saját

Rég elfelejtett, saját súlyú gyakorlatok, amelyek helyébe a fitneszközpont látogatása lép, ahol gyakran csak különféle eszközöket használunk a gyakorlatokhoz, amelyeket egyébként az otthoni kényelemben végezhetnénk el. Nemcsak megspórolunk némi koronát, hanem javítjuk az egész test erejét, a stabilitást, a rugalmasságot és az izomfejlődést is, amelyek nem vesznek részt a gépeken végzett gyakorlatokban.

A cikk tartalma

  • Az előnyök és hátrányok leírása
  • Gyakorlatok felosztása
  • Gyakorlatok nőknek
  • Edzésterv
  • Tippek kezdőknek

Az önsúly gyakorlatok nemcsak kezdőknek, hanem haladóknak is alkalmasak. Az önsúlyos gyakorlatok egyetlen hátránya, hogy ha kifejezetten a hangerőre akarsz térni, akkor ebben az esetben az önsúlyos gyakorlatok már nem lesznek elegendőek számodra.

Mint már említettük a saját súlyú gyakorlatok során, nincs szükségünk semmilyen speciális gépre, szerszámra és súlyzóra ... csak a testünk súlyára van szükségünk, és garantáljuk, hogy ez elég lesz!

A saját testsúlyú gyakorlatok vagy gyakorlatok más néven: Calisthenika, utcai edzés ... A test számára ezek a gyakorlatok teljesen természetesek, és sokszor sokkal hatékonyabbak, mint az állványokon történő erősítés. A gyakorlat során kisebb a sérülés veszélye is, mivel ez gyakran természetes mozgásforma. Már az iskolában elkezdjük gyakorolni a saját súlyunkkal a gyakorlatokat, és csak a modern trend von el minket ettől az úttól.

Önsúlyos gyakorlatok - az edzés során használjuk

  • HIIT
  • Kör edzés
  • Tartóssági és égési edzés
  • Tabata

Mindezek a tréningek a test erősítésére, az erőnlétre vagy a diéta alatti hatékony fogyásra irányulnak stb. De a saját testeddel végzett gyakorlatoknak sokkal nagyobb ambíciói vannak, nevezetesen az izomtömeg növelése és az egész test erejének növelése! Gyakran ezeket a gyakorlati technikákat alkalmazzák a vonalvezetésben, ahol az izomtömeg csökkenése nélkül kell elveszítenünk a felesleges zsírt.

Önsúly-edzés - Előnyök

Természetes testmozgás, kevesebb sérülési esély, hatékonyabb izomedzés, javított erőnlét, hatékony növekedés és erőnövekedés nemcsak az izmok, hanem az ín kötődéseinek is ... és ez természetesen javítja az egészséget és a kapcsolódó hatékony zsírégetés = fogyás.

  • egész testét gyakorolja
  • fitneszre teszünk szert
  • a test általános stabilitásának javítása
  • a test koordinációjának és rugalmasságának javítása a normál mozgás során
  • kíméli az ízületeket (mivel nem emelünk túl nehéz súlyzókat)
  • ez mind természetes mozgás!

Saját súlygyakorlatok - hátrányok

  • Kihívás egy kezdő számára, mivel nincs szilárd alapja az erős izomtömegnek. Sokk lesz, ha hirtelen megemeli az egész test súlyát.
  • A kötetképzésben bizonyos mértékig már nem elégséges (de itt is lehet megoldásokat találni)
  • Valóban meg kell akarnia cserélni a "kényelmes" gépeket egy igazán hatékony gyakorlatra

Osztás - saját súlyú gyakorlatok

1. Univerzális gyakorlatok

Egyértelműen a push-upokat és a vízszintes sávos gyakorlatokat felvehetjük a két legnépszerűbb gyakorlat közé, saját súlyunkkal. Igaz, hogy vízszintes sávgyakorlatokkal valószínűleg nem fogunk járni (kivéve tiszteletbeli kivételeket), de minden nő képes kezelni a fogantyúkat (akár klasszikus, akár egyszerűsített).

Fekvőtámaszok - nemcsak a karokat, de a mellkasat és a vállakat is kisebb mértékben edzjük, a hasizmok és a lábak is érintettek

Gyakorlatok a vízszintes sávon - elsősorban a test felső részét (kéz, hát és váll) edzjük, ez a hegytől és a markolat szélességétől függ.

