Gondolod, hogy a tökéletes alak szempontjából csak a fogyás a fontos? Tévedsz! A zsírpárnák eltávolítása csak a kezdet az álomalak elérésében. Ugyanilyen fontos azonban a test megfelelő testtartása.
A erős hátizmok ennek az erőfeszítésnek az élen kell állnia. Én is erőfeszítéseim elején elhanyagoltam a hátgyakorlatokat. Idővel azonban azt fogja tapasztalni, hogy bár a fontok csökkennek, karakterednek mégis hiányzik valami. Idővel rájöttem, hogy elhanyagoltam a hátam, és a karakterem érezte ezt a hiányt. De most ez a kedvenc játékom! Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan erősítse meg a hátát, és hogyan pihenjen és lazítson rajta.
Akár sportol, más játékokat gyakorol, akár vásárol, a hátizmai mindig állandóak. Még akkor is, ha számítógép mellett ül, annak bizonyos részei még mindig működnek, és testét abban a helyzetben tartják, amelyben van.
Ha hosszú ideig bizonyos helyzetben marad, az izmok elfáradnak és van fájdalom. Ezért fontos a tevékenységek váltogatása, egy ideig ülni, majd kiegyenesedni és járni, vagy feküdni. Ha azonban sokáig kell ülnie, próbáljon legalább megváltoztatni ülési helyzetét, ne maradjon mereven csak egyben. Győződjön meg arról, hogy a háta mindig egyenes és szilárdan van támasztva.
Ha a hátgyakorlatok tabu számodra, és ugyanakkor nem figyelsz arra, hogyan terheled meg a hátad a mindennapi munkád során, akkor ezek általában az eredmények legyengült vagy túlterhelt rövidített izmok. A fitneszgyakorlatok erősítik a legyengült izmokat és megnyújtják a rövidített izmokat. Ez megakadályozza a hát kerekítését és annak fájdalmát a jövőben. Ugyanakkor szilárd hátat növeszt, amely fürdőruhában mindig remekül mutat!
Tudja, hogy a hát erősítése többet jelent az Ön számára esztétikai ok? A továbbfejlesztett testtartás következtében bónuszként ki- és jobban néz ki a mellkasa. Hölgyeim, megéri a fáradságot, nem gondoljátok?
A futás vagy más aerob tevékenység nem elegendő a szép hát és a megfelelő testtartáshoz. Az erős izmok megszerzéséhez el kell kezdenie a szisztematikus gyakorlását. Bónuszként az izomépítés felgyorsítja az anyagcserét és több kalóriát éget el.
Mely izmokat edzünk gyakorlatokkal?
A hátgyakorlatok során több izomra fogunk koncentrálni:
- Trapézizom (vagy trapéz izom is). Biztosítja a hátsó izmok szükséges mélységét. Segíti a vállak és a pengék megfelelő működését forgó mozgások és tárgyak emelése közben.
- Gyémánt izom (vagy a rombikus izom is). nagy és kicsi rombuszizomra oszlik. Ez is segíti a penge megfelelő működését és szilárdságát.
- A hát legszélesebb izma (vagy Latissimus dorsi is). Neve arra utal, hogy ez a legnagyobb hátsó izom, amely biztosítja szélességét. Aktívan vonzza a tárgyakat, és biztosítja a vállízületek megfelelő belső forgását is.
Amire szükséged lesz a gyakorlathoz?
| Gyakorlati szőnyeg | ** | ** | |
| Súlyzók 1,0 kg | ** | *** | |
| Fitlopta | ** | **** | |
| Meghatározás | megfizethetetlen | ***** |
Nem vállalhatunk elkötelezettséget az Ön számára. Tőled függ. Azonban a súlyzók, a szőnyeg, a fitlot és az összes többi dolog testmozgáshoz beszerezhető e-shop.
A hátad gyakorlása közben légy egyenletesen, és ne próbáld meg visszatartani a lélegzeted igényesebb gyakorlatok során. Próbáljon hetente legalább háromszor tornázni, és kombinálja a hátgyakorlatokat a test más részeivel.
A hátizmaidat azonban ne erősítsd egymás után két nap alatt, hanem adj nekik legalább egy napot a regenerálódáshoz.
Ha idővel a gyakorlatok könnyebbé válnak az Ön számára, növelje az ismétlések számát, vagy végezzen még egy sorozatot.
Úszás a szőnyegen
TÍPUS: A gyakoribb hibák közé tartozik a kezek vagy a lábak mozgatás közbeni szőnyegre helyezése. Ebben az esetben túl könnyűvé teszi a gyakorlatot, és a hátad nem olyan állandó, mint amikor nem helyezed őket a szőnyegre. Ugyanakkor kerülje a fej megdöntését edzés közben. A nyaki gerincének a hátával egy magasságban kell lennie. Ezért ne nézzen előre a gyakorlat során, hanem inkább lent a szőnyegen, vagy csak kissé maga előtt.
Súlyzókkal előrehajolva karokat fordít
TÍPUS: Ha edzés közben nem tud egy helyen maradni, és az előrehajlás során elveszíti az egyensúlyát, akkor az egyik lábát kissé előre mozgassa. Az előrehajlások elvégzésével nemcsak a trapézizom felső részét, hanem a középső részét is bevonja a gyakorlatba.
