Az erősítő edzés kétségtelenül a leghatékonyabb módja a test megerősítésének, izomnövekedésének és a test formájának. Semmi sem fogja teljesen pótolni. Tényleg semmi.

kezdőknek

Előfordulhat azonban, hogy nem akar edzőterembe járni, vagy nem is szeretne, ezért legalább valamit tenni akar magáért, és otthon tornázni.

Ezt teljes mértékben megértem, és otthoni gyakorlással is kiváló eredményeket fog elérni.

De csak akkor, ha tudja, hogyan kell csinálni.

Sokan találnak olyasmit, mint edzések és gyakorlatok, majd egy hónap múlva abbahagyják a szórakozást, amikor nem látnak változást.

Hogy van ez? Ennek oka az, hogy az otthoni testmozgás saját testsúlyával néhány alapelvet kell követnie a hatékonyság érdekében.

Hogyan kell megfelelően tornázni otthon

Ha egy másik cikkről lenne szó, ha másolón keresztül, azonnal elkezdeném a bölcsesség terjesztését, és csodákat ígérek nektek, mint néhány gyakorlat. Sajnos a hatékony otthoni testmozgás nem így működik. Ha tudni szeretné, hogyan kell helyesen tornázni otthon, akkor először is tisztában kell lennie azzal, hogy egy ilyen gyakorlatnak több korlátja van, mint az edzőteremben végzett felszereléssel történő edzéshez.

Csak akkor, ha ismeri őket, akkor tudja, hogyan kell otthoni képzést felállítani a lehető leghatékonyabbá tétel érdekében.

Mennyire hatékony az otthoni testgyakorlás az izmok gyarapításához

A testmozgás és az edzés két egymástól teljesen eltérő dolog.

A testmozgás bármilyen fizikai tevékenység, legyen az egyszerű, mint gyaloglás vagy valami intenzívebb. A képzés azonban módszertani és stratégiai megközelítés egy bizonyos cél eléréséhez.

Futni mész? Ez csak egy gyakorlat.

Megy edzőterembe és mit ad ma? Az utolsó pillanatban döntesz arról, hogy valami kéznél van? Ez csak egy gyakorlat.

Szeretne futni egy félmaratont? Képzésre van szüksége.

Nagyobb bicepszre vágysz? Ehhez speciális képzésre van szüksége .

Szeretne több izmot? A kötetgyakorlatok hülyeségek. Ismét megfelelő képzésre van szüksége .

Szeretné elérni, hogy a gyermek holtversenyben lévő súlya legalább a testsúlyának kétszerese legyen? Képzésre van szüksége.

A legtöbb ember csak gyakorol valamit, majd azon gondolkodik, hogy nincsenek-e eredményei.

Az otthoni testmozgás, általában a saját súlyával, jó edzés. Határozottan jobb, mint a semmi, mert saját testsúlyoddal nagyrészt bevonod az izmokat a szív- és érrendszerbe.

Számos előnye van, mint:

  • rugalmasság - bárhol, saját otthonában és bármikor végezhet saját súlyával gyakorlatokat,
  • ingyenes - nem kell az edzőterem tagjának lennie, vagy otthoni edzőteremmel kell rendelkeznie,
  • kényelem - nem kell sehová mennie, kényelmesen tornázhat otthonában,
  • magánélet - nem kell szégyenkeznie vagy szórakoznia néhány szteroidos puffadással.

Tehát, ha egészségesebb szeretnél lenni, több mozgásod van, fittebb vagy, izomzatot szerezhetsz, így igen, az otthoni testmozgás megfelelő.

Másrészt, ha hatékonyan szeretne fogyni és a lehető leggyorsabban formálni a testét, akkor az otthoni testmozgás nem biztos, hogy elegendő. Az emberek 99% -ának még csak nem is fog.

Az otthoni testmozgás nagyon átlagos eszköz a hatékony edzéshez, mert az erőedzéssel ellentétben nagyon nehéz alkalmazni a progresszív terhelés elveit.

"Mi a progresszív betöltés" - kérdezi?

