Ezek a gyakorlatok olyan embereknek szólnak, akik szeretnék fejleszteni és erősíteni hasizmaikat, vagy fogyni, de nincs tapasztalatuk erről. Ezért hozunk nektek egyszerű hasi gyakorlatokat kezdőknek. Egy edzőszőnyeg és a saját súlya elegendő lesz.
Sz. Gyakorlat 1 - pulzáló ülések
Ebben a gyakorlatban ugyanazt a kiindulási helyzetet fogja elfoglalni, mint a klasszikus üléseknél. A lábak a szőnyeg lábainak teljes felületét érintik az ülőizmokkal és a hát középső részével együtt. A gyakorlatot a következőképpen kezdi. Enyhén a szőnyegen, a hát teljes részével, nyújtsa maga elé a karjait, és tekerje előre a karokat és a vállakat a szőnyegről. Kinyújtott kezével a térdére mutat, úgy, hogy tenyere minden előre mozdulattal térdmagasságban legyen (lélegezze az orrán keresztül). A tenyerével nem érinti a lábát, csak a láb mozgatásával másol. Ezután visszatér (lefelé) a kiindulási helyzetbe (a száj kilégzése). Ezt a gyakorlatot simán hajtsa végre, a mozgást a hasizmokon keresztül kell végrehajtani. Ha az ágyéki gerinc vagy a nyak fáj a gyakorlat során, változtassa meg a technikáját. Ezt a gyakorlatot 35-45 másodpercig végezze, ez erősíti a közvetlen hasizmot.
Sz. Gyakorlat 2 - döntött vonások
Ez a gyakorlat hasonló a klasszikus ökölvíváshoz, azzal a különbséggel, hogy ülve végezzük. Az ülőizmai végig érintik a szőnyeget, a lábad pedig a láb teljes felületét is érinti. A hajótest kissé hátradöntött. Felváltva bokszol maga előtt a bal és a jobb kezével. Lélegezz simán az ütések ritmusában, lélegezz be az orron keresztül, lélegezz ki a szájon keresztül. Ezt a gyakorlatot 35-45 másodpercig végezze, ez erősíti a közvetlen hasizmot.
Sz. Gyakorlat 3 - a ferde hasi izmok gyakorlása
Ez a gyakorlat a ferde hasizmokra és azok felső részére koncentrál. Feladata váltakozva megtörölni és mozgatni a kezét a sarkak felé. A gyakorlat kiinduló helyzete kissé hátrafelé indul a szőnyegen, a lábak a láb teljes felületéhez érnek. A gyakorlat a fej felfelé emelésével, a karok nyújtásával és nyújtásával kezdődik a test mentén. Ezután felváltva nyújtja a karjait a sarok felé. Lélegezz be az orrodon keresztül, amikor kinyúlsz, és kilégezz a szájaddal, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Folytassa a gyakorlatot a másik kezével. Végezze el ezt a gyakorlatot 35-45 másodpercig.
Sz. Gyakorlat 4 - kézi rezgés
Ebben a gyakorlatban a hát megérinti a szőnyeget, és a lábak 90 fokos szögben hajlanak. A gyakorlat a következőképpen kezdődik, széttárja maga előtt a karjait, hogy mindkét külső oldalról a combjai mellett legyenek. Emeld le a fejed a szőnyegről, a tekinteted előtted áll. Tartsa hajlítva a lábát, és ne érjen a párnához.
A gyakorlat első szakaszában rögzítse a testet az ábra szerint (1. fázis), és kezdje el simán rezegni lefelé és felfelé mutató kézzel (2. fázis)
Mozgáskor ne érjen a szőnyeghez a kezével, rezgessen a kezével a combok körülbelül felének magasságáig. Lélegezzen be az orron keresztül, amikor leereszti a kezeket, és kilégezzen a szájon keresztül, amikor a kezeket felfelé emeli. Ezt a gyakorlatot 35-45 másodpercig végezze, ez erősíti a közvetlen hasizmot.
Sz. Gyakorlat 5 - gyakorlat a közvetlen hasizom számára
A legtöbb ember ezt a gyakorlatot mellizom-gyakorlatként ismeri. Ebben az esetben a hasizmok hatékony edzésére is használható. A gyakorlat helyzete a következő. Az ülő izmok teljes területe a lábbal együtt érinti a szőnyeget. A test kissé megdöntött, a karok alkarok.
A kinyújtott kéz mozgásának első szakaszában 90 fokos szögre hajlik. Összehúzza a lapockákat.
A hajlított kéz száj kilégzésével történő mozgásának második szakaszában újra kitöröl maga előtt a kiinduló helyzetbe. Ezt követi ismét a mozgás első fázisa. Ebből a gyakorlatból végezzen 15-20 ismétlést, erősítve a felső hasizmokat.
Meddig és milyen gyakran kell tornázni?
Próbáld szünet nélkül gyakorolni egymás után mind az 5 gyakorlatot. Ez az első sorozat. Ezután pihenjen 120 másodpercig, és ismételje meg ismét az 5 gyakorlatot az ajánlott időpontokban vagy egymás után ismétlések nélkül, szünet nélkül.
Ha az edzés intervalluma nagyon hosszú az Ön számára, próbálja meg beállítani az intervallum legalább felét (25 - 35 másodperc). Célod nem az, hogy az elején bántsd magad, hanem hogy egy új pozitív kapcsolatot teremts a testmozgással. Ezért hajtsa végre a gyakorlatokat mindaddig, amíg kezdettől fogva megfelel. Még akkor is, ha az egyes gyakorlatokat csak 10-15 másodpercig végezheti az elején, ez rendben van. Add hozzá fokozatosan. Heti 2-3 alkalommal hajtsa végre a hasi gyakorlatot. Tegyen fokozatos lépéseket az Ön állapotán belül és egészsége érdekében. Sok étvágyat kívánunk a testmozgáshoz.