Mivel a világ egy világ, két ellentétre oszlik. Északon és délen, férfiak és nők, szegények és elhízottak. Ez a kettősség megmarad az egészséges életmód és a testmozgás rajongói között is. Míg egyesek nem engedik meg, hogy saját súlyukon gyakoroljanak, mások esküsznek, hogy az izomnövekedésen kívül semmi nem működik, csak a nehéz vas emelése. Szóval hogy van?
Nem terhellek meg, még akkor sem, ha vas nélkül izomzatot építesz, ez ugyanaz, mint minden másnál. Semmi sem lehetetlen, de néhány utunk nehezebb, mint a többi. Ugyanez a helyzet az önsúly-edzéssel is. Ha akarod, minden lehetséges, de ennek az útnak világos és szigorú szabályai vannak, amelyeket be kell tartanod, hogy a végén láthasd a kívánt eredményeket. Az alapszabály - a képzés összetettsége. A képzésnek olyan gyakorlatokból kell állnia, amelyek annyira megterhelőek, hogy egy sorozat tíz ismétlésén belül elbukik. Végül is ismeri az ismert mondatot, amikor fáj, az izmok megnőnek. Ne felejtsük el azonban, hogy a saját súlyával végzett edzésnél is figyelni kell a gyakorlat helyes végrehajtására, nem kell rángatózó mozdulatokra, a begyakorolt izom tapintására és különösen a derékszög tartására.
Ön is lehet egy ilyen képzésben személyi edző. Ahogyan az erőnléti edzésnél, annak is rendszerességnek kell lennie. A leghatékonyabb gyakorlatok, amelyeket testének alakítására használhat, a forgattyúk, a keresztlécre emelés, az ülés, a deszka deszkája, a guggolás, az ugrások vagy a tüdő. Ne feledje, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a legegyszerűbb előadása elegendő lesz az elején, amikor még csak ismerkedik a gyakorlattal. Ahogy haladsz és haladsz, egyre nagyobb igényeket kell végrehajtanod a megnevezett gyakorlatokon a látható haladás érdekében.
Felsőtest
A felsőtest körvonalazásának egyik alapvető gyakorlata: például a karok, a vállak, a hát egy hajtókar. A legegyszerűbb az edzés, ha a karja váll szélességben van, a térde pedig a földön van. Ha teheti, testtömegét eloszthatja a karjain és a lábujjain. Minél közelebb van hozzád a lábad, annál kevesebb a stabilitás és annál nehezebb a gyakorlat. Egyes testmozgás-rajongók hajtókarokat hajtanak végre egy székre fektetve, ami a test teljes súlyát átviszi a kezekre, és ezáltal megnehezíti a nehézségeket. Még azok is járnak közöttünk, akik fejjel lefelé hajtanak.
A keresztlécre emelés nehezebb lehet, mint gondolnád, ha gyenge kezed van. E gyakorlat során fontos a távolság, amelyre a karjaid kiterjednek. Minél közelebb vannak tenyered egymáshoz, annál nehezebb a gyakorlat.
A test középső része
A test azonban nemcsak a bicepsz, a tricepsz vagy a deltoid izom. Edzés közben ne feledkezzen meg a szinte állandóan használt izmokról, nevezetesen a hasi és a hátsó izmokról. Testének középső része, amelyet stabilizátorként használ. A hasi redőket kombinálják egészséges életmód feloldódni kezdenek például ülve. A végrehajtás technikája fontos ebben a gyakorlatban, mivel fennáll annak a veszélye, hogy sérül a hátsó vagy a nyaki gerinc, ha helytelen. Végezze el a gyakorlatot sík felületen, fekve puha párna. A kezeket a fej mellé, nem pedig mögé helyezzük, mert ebben a helyzetben hajlamosabb a kezét felfelé húzni, ami károsíthatja a már említett nyaki gerincet. Ne hajlítsa előre a fejét, tartsa egy helyzetben, és csak a felsőtestével emelje fel. A csípő a földön marad. Semmiért ne fogja meg a lábát, mert akkor könnyebbé teszi a gyakorlatot, mivel bevonja a kisegítő izmokat is, amelyek hiányolják a célját. Fontos a hasizmok lélegzése és érzése. A kilégzéssel és a maximálisan megemelt helyzetben, amelyben a tested felszabadít, egy másodpercre összehúzza a hasizmokat, és egy lélegzetvételsel visszatér a szőnyegre. Változtathatja a gyakorlatot. Például a ferde hasizmok megkötéséhez a törzset felvonás közben felváltva oldalra forgathatja.