2. Saját súlyú gyakorlatok az egyes játékokhoz

Az egyes gyakorlatok általában univerzálisabbak, és nem csak a test egy részét gyakorolják. Ők azonban ezt a játékot gyakorolják a legnagyobb mértékben. Férfiaknak és nőknek egyaránt készültek, de a fizikai erőnlétedtől függenek.

- Saját súlyú gyakorlatok Hátul - videó

A hátsó testre a saját súlya alapján a legjobb gyakorlatok a keresztléc hajlításai, és annak különböző módosításai a felsőtest fejlesztésének egyik legjobb gyakorlatának számítanak. A közelmúltban azonban feledésbe merült, és helyébe a gép felső csigájának húzása lépett.

- Saját súlyú gyakorlatok és Belly - videó

Nem arról van szó, hogy hatalmas számú ismétlést végezzünk. Arról szól, hogy kevesebb, de őszinte és valóban hatékony gyakorlatot végezzen

  • Térd ülve húzódik
  • Kerékpár rövidítők
  • Lábak emelése az ágyban
  • Deszka

Az erős hasizmok sok más haszonnal járnak, nemcsak a láthatóakkal. A hasizmoknak köszönhetően alapvetően minden mozgást elvégezünk, fenntartjuk az egyensúlyt, megakadályozzuk a hátfájást és összességében erősebbek vagyunk a normál mozgásban (munkában), de főleg a sportban.

Sokan úgy gondolják, hogy elegendő hasi tucatokat elvégezni és így lapos hasat kapni ... sajnos ez nem így működik! Figyelmünket a belső hasizmokra is kell összpontosítanunk, melyeket több hasi gyakorlattal átfogóbb módon kell gyakorolni.

- Saját súlyú gyakorlatok kézen - videó

A kezek saját súlyunkkal történő megerősítését elsősorban a vízszintes sávon végzett gyakorlatok és a klasszikus fogantyúk végzik. Ha már haladt, adjon hozzá ismétléseket a pihenőidő csökkentése érdekében. Továbbá, ha haladó, akkor inkább az egykezes fogantyúkat részesítse előnyben.

Nagyon sok kézi gyakorlat van. A keresztlécen gyakorolva nemcsak a hátat, hanem a karokat és a vállakat is gyakoroljuk. Ha elsősorban a bicepsz és a tricepsz kezére akarunk koncentrálni, akkor meg kell változtatni a markolat formáját.

- Saját súlyú gyakorlatok a mellkason - videó

A következő videó a mellkas (mell) hatékony önsúlyos gyakorlatait mutatja be. A mellkas alapvető gyakorlatai a forgattyúk és azok későbbi módosításai. Kezdje alapos bemelegítéssel, majd kezdje el teljes mértékben a testmozgást. Az alábbi gyakorlatok nem közvetlenül a hangerő növelésére szolgálnak. Elég azonban pl. egy hátsó hátizsákba egy vízzel töltött üveg hátulján. Ez megnöveli a súlyt, ami később kihatással lesz a jobb izomedzésre. Ha csak a saját súlyával sportol, akkor a gyakorlat elsősorban az erőre és az állóképességre összpontosít.

További hasznos információkat talál a helyes testmozgásról

- Saját súlyú gyakorlatok Ass-on - videó

Tudta, hogy a fenekét is úgy gyakorolja, hogy egyszerűen felmegy a lépcsőn? Ezért a lift helyett inkább fel kell menni a lépcsőn. A következő videóban egy 5 perces, saját súlyú edzés található egy nagyobb és feszesebb popsiért, nem csak a nők számára. A kéz nehezebbé tétele érdekében vegyen egy hátizsákba vízzel töltött vagy a hátán lévő palackokat.

A legalapvetőbb gyakorlat, amelynek saját súlya van a fenéken, a Squats. De nem mindenki képes igazán műszakilag helyes guggolásra. Tehát mindenképpen nézze meg a következő 5 perces videót a segggyakorlatokról.

- Saját súlygyakorlatok a lábakon - videó

Kiváló videó, amely a combok teljes edzését mutatja a saját súlyukkal az otthoni kényelemben. Nem a hangerőről szól, hanem elsősorban az erőről és a funkcionalitásról. Ha növelni szeretné a hangerőt, tegyen egy hátizsákot vizes palackokkal a hátára. Az alábbi gyakorlatok segítenek javítani a test általános stabilitását és egyensúlyát.

Önsúlyos gyakorlatok nőknek

44 legjobb gyakorlat a nők számára a zsírtartalékok hatékony égetése érdekében, nemcsak a fogyás érdekében, hanem a test alakítására és megerősítésére is. Noha a fejlettebbekre irányulnak, néhány ismétlés elegendő a kevésbé képesek számára. A kezdetek nehézek, de az eredmények nem sokáig várnak. Stabil és karcsú alakot kap, amiért már nem kell szégyenkeznie.