Ez azt jelenti, hogy fokozatosan tegye ki izmait egyre nagyobb intenzitásra. Ez az az alapvető és legfontosabb elv, amelyet be kell tartania, ha valódi eredményeket szeretne elérni.

Többféle módon alkalmazható, de a legegyszerűbb, ha fokozatosan hozzáadjuk a skálához.

Súlyok esetében ez egyszerű. Adsz hozzá egy hét múlva egy kilókettőt, és kész. Nos, adjon hozzá egy kilogrammot a saját súlyával, vagy vegye el, ha valami túl nehéz ... nos, hozzá lehet adni, de az igényesebb variációk gyakran túl megterhelőek és fogynak, de valószínűleg nehézek. Nem csak szétszereli testének egy részét, és nem is teszi vissza edzés után.

Egy másik ok, amiért az otthoni testmozgás nem biztos, hogy olyan hatékony, ha nem tudja, hogyan kell csinálni, az az, hogy a szebb alak nem kisebb súly, hanem kevesebb zsír és több izomtömeg eredménye.

És a nagyobb izomtömeg nagyrészt arányos az erejével. Minél többet emel, annál jobban fog kinézni, természetesen, ha nincs túl sok zsírja.

Nem hiszed? Vessen egy pillantást egy olyan férfira, aki súlyának kétszeresét guggolja, és meglátja egy nagyon sportos, jó combú férfit.

Persze lehet, hogy nem akar óriási combokat, de valószínűleg megértette, merre tartok.

A guggolás a saját súlyán eleinte kissé formálhat, de ez messze lesz az álom alakjától, hacsak nem növeli a terhelést az idő múlásával.

Ez a saját súlyú gyakorlatoknál jelent problémát, mert általában csak az ismétlések vagy más sorozat révén növeli a nehézséget. Nem kell súlyt növelni, csak annyit, hogy hízik, amit valószínűleg egyáltalán nem akar.

Tehát a saját súlyoddal végzett testmozgás jobban megviseli az állóképességedet, de nem annyira a méretet és az erőt. Ennek köze van egy profi nyelvcsavaróhoz, amelyet erő-állóképesség folytonosságnak neveznek .

Ha laikus kifejezéssel élünk, ha több izomra és erőre vágysz, akkor nagyobb súlyokat kell megemelned.

Ha most 10 kemény kattintást hajt végre, és egy sorozatban akár 20 vagy akár 30 kattintást is végrehajt. Tehát mindenképpen megerősödni fogsz, és beveszel egy kicsit az izmokba. De ez csak egy bizonyos pontig fog működni, és akár 100 kattintás elsajátítása is egy sorozatban már az izmok nagyobb állóképességét jelenti, nem feltétlenül nagyobb erejüket vagy méretüket.

Ez nem azt jelenti, hogy a progresszív terhelés elvei nem alkalmazhatók az otthoni gyakorlatokra, csupán annyi, hogy ha a saját testsúlyával sokszor több ismétlést tudunk elvégezni, az nem egyenlő azzal, hogy egyre nagyobb és nehezebb súlyokat emeljünk kisebb ismétlésekkel. .

Mennyire hatékony az otthoni testmozgás a fogyás érdekében

Sokan úgy gondolják, hogy a testmozgás szegénysé teszi őket. Néhányan azt is elárulják, hogy a saját testsúlyú testmozgás a legjobb a zsírégetéshez. Azt mondják, hogy az erősítés az izmoké, a saját súlyú gyakorlatok alkalmasabbak zsírégetésre.

Semmi sem állhat távolabb az igazságtól. A testmozgás nem könnyű .

Ez csak részben igaz.

Kalóriahiánnyal fogy, vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz. A testmozgás ebben a folyamatban segít könnyebben bekerülni a kalóriadeficitbe, mivel kalóriát éget el, és ugyanakkor segít fenntartani az izomtömeget a fogyás során.

Ami a saját súlyának otthoni gyakorlását illeti, az sem teljesen igaz, hogy több kalóriát égetnek el, és jobban fogynak. Például 8 forgattyú kb. 2 kalóriát éget el, míg a 8 ismétlés 90 fonttal egy holtemelőn kb. 15 kalóriát éget el .

