Gyakoroltál? Dolgozzon ki egy ugrókötéllel. Emlékszel még gyerekkorodra? Az ugrás hatékony kardió edzés, amelyben több kalóriát éget el, mint gondolná. Porolja le gyermekkori emlékeit és gyakorolja ugrókötéllel edzés után is.

Az ugrókötél hihetetlenül hatékony és sokoldalú edzőeszköz, amelyet nyaraláskor magunkkal kell hordanunk, mert ez az egyik legegyszerűbb módja a kalóriák elégetésének. Az ugrás nem új keletű, de sok sportoló még mindig nem értékelte sok előnyét. Íme néhány:

Miért olyan népszerű az ugrókötél gyakorlása?

  • ez az egyik legjobb kardió edzés és HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés),
  • óránként akár 1300 kalória is elégethető ugrókötél segítségével,
  • kötél ugrásával több kalóriát égetünk el a futáshoz képest,
  • ráadásul a rossz idő ellenére bárhol edzhetünk vele,
  • ez az egyik legolcsóbb sportforma; a minőségi ugrókötél öt euró között mozog - ez attól is függ, hogy mit vár el az ugrókötéltől,
  • az ugrás segít az izmok, különösen a combok, a lábszárak és a borjak tónusában,
  • annak ellenére, hogy testtömegű gyakorlatról van szó, a kisebb nyomás miatt nem terheli meg az ízületeket, mint más sportok,
  • javítja a járást, az egyensúlyt, a koordinációt és az agilitást; Ezért a legtöbb sportoló és más sportoló ugrókötéllel edz,
  • Ez az egyik legjobb állóképességi edzés a sebesség és az erőnlét növelésére,
  • az edzés gyakran megfeledkezik a csípőízületek hajlítóinak megerősítéséről, amelyek olyan izmok, amelyek járásban, futásban és sok más normális tevékenységben vesznek részt; csak a kötél ugrása javítja ezeket az izmokat,
  • javítja a szív- és érrendszert is, ami nagyon alkalmas gyakorlat az emberek számára, különösen alacsony vérnyomás esetén,
  • Az ugrás szintén javítja a csontsűrűséget,

gyakoroltál

Mit kell tudni az ugrásról

  • Vásároljon minőségi ugrókötelet. A piacon elegendő választék van az ugrókötelek számára - a műanyagtól a természetes anyagokon át a fémig, bizonyos súlyú vagy digitális, amelyek szintén számolják az ugrásokat. Minden ugrókötél valami különleges, ezért keresse meg a sajátját, amely megfelel Önnek, és az Ön magasságához és igényeihez van varrva.
  • Az egyik alapvető és leggyakoribb kérdés az, hogy az ugrókötél mezítláb vagy cipővel alkalmas-e? Sok tanulmány azt mutatja, hogy a mezítláb ugrás egészségügyi okokból jobb, erősíti a lábakat. Segít az alsó végtagokkal kapcsolatos egyéb egészségügyi problémák megoldásában is. Ezenkívül a mezítláb ugrás sokkal nehezebb és fájdalmasabb, ezért sok sportolónak lassan el kell kezdenie az edzéseket. Az is lehetséges, hogy mezítláb ugráskor fájdalmat fog érezni. Még az is lehet, hogy a mezítláb ugrás nem neked szól, ezért fogadj megfelelő sportcipőre.
  • Ami a ruhákat illeti, különösen a nőknek legyenek óvatosak a sportmelltartó kiválasztásakor. Az alkalmatlan melltartó izomszakadásokat okozhat, amelyek megereszkedhetnek.
  • Az ugrás mindenki számára szól - kezdő és haladó. Ne feledje azonban, hogy az ugrókötéles edzésnek a fitnesz edzésének is részét kell képeznie, nem csak a zsírégetést. Kötéllel ugrással megépítheti állóképességét. Kezdjen egy egyszerű ugrással, és fokozatosan adjon hozzá nemcsak ugráskészleteket, hanem sebességet és időt is, különben megsérülhet és károsíthatja az ízületeket.
  • Az ugrást leginkább ütéselnyelő felületeken, például fa és sima felületeken lehet elvégezni. A szőnyegek, a beton és az aszfalt abszolút alkalmatlanok.
  • Ne felejtsen el nyújtózkodni, mielőtt elkezdené a gyakorlatot az ugrókötéllel. Ha elhanyagolja az izmok nyújtását, sérülést okozhat.

Hogyan kezdjünk el edzeni

Az első dolog, amit meg kell tennie az ugrás előtt, az ugrókötél hosszának beállítása. Hogyan kell csinálni? Tartsa a fogantyúkat az ugrókötél mindkét végén, egy-egy fogantyúval mindkét kézben. Álljon lábával a feszes ugrókötélre a közepéig. Rövidítse le a hosszát úgy, hogy a fogantyú végei a hónaljához érjenek. Ez a megfelelő hosszúság az Ön számára.

Az ugrási stílusok típusai

1. Kettős ugrás

Az ugrás leggyakoribb stílusa a kettős ugrás. Ezt a technikát gyakran nagy sebességgel használják, és a legtöbb kalóriát égetik el. A dupla ugrások intenzitása az ugrás sebességétől és sebességétől függően változhat. A váltakozó ugrás nagyobb és lassabb sebességgel megfelelő gyakorlat az izmok tonizálására. Éppen ellenkezőleg, a kettős ugrások lassabb, de hosszabb idő ugrása ismét alkalmas a HIIT-re és a türelemképzésre.

Megközelítés:

A kötelet feszesen tartjuk, mindkét kezünkben egy fogantyú az oldalain felfelé, hajlított könyök és az alkar párhuzamosan a talajjal. Fogjuk a vállát hátul és forgatjuk az ugrókötelet. Mindkét lábunkkal 2-3 centiméterre ugrunk a talajtól, hogy az ugrókötél áthaladjon a lábak alatt.

Alternatívák:
  • Ugrik két lábbal egymáshoz és távol egymástól.
  • Ugrás mindkét lábbal előre-hátra.
  • Ugrás mindkét lábbal átlósan egymástól és egymás felé.
  • Próbáljon minél többet lendíteni egy ugrással.
  • Miközben mindkét lábbal ugrál, váltogassa kezével az átkelést.
  • Próbálja ki a másik oldal alternatíváját.

2. Keresztugrás

A kereszt ugrások a legkevésbé intenzívek az ugrási stílusok közül. Ez a stílus gyakran bekerül a nagy intenzitású edzésekbe, amikor a nagy aerob edzés szünetére van szükség. Jobb folytatni a gyakorlatok lassítását, ahelyett, hogy teljesen abbahagynánk.

Megközelítés:

A különbség a két ugrási stílus között az, hogy a kettős ugrás magában foglalja az ugrást mindkét lábbal egyszerre, az ugrással való keresztezés pedig az egyik lábról a másikra ugrást jelent. A mozgás a csuklóból és az alkarból származik, nem pedig a karok vagy az egész karok elfordításával. Először az egyik, majd a másik lábával hagyja ki az ugrókötelet. Keresztbeugrásokat is lehet ugrani pályákon (hosszabb szakasz, pl. Utca, járda ...).

3. