Az utolsó frissítés 2018. június 12-én történt. Szerkesztette a szlovák Dietetikai Központ KÖZPONTJA
Vissza. Minden nap nehéz dolgokat adunk neki, valljuk be. Leguggolunk akár az iskolákba, akár az ülő munkákba, és gyakran hazajövünk, a kanapéra dobunk és természetellenes helyzetben leguggolunk. És nem mindig kell neki tetszeni.
Mivel ez a gerinc a test egyik legterheltebb területe, kellő figyelmet kell fordítanunk rá, különösen, ha úgy érezzük, hogy ez kezd fájni nekünk. Akkor nincs mit habozni. Az egészséges életmódot nem folytató emberek többségénél előbb-utóbb kialakul ez a probléma. És mielőtt túl késő lenne, és orvoshoz kell fordulnia, próbálja megfelelően gyakorolni?
A cikk tartalma
A hátsó izmok alapvető szerepet játszanak az egész test megerősítésében. Nemcsak s-re hatnaktörvényes testtartás de hozzájárulnak egyensúlyunkhoz és általános mobilitásunkhoz is. Ezért jó ezt a testrészt gondosan és megfelelően gyakorolni.
A térdeket a mellkasig húzva
A gyakorlat alkalmas mind a csípő, mind az ágyéki gerinc nyújtására. Enyhíti a gerincvelői idegekre nehezedő nyomást azzal, hogy több helyet biztosít ezeknek az idegeknek, ahol a gerincvelőből származnak.
Hogyan kell gyakorolni: Feküdj egy szőnyegen a hátadon. Próbálja meg a térdét a mellkasa felé húzni, amint elengedi. Ne hagyja a szőnyeget háttal. Tartsa a helyzetét legalább 10 másodpercig, majd változtassa meg a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot saját belátása szerint, lehetőleg egymás után 4-szer. A végén húzza mindkét térdét egyszerre a törzshöz, tartsa 10 másodpercig és engedje el.
A hajótest forgása
A gyakorlat alkalmas az ágyéki gerinc és a csípő rugalmasságának, valamint az előző gyakorlat javítására.
Hogyan kell gyakorolni: Feküdj egy szőnyegen a hátadon, és hajlítsd a lábad térdre. Most fordítsa el a lábait (mindkettőt együtt) úgy, hogy az alsó térd érje a szőnyeget. Ugyanakkor mindig feküdjön a szőnyegen háttal, ne mozgassa egész testét. Tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Macska visszatért
Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat tökéletes a gerinc mobilitásának javítására. Az óvodákban és az iskolákban már szerepel a testmozgás módszereiben, miért ne ismételhetné meg.
Hogyan kell gyakorolni: Térdeljen a szőnyegre, és támassza tenyerét (térdeljen négykézlábra) „cica” helyzetbe. A hangsúly most a kiálló háton van, és a gerincvel egyidejűleg fogja meg a fejét (nézzen a szőnyegbe). Lélegzettel és lassú mozgással hajlítsa le a gerincét. A legalacsonyabban kezelhető helyzetben tartsa a fejét úgy, hogy a mennyezetre nézzen. Szinte olyan, mint egy macska nyújtózkodni. Lélegezzen ki, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a hátsó része kissé meg nem csavarodik. Engedje le a fejét természetesen a szőnyegre. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül ötször.
Nyíl
Gyakoroljon nagyszerűen hátfájás esetén, és könnyen gyakorolható. Megfelelően erősíti a felső és az alsó hátat.
Hogyan kell gyakorolni: Feküdjön a szőnyegen, ezúttal lehúzott hassal. Tartsa együtt a lábát. Kezeit tartsa a teste mellett, tenyerét pedig felfelé fordítva. Ezután csak a test felső részét húzza le, óvatosan hátrafelé nézve, a lapockák egymás felé nézve. A stabilitást az alsó test tartja fenn, nem a kezek. Végezze el a gyakorlatot lassan és óvatosan, legalább 3-szor egymás után.
Híd
Egy másik olyan gyakorlat, amely emlékeztethet az iskolai időkre. Erősíti az alsó hát és a csípő izmait, ezáltal stabilizálja az egész gerincet.
Hogyan kell gyakorolni: Feküdj egy szőnyegen a hátadon, kezeiddel a tested mentén, mint egy nyíl, csak ellenkezőleg fekszel a testeddel és a tenyereddel. Enyhén szétterítve hajlítsa meg a lábát térdre. Emelje fel a medencéjét egyenletes felfelé irányuló mozgással, érezve, hogy feszültsége és combizma megfeszül.
A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében helyezze tenyerét a szőnyegre a fülének szintjén, és emelje le az egész testet a szőnyegről.
Forgassa oldalra a fejet, és döntse meg a fejet
Lehet, hogy nem tűnik gyakorlatnak számodra, de ez a módszer nagyon hatékony a nyaki gerinc nyújtására.
Hogyan kell gyakorolni: Egyszerűen álljon vagy üljön egyenesen egy székre, magas fejtámla nélkül. Tartsa a fejét függőlegesen, nézze meg a pontot szemmagasságban. Fordítsa fejét sima, lassú mozdulatokkal az egyik oldalra, ahogy a forgatás lehetővé teszi. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
A fej megdöntése ugyanazt az elvet követi, csak először lassan, sima mozdulattal irányítja a fejét a mellkasa felé, amíg az álla nem érinti a mellkasát. Ezután döntse meg úgy, hogy a szeme a mennyezetre szegeződjön. Ismételje meg 10-szer, és látni fogja, hogy legalább egy kicsit megkönnyebbül a nyaki gerinc fájdalmaitól
Támasz/tábla/deszka
Olyan gyakorlat, amelynél megállhatna az otthoni gyakorlatok során, mivel valójában nincs szüksége semmire. Erősíti az egész testet, és támogatja a gerinc izmait is, ha helyesen végzi és mindig egyenesen áll.
Hogyan kell gyakorolni: Térdeljen a szőnyegre/földre, és hajoljon le, mintha hasra feküdne. Ezután támaszkodjon az alkarjára, és ellenőrizze, hogy a gerinc kiegyensúlyozott-e. Húzza hátra mindkét lábát, hogy megragadja a lábujjait. A vállad a csípőddel és a bokáddal egyenes vonalat képezzen. Tartsa ezt a gyakorlatot fél percig, két percig, saját belátása szerint. Ne felejtse el megfelelően lélegezni. Ha ez a gyakorlat kezdettől fogva túl megerőltető az Ön számára, ne egyengesse a lábát, hanem térdeljen.
Figyelem
A fent felsorolt gyakorlatok általános jellegű és ha gyakorlása közben hátfájást vagy gyengeséget tapasztal, hagyja abba a testmozgást és keresse fel orvosát. Ha a fájdalom fokozódik, komolyabb hátproblémák lehetnek, amelyeket nem tudsz megoldani a testmozgással.
Ha rendszeresen, sőt intenzíven sportol a gerinc fájdalmas időszakaiban, akkor állítsa be az edzéstervét úgy, hogy ne okozzon több kárt a hátán. A túlzott fizikai aktivitás kontraproduktív a hátfájás esetén.
Ha hátfájása van, lehetetlenné teszi a testmozgást vagy a mindennapi életét, konzultáljon orvosával, hátha ez egy komolyabb hátprobléma.