Nincs ideje erősítésre? Vagy azért kerüli az erőnlétet, mert szégyelli? Vagy csak azt gondolja, hogy az önsúlyos gyakorlatok csak babáknak szólnak?

Bármi legyen is az oka, tudnia kell, hogy a saját súlyának felhasználásával otthon is gyakorolhat minőségi edzéseket.

Gyorsan hozunk áttekintés a legjobb gyakorlatokról a saját súlyával. Mindet ismerni és kezelni fogja?

(Ebben a cikkben önsúlyos gyakorlatokról fogunk beszélni - a súlyunkra gondolunk, nem pedig a konyhai súlyra 😊.)

mindezt

Milyen előnyökkel jár a saját testtel való edzés?

    nehézség könnyen beállíthatja a szintjét, ingyenes 😊 edzheti őket bárhol, javítja a mobilitást és a stabilitást, segít az igényesebb gyakorlatok edzésében (pl. guggolás nagy súlyzóval) erősíti az izmokat, a csontokat és az inakat a sérülések megelőzése az egész testet erősíti a szív és az erek multifunkcionális használata (rehabilitáció, izomnövekedés, fogyás) nincs szüksége drága felszerelésre (súlyzók, gépek stb.)

Milyen eszközöket használhatok a saját súlyommal történő testmozgáshoz?

Kényelem, a nehézség csökkentése vagy növelése vagy a testmozgás diverzifikálása - különféle segédeszközöket is használhat a testmozgáshoz saját testsúlyával.

Gyakorlati szőnyeg (abszolút alapon, különösen értékelni fogja fekvő vagy térdgyakorlatok során).

Fitlopta (ebben a cikkben írtunk a fitlopte nagyszerű fitnesz gyakorlatairól)

Gumi bővítők - univerzális segítő, amely egyes gyakorlatokat megkönnyít, másokat megnehezít

Erősítő kerék - nem fogsz további gyakorlatokat kitalálni vele, de ez egy nagyszerű módszer egy szilárd mag test felépítéséhez

Ugrókötél - dinamikus bemelegítésként fog szolgálni

Melyek a legjobb gyakorlatok a saját súlyával?

Gyakorlatok saját súlyával a lábán

    GuggolásSumo guggol (tág álláspont) Guggolás ugrássalGuggolás az egyik lábán (pisztoly guggolás)

    Fali ülés - álljon háttal a falnak, vegye a guggolás helyzetét úgy, hogy a combok derékszöget képezzenek a borjakkal, háttal a falnak támasztva, állóképesség TüdőTüdő a járásbanTüdő hátrafeléTüdő oldalraKimenetek szék (ügyeljen arra, hogy ne lendüljön felfelé, hanem a sarokhoz nyomva - jobb popsi csatlakozás 😉) Ugrik egy székreBorjúhosszabbításFekszenek az ágybanTérdelő (vigyázzon az elsüllyedt keresztekre - ebben az esetben javítsa a légzését, erősítse jobban magát, és ha ez nem segít, tartson egy kis szünetet) A medence felemelése (fenékhíd) A medence felemelése az egyik lábára - mindig tartsa aktívan a hasizmokat, a hasnak nem szabad "kidudorodnia", de mindig szilárd és lapos - nincs behúzva

Gyakorlatok saját súlyával a kezén

A saját test súlyával végzett kézi gyakorlatok királya a hajtókar.

A kattintás nem írt 🙂

Vannak különböző kezelni a variációkat, aminek köszönhetően mindenki számára alkalmas: kezdőktől amíg haladó edzők. A kezdők számára a hajtókar lehet a kar és a mellizom fejlesztésének fő gyakorlata, míg a testépítők és a haladóbb edzők a hajtókarokat használják a népszerű "szivattyúzáshoz" és a teljes "töréshez".

Hogyan kell helyesen csinálni a forgattyút?

A forgattyú kiindulási helyzete a deszka helyzete (deszkák) tenyérrel. A bokáknak, térdeknek, csípőnek és az egész gerincnek egy vonalban kell lennie. A kivitelezés során a gerinc semleges görbületét fenntartjuk, a fej a törzs meghosszabbításában van, a lapockák közel vannak a mellkashoz.

