hosszabbítsa

Milyen előnyei vannak a rendszeres testmozgásnak? Milyen mítoszok terjednek a testmozgással kapcsolatban, és miért kellene kerülni a klasszikus kardió edzéseket? Miért kulcsfontosságú az intenzitás az edzéshez? Milyen típusú edzések tesznek jót az egészségének? Mi lehet a célod a gyakorlatban? Hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izomtömeget? Milyen gyakorlatok lassíthatják az öregedést? Nemcsak válaszolok ezekre a kérdésekre egy cikksorozatban az egészségről szóló 8. lépésről - Gyakorolj rendszeresen.

Miért érdemes rendszeresen sportolni?

A mozgás egyszerűen az alapja. Gyakorlatilag a bolygón minden állat természetes tulajdonsága. Az emberek ősidők óta mozognak valahová, és állandó mozgásban vannak. A mozgásnak köszönhetően élelmet biztosítottak és egyúttal megvédték életüket. Egyrészt nagyon aktívaknak kellett lenniük ahhoz, hogy elkapjanak valamilyen vadat, és így táplálják magukat és fajaikat, másrészt meg kellett védeniük csupasz életüket, amikor menekülniük kellett a ragadozók elől.

Mozgás nélkül a világ nem jöhetett volna létre, ahogy ma ismerjük, mert az egyes törzsek, csapatok és nemzetek mozgása és vándorlása biztosította ezen a bolygón az összes kontinens fokozatos betelepülését és egyúttal új fajok vagy vér megjelenését is lehetővé tette csoportok. .

Így maga a mozgás a civilizáció kezdete óta a Föld túlélésének és fejlődésének alapja. Az idők azonban sokat változtak. Az emberi találékonyság és képesség szó szerint új világot teremtett. Korlátlan lehetőségekkel teli világ. Egy olyan világ, amelyben már nem kell aggódnunk (legalábbis a világ legnagyobb részén) az élelmiszerhiány miatt. Ma a civilizált ember már nem függ a vadon élő állatok vadászatától és a vadon termő bogyós gyümölcsöktől.

Ma táplálékfelesleget biztosítunk számunkra. Az üzletek polcai tele vannak egyre több élelemmel, és valóban nem kell tartanunk az éhezéstől. Ugyanakkor ez az időszak nem igényli a lakosság nagy részének rendszeres mozgását. Vadászokból, gazdákból és munkásokból fokozatosan mérnökök és tisztviselők lettünk. Egyre többen a számítógép mögül végzik munkájukat, és mi mindent megtehetünk, ha gyakorlatilag felvesszük a telefont. Ez az idő mindent megkönnyít számunkra, és csak "élvezhetjük" az életet.

Az ilyen egyszerűsítés azonban nemcsak az egyes élelmiszerek előállításának, feldolgozásának és kínálásának módját, vagy a gazdálkodóktól a tisztviselőkhöz való átmenetet változtatta meg. Ugyanakkor ez az enyhítés megváltoztatta a teljes népesség egészségi állapotát. A lakosság túlnyomó többsége nem megfelelő összetett táplálékot kap feleslegben, ugyanakkor nincs elegendő mozgása. Az emberek csak nagyon kis százaléka sportol rendszeresen, és élvezi a rendszeres testmozgás előnyeit.

Ilyen kényelem és közömbösség az egészségünk iránt arra késztetett minket, hogy szembesüljünk a globális elhízási járvánnyal. Az elmúlt 40 évben az elhízás aránya 40 százalékra emelkedett. Csak az Egyesült Államokban minden harmadik ember elhízott, és minden második ember túlsúlyos. Európában az elhízottak aránya megháromszorozódott az elmúlt két évtizedben. Ezenkívül a túlsúly és az elhízás egyre nagyobb problémát jelent a gyermekeknél.

Ha karcsú vagy, és nincsenek gondjaid a túlsúllyal, akkor neked is csalódnom kell. A sovány emberek 40% -a ugyanolyan anyagcsere-betegségekben szenvedhet, mint a látható elhízással rendelkező elhízott emberek 80% -a (1). Bizonyos hormonszintek okozzák a vérben. Főleg az inzulin és a leptin hormonok. Az ektomorf szomatotípusú emberek körmét is ehetnek és nem hízhatnak, mert gyorsabb az anyagcseréjük. 30 éves koruk után azonban, amikor anyagcseréjük lelassul, ugyanazokkal a problémákkal néznek szembe, mint más szomatotípusok.

