-butt edzés "speciális kiadásai" az összes női fitnesz magazinból rám néznek, de csak nagyon ritkán látok cikket a férfiak gluteu-popsi edzéséről.

Az igazság az, hogy a gluteus edzés nem szexuális dolgokat okozhat, például sérüléseket és a kapcsolódó sérülések megelőzését. Az ilyen edzések azonban segíthetnek abban, hogy növelje erejét, és lehet, hogy megbeszélhet egy randit azzal a lánnyal, akivel naponta találkozik a vízadagolónál.

Saját tapasztalatom alapján elmondhatom, hogy a farizom háromféle edzéssérülést eredményez. Ha nem érdekli az összes anatómiai-Šprtov részletes leírás, a cikk minden részének végén mellékeltem egy nem Šprtov-összefoglalót, hogy gyors összefoglalót kapjak tudományos csarnok nélkül Bala.

1, Térdfájdalom

A fő probléma az, hogy a legtöbb embernek túl rövid hajlítói vannak - a csípő szalagja, különösen a tenzor fascia latae (TFL). Ez a fenék gyengeségére is hajlamos, ami a csípő egyensúlyhiányát okozza, ami a combcsont - combok, az alma oldalirányú mozgása és ami a legfontosabb - maga a térdfájdalom túlzott mértékű központi elfordulásához vezet.

A fenék megerősítésével a központi forgás korrigálódik, és a térd fájdalma eltűnik. Kombinálja ezt habos tekeréssel * TFL-en, IT szalagon (Iliotibial Band), feszes csípőhajlítókkal nyújtva, és receptje van az egészséges térdekre.

A térd teljes rehabilitációja messze meghaladja a cikk kereteit. Tehát felhívom a figyelmét a Golyóálló térd cikkre, amelyet Mike Robertson írt. Kiváló erőforrás mindazok számára, akik további információkat akarnak erről a témáról.

Nem görög megereszkedés: A csípőhajlítók gördülése és nyújtása a fenék megerősítésével együtt egészséges fájdalommentes térdekhez vezet.

2, deréktáji sérülés

Technikailag: a fenék-fenék és a combizom a csípőhajlító. Az Erector spinae azonban nincs közvetlen hatással a csípő hajlítására. A holtverseny során azonban mindhárom ilyen izomrésznek együtt kell működnie a mozgás befejezéséhez. Ha az egyik izom (általában a gluteus) nem működik megfelelően, és a többi izom megpróbálja átvenni.

Hasonló, mint amikor az iskolában gyermekként kaptál egy csoportos projektet. A csoportban mindig volt egy fiú, nevezzük Karolnak, aki azzal foglalkozott, hogy orrát tépte és unalmát evett, így a csoport többi tagja kénytelen volt mindent megtenni érte. Sajnos a választott módon be tudta dugni Karol fejét a WC-be, és megoldotta a problémát.

Ha gyenge a farizma van, és holtpontot akar végrehajtani, soha nem tudja "meghúzni" ezt a lépést függőleges helyzetbe. Ez a helyzet soha nem fordul elő, mert a csípő nincs teljesen kinyújtva, és a test csak a gerincegyengetők összehúzódásával és a hát alsó részének túlnyúlásával éri el függőleges helyzetét. Ebben a helyzetben az alsó ágyéki gerinclemezek különösen érzékenyek a sérülésekre.

Nem görög összefoglalás: A farizom erősítése csökkenti a hát alsó részén fellépő erőt olyan gyakorlatok során, mint a holtemelés, és kiküszöböli a gerinc sérüléseit kevésbé valószínű. Ha a farizom gyenge, vegye figyelembe, hogy a következő rángás vagy szakadás nem a gabonafélét fogyasztó gyermek szájából következik be.

3, Feszített combizom

Tudnia kell, hogy a sprint edzés felülmúlja a zsírégetéshez szükséges állóképességet. Nagyszerű hír azok számára, akik egy futópadon eltöltött egy órát ugyanolyan unalmasnak tartanak, mint minden péntek este az "Ár a gyengédségért" tévét. Sajnos sokan, akik ki akarják használni ezt a fajta edzést, szenvednek attól, hogy a gyenge farizom miatt a combhajlításokat a sprintektől nyújtják.

A sprint alatt mind a farizmok, mind a combhajlítások robbanékony csípőhosszabbítással segítik a testet előre. Azonban, amint említettem, ha a farizom gyenge, más izmoknak kell kompenzálniuk. A sprintek esetében a combhajlításokat gyakran a nem glutén által termelt erő pótlására irányuló erőfeszítések eredményeként nyújtják.

Nem görög összefoglalás: A gyenge gluteus a combhajlító nyújtásához vezethet, ami azt jelenti, hogy az alsó testedzésnek és az intervallum edzésnek a háttérbe kell kerülnie, amíg megint jól nem érzi magát. A glutén erősítésével könnyen elkerülhetjük ezt a problémát.

Függetlenül attól, hogy erős hátsó izmokkal rendelkezik, függetlenül attól, hogy nehéz súlyokat akar-e emelni egy izmos testalkat érdekében, de csak azért, hogy nehéz tárgyakat húzhasson maga köré. Alapvetően az a cél, hogy erős izmok legyenek a térd hátsó részétől a tarkóig. Ha elvégzi a guggolásokat, a holtpontokat, a piacokat és az áthelyezéseket, nagyobb lesz a súlya, és általános ereje felrobban.

Ha a hátizmok között csak egy kapcsolat gyenge, akkor minden olyan mozgás, amely a hátizmokat használja, szenvedni fog, és súlya korokig gyenge marad. vagy legalábbis addig, amíg nem javítja a gyengeségét. Ahelyett, hogy azokra a gyakorlatokra összpontosítana, amelyekben jó vagy, hatékonyabb és ésszerűbb meghatározni, hogy miben vagy gyenge, és javítani.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor a gluteusod a legvalószínűbb áruló, és ha növeled annak erejét és aktiválási szintjét, előadásaid úgy fognak lőni a tetőn, mintha a szuperman áttörne egy falat.

Most már tudom, hogy mindannyian kizárólag egészségre edzenek (vegyék észre a szarkazmust), de ha figyelembe vesszük a gluteális edzés fizikai megjelenésére gyakorolt ​​hatását, akkor valószínűleg tudnia kell, hogy a nők is észreveszik testünket. Sőt, tudnod kell, hogy nem találnak olyan szexi szamarat, amely olyan lapos, hogy úgy néz ki, mintha palacsintatésztát öntenél a nadrágodba.

A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy a gyenge gluteus az elülső kismedencei dőlésnek nevezett testtartási rendellenességhez vezet, ahol az alsó hátsó rész lordosisban szenved (túlfeszített), így a fenék hátrébb tolódik, miközben a hasa előreáll.

Ezért lehet, hogy valaki viszonylag karcsúnak tűnik, hogy nekem nagy a gyomrom, bár ez nem igaz. A nők nem akarnak olyan srácot, akinek lapos kiálló feneke és hasa van, hogy egy tányér vacsorát tehessen rá.

A gluteu edzés drámai módon javíthatja a lordotikus testtartást, és formát adhat a fenekének, így nem kell a nadrágját a hát alsó részéhez tapasztania, csak hogy fent maradjon.


Speciális rutin a gluteus számára

Az alábbi képzés számos gyakorlatot integrál, amelyek nagy hangsúlyt fektetnek a hátizmokra a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Őrülten erőssé tesznek, és olyan gluteust építenek, amely a lehető legnagyobb mértékben vonzza a nőket. Egyes gyakorlatok egyoldalúak (egyoldalúak), és segítenek ellensúlyozni a rendszeres edzés során felépített egyensúlyhiányokat.

Tudnia kell, hogy sok ilyen gyakorlat sokkal könnyebben néz ki, mint valójában. De ne keveredj össze. Ha jól csinálod őket, akkor további 5 napig csak nehezen tudsz ülni a WC-n.

Itt nem fogunk túlságosan részletezni, mert más cikkekben részletesen kifejtem ezt a témát. Csak egy kis habgördülés a csípő ablaktörlőknek, a quadricepsnek, a TFL és az IT sávnak edzés előtt. Ezek valószínűleg zsugorodtak vagy merevek, és befolyásolják a gluteális maximális aktiválódást. Ha még nincs habhengered, szerezd be!

Az elsődleges cél a csípő és a boka mozgékonyságának növelése az alsó test edzése előtt. Ez emeli az izom hőmérsékletét és aktiválja az idegegységeket az izmokba, amelyekre az edzéshez szükség lesz. Ha nem ismeri az alábbi gyakorlatok egyikét, javasoljuk, hogy nézze meg a Magnificent Mobility DVD-n.

Boka mobilitási fúró
Elöl-hátul láblengések
Oldalsó láb lengések
Térd ölelés
Húzza vissza a popsi rúgásokat
Sétáló Pókemberek
Glute aktiválása

(a gyakorlatok angol nevét mutatjuk be az interneten való jobb keresésük érdekében)

Ha a farizom fejletlen, akkor valamilyen aktiválási edzést kell végeznie, mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot. A cél az alvó izmok "felébresztése", hogy hatékonyan tudjuk őket edzeni.

A rutin egy olyan programból áll, amelyet először Mike Robertsontól láttam. A kölcsönös gátlás koncepcióján alapszik, ami azt jelenti, hogy ha egy izom megmerevedik (vagy összehúzódik), akkor az izom natagonistáját kikapcsolják. Például a bicepsz nyújtása ellazítja a tricepusokat és fordítva. Ha csípőízületről van szó, akkor a merev csípőhajlítók megszüntethetik a gluteust, ezért fontos, hogy ezeken a részeken nyújtózzunk, mielőtt elkezdjük aktiválni a gluteus izmokat.

A csípőhajlítók nyújtása a térdeken - tartsa 30 másodpercig mindkét lábát.

glute

Ügyeljen arra, hogy a testét függőlegesen tartsa és ereszkedjen lefelé, amíg enyhe nyújtást nem érez a lábának hátsó oldalán. Ne tegye a kezét az első láb combjára a nyújtás korlátozása érdekében. Ismételje meg a másik lábát. Ezután szünet nélkül menjen a második gyakorlatra.

Gluteus Bridge - Végezzen 10 ismétlést

Az egyik ügyfelünk ezt a gyakorlatot "kerek égnek" nevezte. A hátadon fekve hajtják végre, és a lábadba tolod, hogy a csípődet felemeld a földről, amíg a csípőízület meg nem nyúlik.

A legfontosabb az, hogy összehúzza a gluteust a mozgás tetején, a combizmok minimális bevonásával. Ha úgy érzi, hogy a combizmok összekapcsolódnak, próbálkozzon a combjaival, és kissé nyomja át a lábujjait ahelyett, hogy a lábát húzná. Ugrás a következő gyakorlatra azonnal, szünet nélkül.

Nyúló Piriformis négylábú - Tartsa 30 másodpercig mindkét lábát.

Én személy szerint jobban szeretem ezt a nyújtást, mint a szokásos hanyatt piriformok, mert sokkal kíméletesebb a térdízületekre. Az ilyen típusú nyújtás helyes elvégzéséhez tegye a kezét és a térdeit, és keresztezze a bal bokát a jobb térde mögött. Helyezze a bal kezét kívülre, és balra hajoljon, amíg nem érzi, hogy meghúzza a piriformokat. Ha nem érez semmit, próbáljon lassan hátradőlni, hogy megsokszorozza a nyújtást. Ismételje meg a másik lábát. Ugrás a következő gyakorlatra szünet nélkül.


Módosított tűzcsapok - végezz 10 ismétlést mindkét lábon

Ez a gyakorlat pontosan úgy néz ki, ahogy hangzik. Maradjon négyszeres helyzetben (négykézláb), és egyszerűen emelje kifelé a lábát, mintha kutya lenne, aki tűzcsapra akar vizelni.

