Minden nap gyakorlatok a szilárd test elérése érdekében
Csak néhány percre van szüksége a test megerősítéséhez és formálásához. Ezek a gyakorlatok segítenek.
Rövid pozíciókészletet készítettem nektek az erőjógából, amellyel megerősítitek testeteket, formáljátok és egyben gyönyörűen megnyújtjátok izmaitokat. Fontos a rendszeres testmozgás. Ezt a szettet nyugodtan gyakorolhatja minden nap. Jobban, hosszabb ideig és ami a legfontosabb, egészségesebbnek érzi magát. A légzés fontos a jógában. Csak az orron keresztül lélegzünk, amikor mély belégzést és kilégzést gyakorolunk. Igyekszünk elkerülni a sekély és gyors légzést. A lélegzet segít minket helyreállítani az energiát, és kibírni az egyéni pozíciókat is. Tegyen minden pozíciót úgy, hogy jól érezze magát velük.
Nem gyakorolunk fájdalmat a jógában. Ha az elején nem jár sikerrel, ne add fel. Idővel a tested elengedi, amerre szükséged van. Valójában csak rendszeres edzésre van szükség. Mint minden, amit csinálunk, és amire törekszünk. Ezt a szettet először a jobb lábon gyakoroljuk. Ha kész, ismételje meg a Bal gombbal. Nyugodtan vegye be egymás után ötször, hogy úgy érezze, mintha edzett volna. Ha török ülő helyzetben kezd el lélegezni, hozzáad még néhány nap üdvözletet, egy gyönyörű jóga edzés áll mögötted.
Ha otthon szeretne gyakorolni egy megfelelően vezetett erőjóga osztály szerint, próbálja ki a Supershape POWER JOGA videoprogramját, ahol 12 videotréninget talál.
1. Harcos pozíció 3
A kiinduló helyzetből a kutya lehajtott fejjel a jobb lábát a tenyér közé teszi. Letesszük a lábunkat a földre. A lábadat a lábujjadra támasztjuk, és felemeljük a sarkad. Tolódjunk el a lábunktól, és egy lélegzetvételsel emeljük a törzset kinyújtott karral a fülek mellett felfelé. Elöl ellenőrizzük, hogy van-e térdünk a sarok felett. A vállakat a fülektől lefelé húzzuk, óvatosan engedjük le a medencét, húzzuk be a test teljes közepét és lélegezzünk. Legalább 3-5 lassú lélegzetvételünk és kilégzésünk lesz. Ezzel a pozícióval megerősítjük a lábakat és a test közepét. Dolgozunk az egyensúlyunkon és a koncentrációnkon is.
2. Egyenlő harcos
A 3. vadászpozícióból egyenlőbb harcos helyzetbe lépünk. Hajlítjuk az elülső láb térdét és lehúzzuk a hátsó láb hegyét. Előre mérjük magunkat, hátra emeljük a lábunkat, és megpróbáljuk az egész testünket egy vonalban nyújtani. Amint leemeljük a lábunkat a földről, bekapcsolódunk a test magjába, a test közepébe, ami segít ebben az egyensúlyi helyzetben maradni. Mindent lassú, sima mozdulattal csinálunk.
A néző helyzetben úgy mutat le a földre, hogy a fejünk párhuzamos legyen a nyaki gerincvel. Mindkét oldal a talaj felé néz, és nem fordítjuk oldalra. Az álló lábat finoman hajlítani lehet. Úgy érezzük, mintha valaki a karunknál és a lábánál fogva húzna minket, és szeretnénk nyújtani, amennyire csak tudunk. Legalább 3-5 lassú lélegzetvételünk és kilégzésünk lesz. Ezzel a pozícióval erősítjük a lábat, a combot, a feneket, a hasat és a hátat.
3. Elnöki pozíció
Kiegyensúlyozott harcos helyzetében a kinyújtott lábat visszahozzuk az álló lábra. Fenékkel hátul járunk, mintha egy székre akarnánk ülni. Kiegyenesítjük a törzset, és a fülünket fejjel lefelé húzzuk a fülek mellett, a vállakat a fülektől lefelé húzzuk. A test súlya a lábak hátulján van, de az egész lábat belenyomjuk a szőnyegbe. Ellenőrizzük, hogy a térdek egymás mellett vannak-e, leengedjük a medencét, a hasat befelé húzzuk, és megpróbáljuk a hátát kifeszítetten tartani. Legalább 3-5 lassú lélegzetvételünk és kilégzésünk lesz. Ebben a helyzetben erősítjük a lábakat, a feneket, és nyújtjuk és erősítjük a hátsó izmokat.