Ezért a tartós egészség fenntartása érdekében rendszeres testmozgásra van szükség a megfelelő táplálkozással együtt. Ez azonban nem csak magáról az egészségről szól, a rendszeres testmozgás számos más előnnyel jár, amelyeket szinte állandóan tapasztalhat. A rendszeres testmozgás szó szerint új emberré tesz. Például, ha rendszeres testmozgást hoz az életébe, a következő előnyöket tapasztalhatja:

  • Jobb alvás
  • Fogyik, hízik vagy megtartja az ideális súlyt, a céljaitól függően
  • Növelje a fertőzésekkel szembeni ellenállást
  • Csökkentse a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát
  • Csökkentse a neurodegeneratív betegségek és sok más betegség kockázatát
  • Az agyad erősebb lesz, és okosabb leszel
  • Csökkentse a stressz szintjét és javítsa a hangulatát
  • Lassítja az öregedést
  • Meg fogja erősíteni a csontjait
  • Egészségesebb belső szervei lesznek
  • Növelje energiaszintjét
  • Csökkentse a vérnyomását
  • Enyhítse a fájdalmat

Egy friss tanulmányban a kutatók megmérték az edzés során bekövetkező biokémiai változásokat (2). A vizsgálat során a kutatók változást találtak több mint 20 metabolitban. Ezen összetevők némelyike ​​segíti a kalóriák és zsírok elégetését, míg mások a vércukorszint stabilizálásában. A vércukorszint és az inzulinszint optimalizálása pedig a legfontosabb tényező az egészség megőrzésében és az egészségügyi problémák megelőzésében.

Ezenkívül egy tanulmány (3) szerint, amely 1996 és 2008 között több százezer embert figyelt meg, a napi mindössze 15 perces testmozgás akár 3 évvel meghosszabbítja az életet. A rendszeres testmozgás a prosztatarák kockázatát is 30% -kal, az emlőrák megismétlődésének kockázatát pedig 40% -kal csökkenti. A rendszeres testmozgás ezért számos előnnyel jár és egész életen át tartó partnerévé kell válnia.

A testmozgással kapcsolatos legnagyobb mítoszok

Hogyan kell azonban megfelelően edzeni? Sok ember elsősorban akkor hajlítja az orrát, ha testedzésre, súlyzókra vagy futásra gondol. Ennek oka az a tévhit, miszerint a testmozgás unalmas, nehéz és nagyon hosszú ideig kell végezni az ígért előnyök elérése érdekében. Természetesen a testmozgás megerőltető kérdés, amelyhez jó adag önfegyelem szükséges, de ennek végén remekül érzi magát, mert valami fontosat tett az egészsége érdekében. Ugyanakkor az endorfinok, más néven boldogsághormonok, kiürülnek a testedben, ami ismét csak növeli az örömödet.

Másrészt vannak olyan emberek, akiknek elegendő önfegyelmük és étvágyuk van a testmozgáshoz. De a hatalmas erőfeszítések ellenére sem sikerül elérniük céljaikat. Többnyire olyan emberek próbálnak fogyni. Ezek az emberek már szinte mindent kipróbáltak mindenféle őrült diétától kezdve, a "csoda" tablettákon, fogyókúrás segédeszközökön vagy különféle testedzési programokon keresztül. Legtöbbször azonban még rosszabb helyzetbe kerülnek, mint amennyit elkezdtek. Ennek oka az emberek első csoportjához hasonlóan tévhitek és helytelen információk, amelyek végső soron súlyosan károsíthatják egészségüket.