Ha van ereje, akkor a 90 font olyan könnyű, mint egy toll az Ön számára, így még jobban megég.

Másrészt egy nehéz holtverseny után 3 perces szünetre is szükséged van. Csak egy percre van szüksége a fogantyúkkal, így többet tehet, és összehasonlítható módon elégetheti őket, még jobban, mint bármely más igényes gyakorlat.

A saját testmozgás általában nem éget több kalóriát ismétlésenként, de könnyebben többet gyakorolhat vele, így elég sok kalóriát égethet el.

Ez azt jelenti, hogy egy ilyen gyakorlat jobb az égéshez?

Már említettük nektek, hogy a jobb és formásabb alak nem a kisebb tömegre vezethető vissza, hanem a zsírhoz képest nagyobb izomarány. Így az értelmes testmozgásnak zsírt kell adnia és izmokat kell építenie.

Azt is tudja már, hogy az izomépítés nem ideális a saját testsúlyos edzéshez.

De ami a zsírégetést és a kalóriahiányt illeti, a mozgás ebben minimális szerepet játszik az étrendhez képest. Sokkal könnyebb csökkenteni az étrendből származó kalóriákat, mint testedzéssel, mert a testmozgás önmagában nagyon kis mennyiségű kalóriát éget el. .

Például egy óra emlékeztetőben kb. 200 kalória. Igen, olyan kevés. Természetesen ez az intenzitástól és egyéb tényezőktől függ, de ez egy ésszerű összeg, amire a lehető legnagyobb mértékben számíthat.

Felejts el körülbelül ezer elégetett kalóriát, ha órákig nem lépsz a kerékpárodra, nem vezetsz mérföldeket vagy futsz két órát egyszerre.

A testmozgás elősegíti a súlycsökkenést, de nem teszi automatikusan szegényebbé, mert az elégetett kalóriák csekélyek ahhoz képest, hogy mennyire könnyű átvészelni.

Csodálatos csak egy hegymászó vagy egy doboz Cola, és az edzés utáni fáradság. Különösen, ha a felesleges cukorról van szó .

Ezzel szemben, ha edzés nélkül kalóriadeficitben van, akkor a zsír csökken. Röviden: a kalóriahiány legkönnyebben megfelelő étrenddel érhető el .

Talán szkeptikus vagy ezek után a mondatok után, és nem hiszel. Még mindig azt gondolhatja, hogy ha bármilyen tervet talál az otthoni testmozgásra, akkor Ön lesz az egyetlen kivétel, hogy az otthon gyakorlásával a jobb alak álma valóra válik.

Ha nem lennék, nem számítanék rá. Azonnal elmagyarázzuk, miért.

De sok Instagram és YouTube befolyásolót fejlesztenek ki?

Például Hannibal for King kezdte az utcai edzés korszakát, és figyelemre méltó alakját a lakosság 99% -a irigyelheti.

Vagy milyen első osztályú példa - tornászok

Igen, valószerűtlennek tűnik, de csak azért, mert látja a végeredményt.

Nem látja, mi áll mögötte, és hogyan dolgoztak egy ilyen testen, amely általában nem csak a saját súlyával és otthon gyakorolja. Speciális felszereléssel rendelkeznek, és súlyzós edzéseket is végeznek. És még néhány dolgot, amit nem kell elmondaniuk.

Amikor ilyeneket lát, gyorsan fel kell tennie néhány kérdést.

  • Mennyire valószínű, hogy a szteroidok állnak mögötte?

A szteroidok és kiegészítők ma már minden eddiginél jobban elérhetőek. És rohadtul hatékonyak. De nagyon sok egészségügyi kockázatuk van. Ha az ilyen emberek tanácsot adnak Önnek, és ön természetben edz, akkor a tanácsuk három dologra vonatkozik. Semmi, semmi és megint semmi nagy.

És főleg fitnesz befolyásolók, testépítők és bikini fitnesz veszik őket, mert sok pénzt fizetnek azért, hogy kinéznek.