A deszkának nevezett deszka felbecsülhetetlen értékű gyakorlat, amelyet a fitneszkedvelők nem engedhetnek meg maguknak. Bevonja a hasi és a hátizmokat, a vállakat, a feneket és a combokat. Mint az ülésnél, itt is fontos a gyakorlat végrehajtásának technikája. Tartsa a testét a karjaival váll szélességben. A lábak elhelyezésekor ugyanez vonatkozik a fogantyúkra is. Minél közelebb van hozzád a lábad, annál nehezebb a gyakorlat. Ne hagyja, hogy a feneke lehulljon, és ne nyomja fel, de a hasával együtt az egész gyakorlat során felhúzza. 10 - 15 másodperces időközönként kezdheti el a gyakorlatot négy ismétlésben. Fokozatosan növelje az idejét. Ha úgy érzi, hogy ez már nem elegendő az Ön számára, akkor ennek a gyakorlatnak talán millió változata létezik. Például megérintheti tenyerével a vállkeresztet, vagy felváltva leengedheti az alkarját az alapállásból, majd újra felemelheti.
Alsó test
Az egyik legrégebbi és leghatékonyabb gyakorlat, olyan öreg, mint maga a világ. Ezzel a gyakorlattal kerek szamarat fogsz alkotni. A testmozgás során fontos figyelni a helyes végrehajtási technikára, hogy elkerüljük a hát sérülését. Helyezze a lábait a váll és a csípő szélessége közé, és a jobb stabilitás érdekében fordítsa kifelé az ujjakat. Tartsa az állát felfelé és a hátát egyenesen. Engedje el, ameddig a teste elengedi. Ne felejtsen el kilélegezni az ereszkedéssel és egy érintéssel felhúzni. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a térde ne haladja meg a lábujjait. Ennek a gyakorlatnak egy változata lehet például a bolgár guggolás, ahol az egyik lábát a térdénél hajlítjuk, és maga mögött egy emelt helyre, például székre, kanapéra vagy ágyra helyezzük. Ha az edzésen magasabb szintre kerül, cserélje ki a klasszikus guggolást ugró guggolással.
A test alsó részének alakításakor ugyanolyan "népszerűek", de hatékony tüdők is. Egy lépéssel előre függőleges helyzetből, és hajlítsa meg a lábat a térdnél 90 fokos szögben. Menjen olyan alacsonyan, hogy a hátsó lábán lévő térde ne érje a földet. A kezek oldalra vannak. A guggoláshoz hasonlóan ezt a gyakorlatot is variálhatja egy ugrással. Tehát a lábváltáskor nemcsak egyszerűen a lábát teszi az alap függőleges helyzetbe, hanem az ugrás közben is úgy ugrik ki, hogy közben a lábát változtatja, így az, aki korábban elöl volt, most hátramarad, és fordítva.
Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival.
Ha még hatékonyabbá akarja tenni edzését, tegyen bele étrend-kiegészítőket.
- Húsleveskockák Mi a valóság - használd fel őket, vagy felejtsd el őket
- Vagy ittál anyát, vagy babát Rikiki Anyák történetei
- Vagy gyerek, vagy elégedett és ideális kapcsolat Azt mondják, hogy nem megy össze!
- Egészséges lesz-e a babánk A terhesség alatt vetélés vagy egyéb szövődmények veszélye fenyeget. Új genetikai
- Meg akar szabadulni a ráncoktól, vagy teltebb ajkak vannak, de attól fél, hogy elveszíti természetes megjelenését S