A legnagyobb mítoszok a hatékony testmozgásról:

  • Hosszú, 30–90 percig tartó aerob edzéseket kell végeznie
  • Gyakran kell edzeni, legalább heti 5-6 alkalommal
  • Nagyon sok ismétlést kell végrehajtania
  • Drága edzőeszközökre van szüksége
  • Csodatablettákra és táplálék-kiegészítőkre van szüksége
  • Korlátozni kell az ételfogyasztást
  • A skálán lévő szám a legfontosabb
  • Maga a gyakorlat unalmas és élettelen

Ha ezek közül a mítoszok közül néhányat igaznak tart, akkor már tudja, miért nem teljesíti az edzés céljait. Ezek közül a mítoszok közül sokan keringenek sok ember fejében, rendszeresen gyakorolják azokat az embereket, akik csalódottak és csökkent az önértékelésük, mert bűnösnek érzik magukat azért, mert nem tartották be szigorú testmozgás vagy diéta rendjüket.

Összpontosítson az intenzitásra

A legtöbb ember az úgynevezett kardio gyakorlást tartja az egészség legegészségesebb gyakorlatának. A kardio gyakorlat valójában alacsony intenzitású állóképes aerob edzés. A valóságban azonban a kardió edzés károsíthatja az egészségét. Miért van ez így, az egészségügyre vonatkozó 8. lépésem következő részeiben fogom megvitatni .

A testmozgás valódi kulcsa az intenzitás (4). A nagy intenzitású testmozgás lehetővé teszi, hogy összehasonlíthatatlan eredményeket érjen el a klasszikus állóképességi gyakorlatokhoz képest minimális idő alatt (5, 6). Nagy intenzitású gyakorlatot gyakorlatilag bárhol és bármilyen módon végezhet. Akár sprinteléssel, kerékpározással, szobakerékpárral, akár súlyemeléssel. Ez a fajta testmozgás nemcsak javítja az erőt, a sebességet és növeli az izomtömeget, hanem a klasszikus aerob gyakorlatokhoz képest sokkal jobban befolyásolja az állóképesség fejlődését.

Valószínűleg hallott már olyan neveket, mint anaerob, aerob és kardiovaszkuláris edzés. Az ilyen típusú edzések azonban a fitneszipar által létrehozott félrevezetések. Az első dolog, amire rá kell jönnie, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás azt jelenti, hogy az izmokkal mechanikus munkát végez. Amikor ezt a munkát végzi, részt vesz a szív- és érrendszerben. Akár alacsony intenzitású aerob, akár nagy intenzitású edzéseket végez, a sejtek anyagcseréje némi rendszeres forgalommal folytatódik.

A glükózt felveszi a sejtbe, és glikolízissel piruváttá alakítja. Ezután a piruvát átjut a mitokondriumba, ahol oxigén jelenlétében kémiai reakciók körében megy keresztül. Anaerob anyagcsere az, ami akkor történik, ha a glükóz oxigén hiányában piruváttá alakul át. A piruvátot ezután a mitokondriumba viszik át, aerob anyagcserévé téve.

A tested azonban semmilyen aerob munkát nem végezhet anaerob munka nélkül. Az aerob ciklus addig nem mehet végbe, amíg a szubsztrátumot az anaerob ciklusból el nem szállítják. Az anaerob ciklus ezt a szubsztrátot gyorsabban képes leadni, mint a mitokondrium egyáltalán képes használni. Tehát, ha aerob testmozgást szeretne végezni, akkor erre a legjobb módszer az aljzat lehető leggyorsabb leadása, és ehhez nagy intenzitású edzés szükséges (7).

A testedzés élettana elválaszthatatlan kapcsolatot hozott létre az aerob anyagcsere rendszer és a szív- és érrendszer között. De ez nem igaz. A szíved és az ered nem csak a mitokondriumokkal van kapcsolatban. A szív és az erek támogatják az egész sejtanyagcserét. Ezeknek az előnyöknek a legjobb módja a nagy intenzitású testmozgás.

Ezen felfedezések közül sokat a neves amerikai orvos, Dr. Doug McGuff, aki a nagy intenzitású súlyemelő gyakorlatokat szorgalmazza. Ez a fajta edzés az úgynevezett szuper lassú súlyzós edzés, és erről többet mondok neked az egészségre vonatkozó 8. lépésem következő részeiben.

Amint folytatja az egészségem 8. lépését, megtudhatja, milyen nagy intenzitású gyakorlatokat kell végrehajtania, és miért jóak az egészségére. Megtudhatja azt is, hogy az intenzív testmozgás hogyan lassítja az öregedést, és milyen további pozitív hatásai vannak a testére.