Ennek a gyakorlatnak a kulcsa a térd követése, amely enyhe külső forgást eredményez, és biztosítja a gluteus medius izom aktiválódását. Győződjön meg róla, hogy minden mozdulat átmegy a csípőjén, és kerülje a kísértést, hogy fordítsa meg a gerincét, hogy a lába magasabb legyen. Ugrás a következő gyakorlatra szünet nélkül.


Gluteus ábécé - minden lábon végezzen el egyszer

Miközben még mindig a karján és a térdén van, emelje fel az egyik lábát maga mögött. Ezzel a lábbal kezdje el írni az ábécét az "A" betűből a levegőbe, és próbálja meg megírni az ábécé összes betűjét.

Ha körülbelül az ábécé felénél jár, a farizomnak égnie kell. Észre fogja venni, hogy kezet ad. hm valójában. a kötés ugyanolyan koordinálatlan, mint részeges Pišta nagybátyád 16 sör után. Ez azonban nem garantálja ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát.


Guggolás az egyik lábára támasz nélkül

Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, mert az egyik lábon végzett hagyományos gyakorlatok (például a lunges és a bolgár guggolás) egyszerűen nem tartalmazzák a gluteus medius-t ugyanolyan mértékben, mint a támogatás nélküli gyakorlatok és az egyik lábon való guggolás.

A nem támogatott variációban a gluteus mediusnak azon kell dolgoznia, hogy megakadályozza a combcsont mediális elfordulását. Az elégtelenül hatékony gluteus medius sok emberre jellemző, akik térdfájdalmaktól szenvednek. Ezért ez a gyakorlat kiváló megelőző intézkedés minden testedző számára.

Ez a gyakorlat meglepően kihívást jelent, és sok ember mellett elhaladtam, akik nem voltak képesek elvégezni 3 15 hüvelyk (38,1 cm) magas padsorozatot.

Bemelegítés: 1 sorozat 5 ismétléssel mindkét lábon

Munkasorozat: 3

5 - 8 ismétlés lábanként (az erősségedtől függ)

Pihenés a szettek között: 90 másodperc

Megjegyzés: Hevítsen egy 18 hüvelyk (45,72 cm) magas padon vagy szőnyegen terhelés nélkül. Minden munkasorozatot 15 hüvelyk magas padon hajtson végre, és mindkét kezében tartson 2,5 kg egykarot.

Akár hiszi, akár nem, ez javítja az egyensúlyát. Ha könnyen elvégezhet 8 ismétlést egy 15 hüvelyk magas padon, akkor próbálja ki egy alacsonyabb padot vagy szőnyeget a súly növelése érdekében.

Kezdje gyengébb lábbal, és erősebb lábbal egyenlítse ki az ismétlések számát. Ha a lábak közötti különbség túl nagy, a következő sorozatot csak gyengébb lábbal végezze.

Román holtverseny az egyik lábán

Szeretem a hagyományos elhúzást. Az igazság azonban az, hogy a legtöbb ember nem képes technikailag helyesen elvégezni ezt a gyakorlatot. Az egész tornateremben omlanak össze, mint Britney Spears a rehabilitáció elől menekülve.

Ehelyett szeretem a betétes verziót, mert ez lehetővé teszi a testedző számára az ismétlések kiegyensúlyozását és a nagyobb súlyt. Lehetetlenné teszi a súlyzó visszapattanását a padlóról is, aminek köszönhetően a farizmok és a combizmok nagyobb izomösszehúzódását érjük el.

A gyakorlat végrehajtásához tegyen két egykezes karot egy alacsony szőnyegre (kb. 8 hüvelyk - 23,32 cm) vagy egy aerobik lépésre. Innentől kezdve a csípőben előrehajol, egyik lába mögött kinyúlik, így az egyenletes az egész testtel. (képzelje el, hogy a bokától a feje mögé vezető seprűt visel).

Ebből a helyzetből enyhén hajlítsa meg a lábát, amelyen áll, és megragadja a súlyzókat. Kelj fel a fenék erős összehúzódásával, és mozgasd vissza a csípődet, amikor a kiindulási helyzetbe süllyedsz, hogy megakadályozd az előreesést. Ügyeljen arra, hogy az ismétlések között a súlyzók teljesen leálljanak a szőnyegen.

