Jakub Gurka
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A fejlett vállak képezik az alapját egy kiegyensúlyozott és szimmetrikus V-alaknak, amelyre mindannyian törekszünk a fitneszközpontban. A sportolók legnagyobb hibája az, hogy elhanyagolják a deltoid izom mindhárom fejének gyakorlását. Azok számára, akiknek fogalmuk sincs arról, milyen fejekről beszélünk, a következő kép. A vállgyakorlatokat fejenként külön-külön fogjuk elképzelni, ennek köszönhetően gazdagíthatja edzéstervét és belefoglalhatja a súlyzó gyakorlatainkat is.
Az elülső deltoid a vállizom elülső része. Feladata a kar meghúzása, ha a karot kifelé fordítják, a kar meghajlítása a karban és a kar belső elforgatása. Ez az izom akkor is megkapja az edzésadagát, ha a mellkasát edzjük, különösen a fekvenyomás és más nyomásgyakorlatok *, ami gyakori oka annak, hogy az emberek elhanyagolják a további edzést. Ez természetesen hiba, de még az első karok edzésére való túlzott koncentrálás sem tesz jót az egészségüknek, mert oda kell figyelni az összes vállizom helyes egyensúlyára.
* Sok olyan testedző, aki nem rendelkezik megfelelően elsajátított mellkasi gyakorlattal, több elülső deltoidot érint, mint a mellizma (annak érdekében, hogy a felső mellre összpontosítson), ami végül nincs megfelelő hatással arra, amit el akarnak érni, éppen ellenkezőleg, túl nagy a megterhelés, a váll elülső izmai, így idővel egyensúlyhiány alakul ki, amellyel a kéz kéz a kézben jár, és az ezt követő vállfájdalom.
Váll gyakorlatok - elülső fej
Ülésnyomás:
Az ülési gyakorlatok megkönnyítik gerincünket, különösen nagyobb súlyoknál. Fogunk egy egykezes karot, és egy háttámlával ellátott padon ülünk, és a súlyzókat a combunkra helyezzük. A combok segítségével dobja fel a súlyzókat azonos magasságba. A kezek 90 fokos szögben vannak. A kezünket úgy fordítjuk, hogy a tenyér előre mutasson. Kilégzéssel a súlyzókat a fejünk fölé toljuk, ahol egy pillanatra megállunk. A súlyzók érintésével lassan visszaereszkedünk az eredeti helyzetbe. Fontos, hogy a tenyér és a könyök 90 fokos szöget zárja be a talajhoz, a könyököt nem szabad túlságosan hátrébb húzni, kissé a test előtt vannak, és ugyanazon az úton haladjuk és engedjük le a súlyzókat. A hátunkat mindig a padnak támasztjuk. A nyomások Smith gépen ülve is elvégezhetők.
Arnold nyomása
Jellemzően hasonlóak a hagyományos nyomásokhoz. Különbségük a test előtti hajlított karokban rejlik a kiindulási helyzetben, majd a klasszikus nyomásnak megfelelő forgással.
Alkar egyetlen karral állva és ülve
Végezhetjük a gyakorlatot ülve, ahol megmentjük a gerincet, vagy állva. Tartsa az egykezes karokat hüvelykujjával felfelé, és tartsa szabadon a kezét a teste mellett. A kilégzéssel kinyújtott vagy kissé hajlított könyökkel emeljük fel a kezünket a váll szintjéig. Egy pillanatig maradunk, és lassan lélegzettel leereszkedünk. A másik kéz következik. Az álló gyakorlatot úgy végezzük, hogy a tenyerünk lefelé mutasson.
Előtöltés lemezzel
Az alkar másik egyszerű gyakorlata a koronggal való „hajtás”. Ezt kinyújtott karokkal tesszük a testünk előtt vállmagasságban. Szorosan megfogjuk a lemezt, és egyik oldalról a másikra forgatjuk, mint egy WRC versenyautó kormányát. Természetesen nem fogjuk tartani a tempót. Az álló gyakorlatok során szilárd testközponttal, kissé behajlított térddel kell rendelkezni, és a lehető legjobban meg kell könnyíteni a gerincünket.