  • Meddig edzenek ezek az emberek?

Ha valaki több éve egyedül edz, és keményen dolgozik, van személyi edzője, tornászok és profi sportolók egyaránt, és tudják, hogyan kell enni, szóval igen, így is nézhetnek ki. De eléggé kétlem, hogy x évet akar igénybe venni, hogy csak az eredmények fele legyen.

Vegyük például, hogy a tornászok valójában mit és milyen kihívásokkal teli gyakorlatokat végeznek. Ezt egyszerűen nem lehet otthon gyakorolni.

Ráadásul azok az emberek edzenek. Nem gyakorolják a halabalát olyan gyakorlatokra, amelyeket az interneten találtak. Edznek.

  • Mi az edzéstörténetük?

Ha egy fitnesz szakember most otthon vagy otthon népszerűsíti a gyakorlatokat, ez nem azt jelenti, hogy ő is dolgozott abban, hogy mit tanácsol neked.

Egyetlen fitnesz edző, testépítő vagy IFBB bikini fitnesz sem dolgozta ki a saját súlyával a gyakorlatokat. A szteroidokon kívül erő és súlyzók vannak mögötte.

Ha most sportolnak/saját súlyukon kezdtek el edzeni, és erről videókat készítenek, mert valami mást akarnak kipróbálni, akkor ezzel nincs semmi baj, csak ne számíts arra, hogy úgy nézel ki, mintha otthon gyakorolnának.

  • Átlagon felüli genetikával rendelkeznek?

Van, akinek nagyon jó az izomkészsége, van, akinek nincs ilyen szerencséje. De ez az arány meglep. Az emberek túlnyomó többségének, körülbelül 90% -ának nagyon átlagos az izomkészsége. Az emberek körülbelül 9% -a jó izomkészséggel reagál, és 1% -a genetikailag szerencsés, aki csak emel valamit és már van izma. Ez így van.

Azok a szorult influencerek, akik tanácsot adnak az otthoni testmozgásról, általában a boldogok 10% -ába tartoznak.

Ha ez a legjobb genetika 1% -a, akkor a saját súlyával végzett testmozgással könnyen edzhetnek, míg az átlagos izomkészségű emberek fennmaradó 90% -a annyit dörzsölhet, amennyit csak akar, és nem fog jobban kinézni.

Ez különösen igaz, ha otthon gyakorol saját súlyával. Ha súlyokat ad a súlyzókhoz, akkor nagyon gyorsan javulást tapasztal. Saját súlyával kicsit más.

Különösen, ha egyáltalán nem hangsúlyozzák a progresszív terhelést, és azt, hogy hogyan lehet otthon gyakorolni.

Tehát mit kell tennie, hogy működjön?

Lehet, hogy mindez úgy tűnik, hogy az otthoni testmozgás haszontalan, de egyáltalán nem akartalak elriasztani. Épp ellenkezőleg, meg akartam mutatni minden fontos határt, hogy tudd, hogyan lehet ezeket legyőzni a képzés összeállításakor.

Az, hogy az otthoni testmozgás nem olyan hatékony, mint a súlyemelés, még nem jelenti azt, hogy nem tudod gyakorolni, és haszontalan.

Nem mindenki akar edzőterembe járni, és ezt teljesen megértem.

De megint miért kell otthon fáradozni, és nem látni az eredményeket, mint az emberek döntő többsége.

Ezért tudnia kell, hogy mi akadályozhatja Önt és hogyan lehet megkerülni.

Ami a diétát illeti, ez viszonylag egyszerű.

Ha hízni akar, akkor valamivel több kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget és gyakorol.

A fogyáshoz korlátoznia kell a kalóriákat, és a testmozgás két dologban segít:

  1. tartsa meg izmait, vagy akár gyarapítson is néhányat, különösen az elején
  2. éget extra kalóriákat.

Ha otthon szeretne tornázni és hatékonyan végzi, meg kell találnia a módokat, hogy a már említett progresszív terhelést beépíthesse edzésébe. Az elején csak ismétléseket kell hozzáadnod, de később meg kell találnod, hogyan lehet a gyakorlatokat megnehezíteni és növelni az intenzitást.

