guggolás guggolás

Mai cikkünkben bemutatjuk az egyik legösszetettebb gyakorlatot, nevezetesen guggolás.

A guggolás különféle előnyökkel jár, és joggal kell őket beiktatni szinte minden edzéstervbe, legyen szó férfiakról vagy nőkről. Az edzőtermekben azonban gyakran látunk egymillió különféle lábedző gépet, amelyek az egyes izmokat csak elszigetelten vonják be, de az emberek gyakran vesztegetnek rájuk időt, és megfeledkeznek az alapvető gyakorlatokról.

Az alábbiakban ismertetjük a guggolás néhány alapvető előnyét, megmutatjuk az egyes izomcsoportok bevonását, elmagyarázzuk az alapvető technikát és megnevezünk néhány más változatot.

A guggolás előnyei

  • a guggolás jelentős hatással van az alsó végtagok izomtömegének fejlődésére
  • növeli a tüdő kapacitását
  • javítja a szív- és érrendszer működését
  • az emberi test általános funkcionalitása
  • sokkal több kalóriát éget el, mint más gyakorlatok
  • javítja a mobilitást
  • emellett nemcsak a sportolók, hanem az egész lakosság számára is hatékonyabban megelőzi a sérüléseket.

Izom bevonása

Mindenkinek, aki nemcsak erős és funkcionális lábakkal rendelkezik, hanem átfogóan az egész testre, be kell vonni a guggolásokat is az edzésbe, mert a quadriceps, a hátsó comb, az adduktorok és a fenékizmok erősítésén túl az egész testet bevonjuk a vállaktól a testig. a test közepe, mélyen stabilizáló rendszer borjak és lábak után.

Technika

Sokan azonban rossz technikával gyakorolják az alapguggolásokat, és ezzel öntudatlanul is ártanak maguknak, mivel gyakran feleslegesen terhelik a keresztmetszetet, ezért jó, ha először saját technikájú technikát saját súlyával sajátítunk el, majd fokozatosan beépítjük az igényesebb variánsokat és súlyokat.

A guggolásnak sok változata létezik, megpróbálom röviden leírni, hogyan kell helyesen teljesíteni Hátsó guggolás súlyzóval.

1. Álljon mindkét lábával az állvány alatt, és két kézzel tartsa a súlyzót a vállak mozgékonyságának által megengedett szélességig, minél keskenyebb a fogás, annál stabilabb legyen a felsőtest. Kikapcsoljuk a mellkasát kissé felfelé, és a súlyzót a trapézra helyezzük, a könyök a földre mutat. Húzza le a súlyzót az állványról, és hajtson vissza 3 lépést.

2. Álljon a medence szélességén, és a lábak hegyei körülbelül 30 fokkal kifelé fordulnak. A térd guggoláskor a lábujjak irányába mutat, soha befelé egymás felé. A súly 3 pontra oszlik - lábujj, sarok és a láb közepe.

3. A fej előre mutat, soha nem hajlik be, ideális, ha egy fix pontot talál magának, és oda irányítja tekintetünket az egész mozgás alatt.

4. Felső helyzetben a lélegzet a hasra irányul, a lélegzet visszatartódik, a törzs maximálisan megerősödik, és elkezdjük a lefelé irányuló mozgást. Ugyanakkor elkezdjük a csípőt hátrafelé hajlítani és a térdeket kissé meghajlítani, majd a mozgás a csípővel hátrafelé irányul, és nem az előttünk lévő térdekkel. A súlyzónak merőlegesnek kell lennie a láb közepének szintjére az egész mozgás során. A guggolás mélysége egyedi, de ha a mozgékonyság és az izmok lehetővé teszik, a csípőnek és a fenéknek kissé alacsonyabbnak kell lennie, mint a térd.

5. A kívánt mélység elérése után nem ugrálunk felfelé, hanem megpróbáljuk a csípőt és a feneket felfelé tolni, és elindítani egy felfelé irányuló mozgást, nem előre vagy hátra. Felfelé próbáljuk kilélegezni és a kiindulási helyzetbe kerülni a legnehezebb pont legyőzésénél.

A leggyakoribb hibák

1. Elégtelenül megerősített törzs, nincs belélegzés a hasba, és van egy hajlító és előre hajló törzs előre. A hát alsó részének szükségtelen hajlítása és a medence semleges helyzetének fenntartása.

2. A csípő, a combizom és a boka elégtelen mozgékonysága - hiányos mozgástartomány, előre hajlás vagy hajlás

3. A fej megdöntése, a fej nincs semleges helyzetben.

4. A térdek befelé mutatnak, nem a lábujjak irányába, nincs fenékkötés.

A guggolás egyéb változatai

  • Elöl-hátul guggolás
  • Serleg guggolás - guggolás kettlebellel
  • Sumo guggolás - széles guggolás
  • Guggoljon szorosan
  • Bolgár guggolás/guggolás az egyik lábán
  • Guggolás a fej fölött - guggoljon egy súlyzóval a feje fölött
  • Guggoljon mezítláb vagy más szőnyegen