Van ülő munkád, és szükségét érzed a költözésnek? Nem csoda, végül is a mozgás teljesen természetes az ember számára. Ha kissé meg kell erősítenie az izmait, akkor nem kerüli el a testmozgást. Hogy nincs időd edzőterembe járni ebben a mozgalmas időben? Ne ess kétségbe, otthon és drága gépek nélkül is jól edzhet.
Mi a testmozgás a saját súlyával?
Az ilyen típusú képzés során Izmaid ellenállnak a saját testsúlyodnak . Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy a technika és a mozgástartomány nincs szigorúan korlátozva, mint a gépeken, és a test helyzetének kis változása megváltoztathatja a nehézséget és az izomterületekre összpontosíthat. Ezért megfelelőek az önsúlyos gyakorlatok kezdőknek, de haladóknak is sportolók. További előnye az anyag- és időmegtakarítás, a teljes izomcsoportok bevonása és a sérülések kisebb kockázata, mint a hozzáadott terhelésű gyakorlatok esetén. Hátrány lehet, különösen a haladó edzők számára, korlátozott hatása az izomtömeg és a maximális erő fejlődésére.
A gyakorlatok intenzitásától és megválasztásától függően az ilyen edzéseket például a súlycsökkentésre összpontosíthatja, az inak és izmok erősítése, a az erő és az állapot fejlődése, de használhatja őket is rehabilitációs gyakorlatok során . A gyakorlatok és variációik száma gyakorlatilag szinte végtelen.
Példa a saját testsúlyú edzésre
Ebben a gyakorlatban az inak és izmok megerősítésére összpontosítunk. A gyakorlatokat a kezdők vagy a középhaladók nehézségi szintje határozza meg.
Átmenet a könyöktől a tenyérig
Térdeljen le, támaszkodjon a könyökére. A comb és a törzs, valamint a felkar és a törzs között 90 ° -os szög lesz. Erősítse meg, emelje le a jobb kezét a betétről, tegye a tenyerét a bal keze könyöke mellé, és törölje le a jobb kezét a párnáról. Amint a törzs elkezd emelkedni, folytassa a mozgást a bal kezével. Emelje fel a könyököt a földről, támassza tenyerét a szőnyegre, és bal kezét is törölje át a könyökén. Most csak a lábujjak, a térd és a tenyér érintheti meg a párnát. Helyezze vissza a jobb és a bal kezet eredeti helyzetébe, és ismételje meg a mozdulatot 7-szer. Ezután pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg a mozgást, az elsőt a bal kéz tolja el. Tartson egy 1,5 perces szünetet, és újabb sorozat következik. Gyakoroljon 3-4 ilyen sorozatot, és folytassa a következő gyakorlattal.
Sed-lehy
Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad. Keresztezd a karjaidat és tedd a válladra. Simán emelje le a szőnyegről. Állítsa le a mozgást úgy, hogy a kések alját felemeli a talajról, álljon meg egy pillanatra, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 12-szer, majd tartson 1,5 perces szünetet, és újabb sorozat következik. Végezzen el 4 sorozatot, és folytassa a következő gyakorlattal.
Guggolás
Álljon függőlegesen, lábak egymástól a medence szélességén. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a fenekét előre és lefelé mozgatja, térdét hajlítja. Állítsa le a mozgást, amikor a comb vízszintesen van a párnával. Tartsa egy ideig a véghelyzetet, és simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10-szer, majd 1,5 perces szünetet tart. Gyakorold a 4 sorozatot, és ugorj a következő gyakorlatra.
Borjúhosszabbítás
Álljon 30 - 40 cm-re a faltól, a medence szélessége legyen a láb. Lassú, sima mozgással a vádli izmainak erejével emelkedjen a hegyekig, és simán engedje le magát. Ha kezdettől fogva egyensúlyi problémái vannak, óvatosan fogja meg a falat a kezével. Ismételje meg a mozgást 15-ször. A szettek közötti szünet 1 perc. 4. sorozat gyakorlása.
Hosszabbítások
Feküdj hasra. A karok és a lábak kinyújtva. Hajlítsa meg a jobb kezét, hogy a homlokát az alkarjára támaszthassa. A bal kéz kinyújtva a fej fölött, a tenyér a pad felé néz. Ugyanakkor emelje ki a kinyújtott bal kezét és jobb lábát 15-20 cm-rel a talaj felett. Ismételje meg a mozgást 10-szer. Próbáld átérezni a hátizmok munkáját. Változtassa meg a kezét, és szünet nélkül ismételje meg a mozgást olyan végtagokkal, amelyek még nem vettek részt a gyakorlatban. Ha 10 ismétlést végez, befejezi az első sorozatot. Végezzen el összesen 4 sorozatot, 1,5 perc szünettel.
Gyakorlatok saját súlyával segédeszközök segítségével
Használhat néhány segédeszközt a saját súlyával történő edzéshez is. Hogy már nem a saját súlyával fog edzeni? De így lesz, mert csak a saját testsúlya áll majd ellen az izmainak.