Superman térdre
Tegyen négyet a szőnyegre.
Lassan nyújtja és nyújtja a bal karját és a jobb lábát. Tartsa ebben a helyzetben 4 másodpercig, próbálva megőrizni egyensúlyát. Húzza szorosan, de ne tegye a szőnyegre, és törölje újra. Ez edzi egyensúlyát és jobban megerőlteti belső izmait.
Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és gyakorolja a gyakorlatot az ellenkező végtagpárra.
Ismételje meg 6 alkalommal minden végtagpáron, és pihenjen 30 másodpercig. Próbálja újra a második sorozatban.
TÍPUS: Gyakorlati hiba az edzés során az oldalra dőlés a mozgás megkezdése előtt. A végtagok törlését szintén lassú mozgásban kell végrehajtani a gyakori hirtelen lökés helyett. Emellett a kiindulási helyzetbe való visszatérésnek fokozatosnak és lassúnak kell lennie. Kerülje a végtagok "leejtését" a szőnyegre.
Húzás súlyzókkal az elülső kanyarban
Tartsa mindkét kezében a súlyzót, kissé széttárja a karját, és derékszögben hajoljon előre.
Tartsa egyenesen a hátát.
Nézze meg a szőnyeget és tartsa függőlegesen a kezét.
Ezután kezdje el lassan főzni. A kezek könyökénél kissé hajlítottak lehetnek.
Ismételje meg 12 alkalommal két sorozatban, 30 másodperces szünettel.
TÍPUS: Ne próbáljon túl nehéz súlyzókkal tornázni. Mindig jobb könnyebb súlyzókat választani, hogy a mozgása zökkenőmentes legyen. Gyakran előfordul, hogy nagy súlyokkal a felfelé haladás inkább hasonlít a súlyzók éles megdobására. Próbáld elkerülni. A jobb edzés érdekében tartsa a súlyzókat néhány másodpercig a legmagasabb helyzetben.
A hát gyakorlása egy fitlopte-on
Feküdjön le az alsó hasra és a medencére a fitloton.
A kezével érintse meg az időbeli csontot, vagy helyezze a feje mögé.
Ezután hajoljon előre a lehető legmélyebben, és emelje a törzset az eredeti helyzetébe.
Ismételje meg a gyakorlatot 12 alkalommal, két sorozatban.
TÍPUS: Győződjön meg arról, hogy a fitlopta, amellyel edz, megfelelő méretű. Egy másik fitlopta alkalmas az edző különböző magasságaira. Ha a fitneszlabdával nagyobb vagy kisebb, mint a magassága, akkor a gyakorlat kevésbé befolyásolhatja az erősített izmokat. A Fitlopta-t is kellőképpen fel kell fújni levegővel. Az alacsonyabb légnyomás ugyanolyan hatást gyakorol, mint a helytelen szűrőhőmérséklet.
Stretch és relaxációs gyakorlatok a hátán
Annak érdekében, hogy ne merevítse meg a hátadat, nyújtással is edzened kell. A merev izmok nincsenek túlterhelve, ami hátfájást okozhat.
Üljön le a sarkára, törölje meg a kezét, és érintse meg a párnát a homlokával.
Pihenjen és nyugodtan, egyenletesen lélegezzen.
Tartsa ebben a helyzetben legalább 5 másodpercig, majd egyenesítse meg. Egy idő után ismételje meg többször a gyakorlatot.
Most feküdjön a hátán a fitlotra, és próbáljon a lehető legtávolabb hajolni, hogy a háta kellően hajlított legyen.
Lélegezzen egyenletesen, és tartsa ebben a helyzetben 50 másodpercig.
TÍPUS: Soha ne próbáld tovább nyújtani az izmaidat, ha már nem vagy kényelmes. Ez megakadályozhatja a hátsérüléseket vagy egyéb szövődményeket, amelyek nem feltétlenül nyilvánvalóak. Ha nem biztos abban, hogy a nyújtás biztonságos az Ön számára, akkor jobb, ha először konzultál orvosával.
Következtetés
- A hátgyakorlatok az edzésterv fontos részét képezik - ne hagyja ki őket!
- Túlterhelt vagy legyengült izmok gyakorlásához szükségesek
- A megművelt hátizmoknak esztétikai jelentősége is van - szebb a mellkas
- Ne felejtse el lazítani a merev hátát
- Gyakorolj rendszeresen a többi féllel
Rendszeresen gyakorolja a hátát, vagy tudat alatt elhanyagolja? Van-e egyéb gyakorlata a hátának gyakorlására? Vegyen részt a tapasztalatairól szóló vitában!
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.
- Gyakorlatok a hátán - tartsa formában és egészséges a hátát!
- HÁTSÓ GYAKORLATOK Spinergo orvosi székek
- Gyakorlatok karcsú hátért vagy azért, hogy ne másszunk fel a melltartó alá
- A 20, 30 és 40 utáni fogyásnak más szabályai vannak. Ezek a gyakorlatok a legideálisabbak egy adott időszakra
- Fenékgyakorlatok Ezek formába hozzák!