Nyomás rúddal
A nagy rudat az egyik oldalával a fal sarkában megtámasztjuk, és megemeljük egy olyan súlyral, amelyet megemelünk, és ez biztonságos a vállunk számára. Emelje fel a rudat a földről egy vagy mindkét kézzel. Van egy könyökünk a testnél, egy tenyér egy bottal a test előtt. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy a rudat kilégzéssel együtt felfelé toljuk.
A váll oldalizomának is nevezzük. Vállunk középső izma, és feladata, hogy a vállát felfelé mozgassa, amikor belsően elforgatják. Vessünk egy pillantást a vállgyakorlatokra.
Vállgyakorlatok - középső fej
Nyújtás ülve
90 fokos dőlésszögű padot fogunk használni. Leülünk, és a padnak támaszkodunk. Egykezes kezeket tartunk a kezünkben, és kissé behajlított könyökkel leeresztjük egymás mellé. A tenyér a test felé irányul. Lélegezz be és lélegezz ki, emeld karjaidat hajlított könyökkel és felfelé ívelve a váll szintjéig. A könyököket egyformán tartjuk, a csukló semmilyen módon nem fordul el, és a mozgás a könyök mozgásából adódik. Ez azt jelenti, hogy felemeljük őket, és a csukló sem a mozgás, sem a csúcsfázis alatt nem lehet túl magasan a könyök felett. Ez egy gyakori hiba, amelyet a fitneszközpontokban tapasztalunk, és vállfájdalmat okoz, különösen nagy súly esetén.
Nyújtás állva
Az elv hasonló ahhoz, mint amikor ülve ülünk, csak annyi különbséggel, hogy a gyakorlatot előre hajlítva végezzük.
Meghúzás csigával
Az alsó tárcsát fogjuk használni, ahol beállítjuk a megfelelő súlyt. Álljon egyenesen a kezeiben, fogja meg az alsó szíjtárcsa adaptert, és kissé könyökbe hajlítva helyezze a kezét a combjai elé. A görbületet az egész mozgás alatt tartjuk fent és lefelé. Kilégzéssel ívben emeljük fel a kezet a karok szintjére vagy kissé magasabbra, és lassan engedjük le a kiinduló helyzetbe.
Az alsó csiga az állig húzódik
Az alsó szíjtárcsa kihúzása kíméletesebb a vállunkon, mint a súlyzó kihúzása, és közelebb áll egy elszigetelt gyakorlathoz, mint a súlyzóváltozat. Adaptert fogunk használni, ahol kiválaszthatunk egy fogást a karok szélességéhez. Fogja meg az alsó tárcsaadaptert érintéssel. A kilégzéssel az adaptert felfelé húzzuk, a könyök oldalra mutat. A kilégzéssel szabályozottan engedjük le a tárcsát.
Funkciója a kar meghosszabbítása, különösen a hátramenetben, és biztosítja a külső forgást. A hátsó delták az oldalakkal együtt kiegészítik karjaink 3D megjelenését, és fejlődésük fontos a vállízület általános egészségi állapota szempontjából.
Vállgyakorlatok - hát
Arc húzza
A szíjtárcsát kissé a vállunk fölé állítjuk, és kötéladaptert használunk. A pálya során a mellkasunk ki van kapcsolva. A kötelek meghúzásakor a hátsó váll izmaira összpontosítunk, hogy a gyakorlatot ne végezzük széles hátizommal. A könyöknél kezdjük a mozgást, és a köteleket az arc felé húzzuk. Egymás felé és lefelé toljuk a pengéket. A kötél belélegzésével elengedjük, a kilégzéssel pedig az arcra vonzzuk.
Fordított peck fedélzet
A hátsó karok fejlesztéséhez használhatjuk a peck deck gépet is, vagy egy módosított gépet, amely a szerelvényekben rendelkezésre áll. Mellünkkel a háttámláig ülünk, és rá dőlünk. Fogja meg a gép fogantyúit és hajlítsa meg kissé a könyökeket, könyökével vízszintesen a padlóig. Kilégzéssel ívelt mozdulattal gyulladunk meg. E gyakorlat során bevonjuk az interscapularis izmokat is.
Előre hajol
A padra támaszkodva előrehajolunk, mellkasunkat térdre támasztjuk, egykarú kezet fogunk. Kilégzéssel és íves mozgással a kissé hajlított könyökeket a vállak szintje fölé húzzuk. Kilégzéssel visszatérünk az eredeti helyzetbe.