Az emberi test szinkron módon működik. Ennek egyetlen része sem működhet más szervek együttműködése nélkül.
Ez vonatkozik az izmokra is. Amikor sétálunk, nem csak a lábunk izmait dolgozzuk meg. Ugyanakkor a csípő izmai, az ülő izmok, de a hasi és a hátizmok is megterhelődnek.
Ezért fontos ezeket a tényeket szem előtt tartani a gyakorlatok kiválasztásakor. Az önsúly-edzés megfelel ezeknek az alapvető választási kritériumoknak.
Mindannyian azt akarjuk, hogy erősítsük izmainkat, különösen azt, ahogyan ténylegesen használjuk. Sok a fitneszgépeken végzett elszigetelt gyakorlatok gyakran sérülésekhez vezetnek.
Ha azonban a gyakorlatokat saját súlyán hajtja végre, elkerülheti a sok felesleges sérülést.
Miért van ez így, és mi a megfelelő testmozgás saját súlyával testünk egyes részein?
Milyen problémák jelentkezhetnek elszigetelt gyakorlatok gyakorlása során?
Gyakran sok veszélyes gyakorlatot látok a gépeken, főleg az erősítő edzésen.
A súlyokkal végzett testmozgás nem feltétlenül rossz, mindaddig, amíg a test többi izma természetesen mozog.
Sajnos sok esetben nem ez a helyzet.
A sérülések különösen kezdőkké válnak, akik nem sajátítják el a gépen végzett gyakorlat technikáját. Ha azonban fitnesz szakember vagy, és finomítani kell valamilyen típusú izom alakját, akkor a gép ebben segíthet.
Őszintén szólva ez nem az én esetem.
Mi történhet azonban, ha nem a saját súlyával sportol, hanem egyenesen az erőgépeken indul?
1. Problémák a gerincvel, amikor edzés közben a gépen ül
A test izmainak megerősítése közben a gépen ülsz, tudd, hogy egy ilyen hely természetellenes számodra.
Olyan sok izmot izolál, amely egyébként állandó lenne.
Sokan nappal számítógép mellett ülnek, főleg a gerincük. Ha ismét a gép mögé ül, miközben a ferde hasizmokat gyakorolja, a gerincproblémái súlyosbodhatnak.
Amikor a törzset normál mozgás közben oldalra mozgatja, nemcsak a ferde hasizmai, hanem a derék alsó részének izmai is dolgoznak. A gépen ülve azonban szigeteltek.
2. Túlzott izomterhelés
Sok gépet úgy terveztek, hogy kifejezetten csak egy izomra célozzon. A sok figyelem pedig néha káros.
Például a a szíjtárcsát a fej mögé húzva a vállak ízületei gyakran szenvednek. Ezek gyakorlás közben gyakran természetellenes helyzetbe kerülnek. Ez krónikus problémákat eredményezhet a vállízület - impingement szindrómában.
Egy másik példa az előásás a gépen. Az első comb megerősítése helyett gyakran megsérti a térdét. Ezeket ismét elszigetelten és túlzottan terhelik, mert a bokájánál az ellenállás túl messze van a térdtől.
Találnék még sok példát, de csak ismételném magam. Az elszigetelt gyakorlatok sérüléseket okozhatnak.
Mi a megfelelő gyakorlat a saját súlyával?
Ez egy olyan gyakorlat, hogy
- utánozza azt a mozgást, amelyet a való életben végezne
- nemcsak egy adott izmot terhel meg, hanem a test más részeit is
- ugyanakkor nem túl könnyű megvalósítani
- használhat vagy nem használhat edzéssegítőt (pl. fitlop vagy TRX)
- korlátozás nélkül bárhol gyakorolhatja (otthon, nyaraláskor stb.)
Mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek?
Has
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelynek saját súlya van a hasán, a gyakorlat tábla.
E gyakorlat során megpróbálja egy ideig mozdulatlanul tartani a testét.
Csak az alkarját és a lábujjait fogja meg. Nem csak egy izom működik, hanem többet is elfoglalnak. Minden hasizma, beleértve az egyenes hasizmot, a ferde hasizmokat, de a belső hasizmokat is - különösen a keresztirányú hasizmokat.
Miért fontos ez a külsőleg láthatatlan izom is? Fontos funkciója ennek az izomnak, hogy megvédi a gerincet, és megfelelõen tartja. Ha ezt a gyakorlatot beleteszi a készletbe, akkor nem felejti el ezt a fontos izomzatot a gyakorlat során.
És nem csak. A hasizmok mellett, amikor a deszkát gyakorolja, a vállát, a hátizmait és a comb elejét is megerősíti.
Tudjon meg többet a hasi izmokra összpontosító egyéb fontos önsúlyos gyakorlatokról ebben a cikkben.
Ha az önsúly-edzés instabil felületen zajlik, a gyakorlatok hatékonysága növekszik.
Tehát ha így tesz leh-sedy vagy rövidítők, fontolja meg a gyakorlást például a fitlopte hasonló a fenti képhez.
Nemcsak az egyenes hasizmokat és a ferde hasizmokat kell megerőltetni, sok belső izom is részt vesz az ilyen gyakorlatokban.
Mert az egyensúly fenntartása természetesen aktiválják és megpróbálják fenntartani a pozíciót.
A Fitlopta általában kiváló segítő a saját súlyával történő testmozgáshoz. Nem csak a hasat, hanem a test más részeit - a hátat, a feneket, de a lábakat és a mellkasot is - edzheti. Még a hajtókarokat is jobban meg lehet tenni a fitlopte-ra fektetett lábakkal!
A cikkben többet tudhat meg a fitlop-gyakorlatokról, erre a linkre kattintva.
Lábak és szamarak
Még erőgépekre sincs szüksége, ha az ülő- és a lábizmait gyakorolja.
Ahelyett, hogy leülne olyan gépekre, amelyek gyakran túlzottan megterhelik az ízületeit, próbáljon meg például megemelve a medencét fekvő helyzetből.
Hatásosak is klasszikus guggolás, amelyben fokozatosan terhelik a térdízületeket.
Ha a guggolás könnyű neked, próbáld meg megnehezíteni őket, például szélesebb hozzáállással.
Tudjon meg többet arról, hogy milyen fenékgyakorlatokat gyakorolhat saját testsúlyával.
Ahelyett, hogy egy súlyzós edzőgépre temetné és megerősítené a combok hátsó részét, válasszon négyes helyzetet, és temesse el a lábával az alábbiak szerint.
A hátsó comb izmai és az ülő izmok mellett a hasizmai is (látja a formát a testmozgással?), Valamint a karja és a válla izmain?.
Tudjon meg többet arról, hogyan lehet az önsúlyos gyakorlatokat használni a lábgyakorlatokhoz.
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.