Hogyan lehet fokozatosan terhelni, ha otthon gyakorol saját súlyával:

  1. A teljes alap az ismétlések növelése. Ha ez az opció kimerült, megteheti
  2. csak nehezítse a testmozgást

Növekvő ismétlés

Az ismétlések lehetővé teszik a terhelés intenzitásának növelését, de csak egy bizonyos pontig. Ha egymás után 20 ismétlést kap, akkor az ismétlés további növekedése jobban megnöveli az állóképességét, mint hogy elegendő lendületet adjon izmainak növekedéséhez.

Például kezdőként 2 ismétlést indítasz 8 ismétlés után a forgattyúkon saját súlyoddal.

Egy hét múlva 10 ismétlés után 2 sorozatot készít. További 2 hét, 14 ismétlés után. Ezután hozzáad egy sorozatot. Így fokozatosan átdolgozhat 3 ismétléssorozatba.

Így folytathatja bármely gyakorlatot.

Gyakorlási nehézség

Az edzőteremben súlyok hozzáadásával gyakorolhat. De hogyan lehet megnehezíteni a saját testsúlyos edzést?

Néha működik, máskor nem. Ez elsősorban a gyakorlattól függ.

A lehetőségek a következők:

  1. a testmozgás nehezebb változata
  2. az ellenállás növekedése
  3. terhelés hozzáadása

Az első esetben kipróbálhatja a gyakorlat nehezebb változatát.

Kezdődhet például térdre nyomással, majd normál, majd emelt lábú fekvőtámaszokkal, pl. az ágyon. Minél magasabbak a lábak, annál nehezebb a gyakorlat.

De ez a lehetőség nagyon gyorsan elfogy. Ilyen haladás a legtöbb alapvető gyakorlattal teljes szellő.

A második módszer az ellenállás növelése, például ellenállási gumival. Előnye, hogy az ellenállási gumik többféle követelményben is megvásárolhatók, általában 15-50 kilóig.

A harmadik, leghatékonyabb módszer a terhelés hozzáadása. Ehhez több eszközre lesz szüksége.

A súlymellény jó. Az alap legfeljebb 10 plusz fontot tartalmaz, de talál mellényeket is néhány tucat plusz fonttal. Így nagyon sokáig tudsz haladni.

Egy másik lehetőség egy teheröv, amelyhez súlyokat adhat. Különösen alkalmas olyan gyakorlatokhoz, mint a párhuzamos rudak vagy kanyarok süllyesztése.

A legjobb gyakorlatok otthon saját testsúlyoddal

Fekvőtámaszok

A Click egy alapvető gyakorlat, saját súlyával. Főleg a mellkas, majd a tricepsz és a vállak érintettek.

Alapvető kattintás

A fogantyúk 50 különböző változata

Dipek (forgattyúk)

A merülés egy másik alapgyakorlat, amely nem hiányozhat az edzéstervből. Elsősorban a tricepszet foglalja magában, de a párhuzamos rudak variánsa magában foglalja a mellkasat és kisebb mértékben a vállakat is.

Tricepsz egy padra merül

Megmerül a párhuzamos rudakon

Zhyby

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki edzéséből, nem lehet hiány. Ehhez a gyakorlathoz azonban olyan berendezésekre lesz szükség, amelyek sajnos nagyon kedvezőek.

Aláhajlítás (könnyebb változat)

Dönthető kanyarok (nehezebb változat)

A kanyarok meglehetősen nehézek, főleg a kezdők számára, gyakran előfordul, hogy egyiket sem tudják kezelni, vagy csak alig. Ebben az esetben könnyebbé teheti ellenállású gumival.

Guggolás

Saját súlyú guggolás

Guggolás ugrással

A robbanékonyság növelése érdekében később ugrásokat is felvehet, így a munka több munkát végez.

Forgattyúk egy lábbal

Pisztoly guggolás

Az egyik lábon való guggolás egyik legnehezebb változata.