Készítsen erős idegeket és elszántságot nélküle! Cserébe jobban fogja érezni magát, és a fogyás minden bizonnyal értékelni fogja a környéket.

Példa - Képzési terv nőknek

  • Fontos bemelegítés - 5 perc (helyszíni futás, finoman nyújtás, ficam, alkar… (testnevelésből ismert))
  • angol emberek - 15 ismétlés
  • Forgatók - 20 ismétlés (ha uralkodik, ne féljen további ismétléseket hozzáadni és a kattintási tippeket megváltoztatni)
  • Guggolás ugrással - 20 ismétlés)
  • Gyakorlatok hasra - például. Tábla (Plank), ferde parancsikonok a lehető leghosszabb ideig 10 ismétlés
  • Minden edzés végén Nyújtás! Töltse fel a folyadékot, és fél óra múlva fogyaszthat jó minőségű, fehérjében gazdag, egészséges étrendet.

Edzésterv a saját súlyával

Az edzéstervet saját súlygyakorlataival állítsa be kedved szerint. Tartalmazzon szegélyezett gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek, vagy a test bizonyos részeire összpontosító gyakorlatokat. Állítsa be az ismétlések számát úgy, hogy az az egész sorozat és ismétlés legyen. Az alap egyszerűen a gyakorlás, néha nem is az ismétlések számától függ, hanem attól, hogy hogyan hajtja végre a gyakorlatot. Tehát fókuszáljon elsősorban a nemezmozgásra, szükségtelenül gyors mozdulatok nélkül, és végezzen kevesebb, de őszinte ismétlést.

Kötet szerint - lassabb és kevesebb ismétlés (plusz terhelés)

Erőre és kitartásra - több ismétlés

Példa - képzési terv

  • Fontos bemelegítés - 5 perc (helyszíni futás, finoman nyújtás, ficam, alkar… (testnevelésből ismert))
  • Forgatók - 3 készlet 7, 10, 15 ismétlést (ha dönt, ne féljen további ismétléseket hozzáadni és kattintási tippeket változtatni)
  • Guggolás - 3 sorozat 10, 15, 20 ismétléssel (az egyes sorozatokhoz különböző gyakorlatokat választhat a combok számára)
  • Gyakorlatok hasra - 3 sorozat 5, 10, 15 ismétléssel (a gyakorlatok megváltoztatják az egyes sorozatokat)
  • Gyakorlatok a vízszintes sávon - 3 sorozat 5, 10, 15 ismétléssel (felváltva a sorozatot először tapintással, majd tapintással)
  • Minden edzés végén Nyújtás! Töltse fel a folyadékot, és fél óra múlva jó minőségű, fehérjében gazdag, egészséges étrendet fogyaszthat.

Remek cikk, amit el kellene olvasnod Mit kell enni edzés előtt és után - fitness.peknetelo.eu/strava-vyziva/co-jest-pred-a-po-cviceni

Önsúlyos gyakorlatok kezdőknek

Az indulás természetesen mindig nehéz. Ez vonatkozik az önsúlyos gyakorlatokra is. A helyes edzéstechnika elsajátítása elengedhetetlen, és meg kell várni az eredményeket is. De végül a tested megköszöni - erőt, kitartást, egészséget nyer, anyagcseréje pedig lefogy.

Nem csak mozgékonyabbnak érzi magát, hanem a normális mozgás sem jelent többé gondot az Ön számára. A test erős középpontja biztosítja, hogy ne essen el, amikor megcsúszik a jégen - mindezt úgy kapja meg, hogy az egész testet erősíti saját súlyával.

Mit ne felejts el

Bemelegítés - minden gyakorlat előtt rendesen fel kell melegíteni. Az izmok bemelegítése kulcsfontosságú, ez növeli a teljesítményt és csökkenti a kellemetlen sérülések kockázatát.

Nyújtás - Minden edzést utána kell nyújtani, hogy elvérezzenek az izmok. Segít javítani a regenerációt, és másnap nem lesz izomzata.

Diéta - A sikeres fogyás és izomnövekedés alapja! Csak minőségi és egészséges tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon. Csak így érheti el álmai eredményeit.

Napi 15 perc testmozgás saját testsúlyával és az étrend enyhe beállításával néhány hét alatt teljesen új emberré válik. Mire vársz még?