A gyakorolt ​​lábnak a testtel együtt kell mozognia. Én személy szerint egy játékot képzelek el - egy madarat, amely vizet iszik. Először problémát jelent az egyensúly, de néhány hét múlva ennek a mozgásnak sokkal könnyebbé kell válnia, és az alkalmazott súlyok ennek megfelelően növekednek.

Munkasorozat: 4

Ismétlések: 6-8 lábonként

Szünetek: 90 másodperc

Megjegyzés: Az egyik lábon való guggoláshoz hasonlóan győződjön meg arról, hogy gyengébb lábbal indul. Ha az egyik láb észrevehetően elmarad, adjon hozzá még egy sorozatot. Győződjön meg arról, hogy a lábujjai a talaj felé mutatnak az egész mozgás során. Sokan hajlamosak kicsavarni őket.

Bár élvezettel figyelem, ahogy az egyik lábán guggolással küzdenek az emberek, az az igazság továbbra is fennáll, hogy ebben a gyakorlatban nem használhat annyi súlyt, mint egy ehhez hasonló segítő gyakorlattal.

A kínzás megkezdéséhez tegye a hátsó lábát a padra, és vegyen fel egy hosszú fekvőtámaszt. Tartsa függőlegesen és guggoljon, amíg térdével megérinti a földet, és visszatér a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat megnehezítése érdekében próbáljon meg egy kézzel tartani.

Munkasorozat: 3

Ismétlések: 12 lábonként

Szünetek: 90 másodperc

Megjegyzés: ha merev rectus femorisa van a lábad hátulján, akkor valószínűleg gondjai vannak az alsó helyzet elérésével anélkül, hogy előrehajolnának. Ebben az esetben a nyújtásnak és a hengerlésnek tartalmaznia kell ezt a részt annak megoldása érdekében. A korábbi gyakorlatokhoz hasonlóan gyengébb lábbal kezdje.

Talán már mindenki tudja, hogy az egyoldalú gyakorlatoknak számos előnye van, például az egyensúlyhiány kiegyenlítése és a propriocepció fokozása. Azonban soha nem lesznek képesek összehasonlítani a kétoldalú gyakorlatokkal az abszolút lehetséges túlsúly szempontjából, amely szükséges az erő és az izom hipertrófia felépítéséhez.

Annak biztosítása érdekében, hogy ezt a gyakorlatot a farizomra összpontosítsa, a párhuzam alatt kell végigmenni, hogy a combhajlítókat és az üregeket a lehető legjobban összekapcsolja. Minél mélyebbre tudsz menni (anélkül, hogy a hátadat meghajlítanád), annál jobb. Valójában ebben a bizonyos edzésben sok időt fog tölteni az alsó helyzet közelében, mivel 1-1 ismétlést használ, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gluteusra koncentrál.

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez menjen az alsó guggolási helyzetbe, menjen vissza körülbelül félúton, majd vissza az alsó helyzetbe, és végül álljon fel teljesen. Ez egy iterációnak számít. Kerülje a lengést az alsó fázisban.

Munkasorozat: 4

Ismétlések: 8 - 10

Speciális technikák: 1 és ½

Szünet: 90 másodperc

Megjegyzés: az utolsó sorozatban töltse ki mind az 1-et, mind a ½-t, majd hajtson végre minél több klasszikus ismétlést. Mindazonáltal ügyeljen arra, hogy minden ismétléskor teljesen lefelé haladjon.

E látszólag egyszerű edzés után a farizom annyira megsemmisül, hogy még egy hétig egy felfújható kerékpáron kell ülnünk. Előnyei, hogy erősebb lesz, kevésbé hajlamos a sérülésekre, és miután megfelelően edzi a bőröndjét, sokkal szexibb is lesz. Kérlek, csak ne engedd, hogy téged táncolj egy barátod esküvőjén a Baby Bot Back című dalra.