Kis képzelőerővel szinte bármit felhasználhat. Leggyakrabban használják például TRX övek - rendkívül tartós hevederekből és karabinerekből álló felfüggesztési rendszer, amely hatékonyabbá teszi az edzést. Ha szereted a dinamikusabb gyakorlatokat, megpróbálhatod val vel lidefit vagy flowin . Mindkét esetben ez egy edzőrendszer, amely csúszó mozgást használ egy speciális szőnyegen. Ezek a gyakorlatok különösen alkalmas szenvedő emberek számára ízületi fájdalom . Ennek oka, hogy a gyakorlat során nincsenek túlzott sokkok, és a gyakorlat bármilyen intenzitással végezhető. Használhatja például fitlopokat, bosut, fedett fedélzetet, pilates hengereket és sok más segédeszközt is a gyakorlat diverzifikálásához.
Példa saját testsúlyú gyakorlatokra segédanyagok segítségével
Forgattyúk a TRX-hez
- Fókusz: elsősorban a felsőtestre - mellizmok, tricepsz, vállak. Azonban a test szinte összes izma érintett.
- Technika: mint a közönséges forgattyúk.
- Tipp: Ön maga szabályozza a gyakorlat intenzitását a test szőnyeg felé hajlása szerint. Minél vízszintesebb a test a szőnyeggel, annál nehezebb a gyakorlat.
Kép forrása: www.aktin.cz
Vágások a TRX-en
- Fókusz: hát- és vállizmok, egész test.
- Technika: fogd meg a TRX-et, és kinyújtott karokkal engedd le a karjaidat a padló felé ferdén. A test egyenes, szilárd. Tartsa a TRX-et tenyerével egymással szemben - semleges fogással. Húzza be az öveket.
- Tipp: megváltoztathatja a gyakorlatot a markolat megváltoztatásával - tapintás (tenyér lefelé), tapintás (tenyér felfelé), semleges fogás, így tökéletesen edzheti a hátát.
Kép forrása: www.livestrong.com
Bicepsz és TRX
- Fókusz: bicepsz, hátizmok.
- Technika: fogd meg a TRX-et, és kinyújtott karokkal engedd le a karjaidat a padló felé ferdén. A test egyenes, szilárd. Húzza az övekhez a bicepsz erejével.
- Tipp: tartsa a könyökeit mindig egy ponton, a bicepsz gyakorlása sokkal intenzívebb lesz.
Kép forrása: www.zavesnytrening.sk
A tüdők hátrafelé csúszdán
Álljon egyenesen. A lábak a medence szélességében vannak egymástól elosztva. A bal láb a szőnyegen van, a jobb kint, a sarok a rúdon nyugszik. Egy lélegzettel mozgassa hátra törzsét és bal lábát, és hajlítsa meg a térdénél. A mozgás befejeztével a térdeket 90 ° -os szögben kell behajlítani, a bal térdet közvetlenül a szőnyeg felett, a törzset pedig egyenesen. Emelje fel otthoni helyzetbe és lélegezze ki.
Kép forrása: www.facebook.com/Slidefit
Térd behúzódik a törzs alá csúszdán
A kiindulási helyzet deszka - a könyökön fekvő támasz. A lábak körülbelül 15 cm-re vannak egymástól, a könyök egymástól el van helyezve, a tenyér a szőnyegen nyugszik. A has szilárd, a medence kissé alá van vágva, a háta egyenes. Fej a törzs folytatásában. Hajlítsa meg térdeit egy lélegzettel, és húzza a törzs alá. A térd 5-10 cm-rel a szőnyeg felett van. Vissza a kiinduló helyzetbe, kilégzés.
Kép forrása: www.facebook.com/Slidefit
Tüdőkitörések csúszdán
A kiindulási helyzet egy függőleges állvány. Kezdje a mozgást a jobb láb enyhe leeresztésével. Tartsa a törzsét a bal lábán, amelyet leguggol. A jobb láb tovább csúszik a testtől a szőnyegig. Állítsa le a mozgást, amikor a bal láb térde 90 ° -os szögben hajlik. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Kép forrása: www.facebook.com/Slidefit
Több gyakorlatot ismertettünk meg, amelyeket felhasználhat a fókuszált edzésekhez az inak és izmok erősítésére. Ezek a szerkezetek körbejárják az ízületeket, a megfelelő helyen tartják, megerősítik és húrként viselkednek - csillapítják az ütéseket és így megvédve az ízületeket a sérülésektől. A testmozgás tökéletesíti az izmokat és az inakat, ezáltal javítva a tápanyagok ízületekbe jutását. Tehát függetlenül attól, hogy vannak-e ízületi problémái, mindenképpen találjon időt a rendszeres edzésre. Ez segít megőrizni ízületeinek jó állapotát.