súlyzós

Isaac Syred

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Ha otthoni edzéssel megfelelően szeretne tornázni és vért stimulálni az ereiben, anélkül, hogy súlyokra és gépekre lenne szüksége, akkor itt van. Ez az egész test edzés célja, hogy elősegítse az erő felépítését és a testéhez ilyen makacsul tapadó zsír elégetését. Nincs szüksége semmilyen eszközre vagy eszközre, így gyakorlatilag bárhol gyakorolhatja.

Kiképzés

Saját súlyú guggolás

  • Állj úgy, hogy a lábad körülbelül a váll szélessége legyen. Az ujjaknak kissé távol kell lenniük egymástól.
  • Lélegezzen be és erősítse meg a hasat és a hátat. Menjen a guggolás alsó helyzetébe, tartsa a hátát egyenesen. Ügyeljen arra, hogy a térde ne essen a test közepe felé.
  • A guggolás során próbálja elosztani a súlyt az egész lábon, miközben kissé erősebben nyomhatja a sarkakat. Felfelé haladva lélegezzen ki, mozgás közben tartsa szilárdan a hasát.

Miért guggol? Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a fenék izmainak, de általában a lábak felépítésére is. Ez az egész alakot is erősíti.

Fordított tüdő saját súlyával

  • Álljon egyenesen, csípőre tett kézzel, és egy lábbal tegyen egy nagy lépést hátra.
  • Térdeljen úgy, hogy az első lába a comb területén párhuzamos legyen a padlóval, a hátsó térde pedig kissé a talaj felett legyen. A vízszintes lábfej térdét ne túl messze tartsa a láb hegyén.
  • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábbal.

Fekvőtámaszok

  • Helyezze a kezét a padlóra, amelynek szélessége kissé nagyobb, mint a váll szélessége. Próbálja meg tartani a mérleget a hüvelykujja területén.
  • Tartsa a test szintjét (megerősített has és hát) az egész mozgás során. Meg kell kötnie az egész test izmait. A kiindulási helyzetben a kezét kinyújtva, könyökeit kissé közel kell tartania a testéhez.
  • Kattintson és ismételje meg a teljes mozgást. A fogantyú alatt próbáljon meg nem esni hátul a mellkas területén.
  • Készíthet variációt szélesebb kézpozícióval is.

Ha nem tudsz irányítani, akkor nem számít: Ha nem tud teljes kattintást végrehajtani, tegye a térdeit a földre, és próbálja újra.

Tricepsz forgat a padon

  • Tegye a kezét egymás mögé széles vállakkal. Ideális esetben segítsen magán egy paddal vagy székkel. Tartsa a lábát maga előtt a váll szélességével (vagy a lehető legkényelmesebb módon).
  • A kezeket a könyök enyhe hajlításával ki kell igazítani (ez csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást). Engedje le 90 fokos szögben.
  • Tolja visszafelé, és ismételje meg a mozgást.

Guggolás ugrással

  • Álljon a lábával vállszélességre, és kissé mutassa kifelé a lábujjait.
  • Lélegezzen be és erősítse meg a hasat és a hátat. Menjen a guggolás alsó helyzetébe, tartsa a hátát egyenesen. Ügyeljen arra, hogy a térde ne essen a test közepe felé.
  • A guggolás során próbáld meg elosztani a súlyt az egész lábon, miközben kissé erősebben nyomkodhatod a sarkát, és gyors karok segítségével ki tudsz ugrani, ami szintén fenntarthatja az egyensúlyt.
  • Lehull a földre olyan finoman, amennyit csak tud. Ezután ismételje meg a mozgást.

Deszka

  • Tegye a kezét közvetlenül a válla alá. A fogantyú kiinduló helyzetében kell lennie, de tartsa az alkar súlyát.
  • Erősítse meg a farizmát, a hátát és a hasát, hogy stabilizálja testét kiegyensúlyozott helyzetben.
  • A hátnak semleges helyzetben kell lennie. Próbáld meg ne emelni a fenekedet túlzottan, és könyökedet folyamatosan tartani a földtől.

Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, helyzetváltozás és hajlítás nélkül. Ne hagyd, hogy mozogjanak!

Mire kell emlékezni

Nincs több kifogás. Szó szerint bárhol és bármikor végezhet edzést. Ne felejtsen el összpontosítani a technikára, hogy minden izomot megfelelően érezzen, és győződjön meg arról, hogy a megfelelő számú ismétlést és szériát hajtotta végre (az elején 10-20 ismétlést és 4 szettet tehet). Egy ilyen edzés után megérdemel egy megfelelő adag fehérjét, ezért ne feledkezzen meg a megfelelő étrendről.

Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.

Oszd meg ezt az oldalt

Isaac Syred

Isaac tanulója a marketingkommunikációnak, és minden érdekli az erőnlétet. Mindig is rajongott a futballért, és magas színvonalon játszott a fiatalokért. Négy éve aktív kick-box is van. Az elmúlt években az erősítésre, a testépítésre és a funkcionális testmozgásra koncentrált. Szilárd meggyőződése, hogy mindig egyensúlyt kell fenntartani az edzőteremben végzett testedzés és a barátokkal töltött idő között.