A tenyereket körülbelül a karok szélességében helyezzük el, ez tartja minél szélesebb, annál jobban kapcsolódnak a mell- és a mellizmok. Szűkebb helyzetben több tricepszet kap. A mellkas ellenőrzött módon a lehető legalacsonyabban süllyedünk, egyenletes nyomással visszatérünk a kiinduló helyzetbe az egész tenyérre és az ujjakra.

Melyek a leggyakoribb kezelési hibák?

    kiálló vállak megereszkedett ágyéki gerinc emeli a vállát a füléig nem szilárd test

Nem lehet egyetlen forgattyút készíteni? Megpróbál negatív ismétlés (deszkapozícióból a mellkasát engedje le a lehető legalacsonyabban ellenőrzött módon) vagy a következő egyszerűbb változatok egyikét.

Könnyebb alternatívák:

    Forgattyúk térdtartóval (úgynevezett női hajtókarok) Forgatók a kezével egy megemelt támaszon (pl. padon) Triceps a székre hajt

Kihívóbb alternatívák:

    Forgat az öklönForgattyú emelt lábakkalForgattyú egyrésztOldalt-oldalra forgattyú - a forgattyú alsó helyzetében fokozatosan kösse a törzset jobbra, majd a bal kézre Triceps hajtókar - karok vállszélességben, könyök alsó helyzetben, testközelben

Gyakorlatok saját súlyával a hason

    Deszka alkartámasszal vagy kéztámasszal Oldalsó deszka az alkar vagy a tenyér és a boka támogatásával RövidítőkLábak emelése az ágybanFerde rövidítőkhegymászóPlank felváltva az alkar és a csukló támogatásávalLábvágás (olló) -- a háton fekve megemeli a lábát és "vág", az alkarjára támaszkodhat L-ülj tenyérrel

Gyakorlatok saját súlyával a hátadon

Azok a gyakorlatok, amelyeknek hátul saját súlya van, feloszthatók (vagy muszáj) azokra, amelyeket keresztléc és hasonlók segítségével végzünk, és amihez csak nappali és testgyakorló szőnyeg kell.

Hátsó gyakorlatok testtömeg alkalmazásával DAM nélkül

    Dinamikus deszka alkar támogatással - fokozatosan vigye át a súlyt az előre és hátra mutató hegyekkel Emelő karok és lábak kontralaterálisak a térdben - állást foglaljon négyen, a csípőízületű térd és a vállú tenyér két párhuzamos vonalat alkot. Erősítse a hasát, emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg a bal lábát, majd tegye vissza A karok és a lábak kontralaterális emelése a deszka helyzetébőlW Superman - hasa fekve - feküdjön hasra, karolja be karjait és hajoljon meg úgy, hogy a felkarcsont 90 ° -os szögben legyen a törzs és az alkar felé. Y Superman - illeszkedik az Y betűbe - feküdjön hasra, ébredjen fel úgy, hogy a kezei az "Y" betűt alkotják a test többi részével együtt. Ebben a helyzetben mozgassa a karjait a váll mozgatásával, a hátsó izmok hátsó részére koncentrálva Superman - a T betűbe illesztve

Gyakorlatok a hátra a testsúly felhasználásával a KASTÉLYBAN

Arról, hogy miért van vízszintes sáv a legjobb eszköz az otthoni testmozgáshoz, amelyet ebben a cikkben írtunk. Néhány euróért és minimális helyért a saját súlyával teljesen más szintre tudja mozgatni a gyakorlatot.

Melyek a legjobb gyakorlatok a keresztlécen?

A rúd egyértelműen uralja a kanyart. Ha egyiket sem tudja megtenni, olvassa el az öt lépésünket az első lépéshez. Csak variációkat adunk ide.

    Hajoljon szorosanSzéles fogással hajlítsa megHajlítás az érintés alattHajlítsa meg az egyik kezét (ok, tettünk egy kicsit, de ha tudod kezelni, akkor dicsekedj vele a megjegyzésekben 😊)

Könnyebb alternatívák:

    Lógjon a keresztlécen (egyszerűen tegye le, erősítse meg testét, és tartson, ameddig csak lehet - edzeni fogja az egész test markolatát és stabilizáló izmait, később kissé meghúzhatja magát azzal, hogy megpróbálja lenyomni a lapockákat, hogy aktiválja őket - ez a vállai között kissé lejjebb kerül a fülektől) Hajlítás gumibővítővel

Mersz többet?

Önsúlyos edzés férfiaknak

Önsúlyos edzés nőknek

Melyek a kedvenc gyakorlatok a saját súlyával?