4. Helyezze a táblát
A szék helyzetéből lépjen a deszkára úgy, hogy a jobb lábát egy kanyarban megemeli, és hátul leengedi a 3. harcos helyzetébe. Tenyerünket a földre futtatjuk, a bal lábbal és a a medence szélességén lévő lábak a hegyeken maradnak. Az egész test az igazgatóság helyzetében volt. Ahhoz, hogy ezt a deszkát egyenesen tartsuk, be kell húznunk a hasat, és nem szabad hagynunk, hogy a medence a földre essen. A kezek vállszélességben vannak, megnézzük, hogy a vállunk a tenyér felett van-e. Hátulra húzzuk a sarkainkat, meghúzzuk a combunkat, és megpróbáljuk kitolni a lábakat. Fontos továbbá, hogy tisztában legyünk a lapockák közötti térrel, és a tenyér felől toljuk felfelé. A kilátás az ujjaink előtt van, előre és lefelé nézünk. Igyekszünk a fejünket a nyaki gerinchez igazítani. Legalább 3-5 lassú lélegzetvételünk és kilégzésünk lesz. Ebben a helyzetben az egész testet megerősítjük. A hangsúly a has és a csukló erősítésén van.
5. Forgattyú helyzet (alacsony lemez)
A deszka helyzetéből lassan haladunk egy igényesebb helyzetbe, nevezetesen egy alacsony deszkába vagy egy fogantyúba. Az átmenet a hajlított könyökön keresztül történik, amelyet folyamatosan a testnél tartunk, és kilégzéssel ereszkedünk le. Igyekszünk az egész testet egy vonalban tartani. Megállunk a föld felett, hogy könyökeink 90 fokos szöget zárjanak be. Nem húzzuk szét a könyököket, ha ez történik veled, akkor inkább tedd a térdét a földre. Idővel fog edzeni. Legalább 3-5 lassú lélegzetvételünk és kilégzésünk lesz. Ebben a helyzetben az egész testet megerősítjük, de legfeljebb a test és a kéz közepét.
6. A hajó helyzete
A tábla alacsony helyzetéből óvatosan leereszkedünk a földre, és ülő helyzetbe megyünk. Lábaink térdre hajlanak, kezeink a hát mögött helyezkednek el, úgy, hogy a tenyér az egész felületen a szőnyegen van, és háttal nézzen. Finoman behajlítjuk a kezünket a könyöknél, a testhez húzzuk. Kinyitjuk a mellkasot, megerősítjük a hasat és lehúzzuk a földről a hajlított lábakat. A borjak párhuzamosak a talajjal, a lábak visszaverődnek. Fontos, hogy az egész helyzet megfogja a test közepének és a szilárd comb erejének, hogy ne terheljük a hátat és a kereszteket. Lehúzhatjuk a kezünket a földről, és előre nyújthatjuk a lábunknál. Ha hátul esünk, vagy érezzük a keresztek támadását, akkor újra a földre tesszük a kezünket. Haladóbb változat, hogy mutatóujjunkkal és középső ujjunkkal megragadjuk a lábujjainkat, és térdre töltjük a lábunkat (7. kép). Mindkét helyzetben nem döntöttük hátra a fejünket, és nem nyitjuk ki a mellkasunkat. Legalább 3-5 lassú lélegzetvételünk és kilégzésünk lesz. Ezzel a pozícióval az egész testet megerősítjük.
Amire szüksége van a testmozgáshoz?
Az erőjóga gyakorlása nem nehéz segíteni. De amit igazán ajánlok, az egy jó szőnyeg, mert erre fordítjuk a legtöbb időt. Mezítláb gyakorolunk, és fontos, hogy mezítelen lábával jól érezze magát a szőnyegen, és ne csúszjon meg. Ajánlom a Flexita szőnyegeket, ahol különböző jógaszőnyegeket találhat az Ön igényei szerint. A Flexita szőnyeget más sportokhoz is használom. Ha nem ismeri a tanácsokat, bátran forduljon hozzájuk közvetlenül a Flexity.sk weboldalon. Örömmel segítek kiválasztani mindent a jógával kapcsolatban.
Több motivációt szeretne?
Ha segítségre van szüksége a motivációval kapcsolatban, meghívlak az @janasimkovic instagram profilomra. Sok embert motiválok ott naponta. Örülök, ha csatlakozik hozzánk.
Cikk szerzője
Jana kovimkoviičová
Arról írok, amit most átélek, és sok minden van benne! Életemben minden az egészséges életmód körül forog. Nekem van egy ilyen célom, és azt hiszem, ez valós. Boldog, kiegyensúlyozott és pihentető életet élj. Ha ugyanez van, elkísérhetem az útjára.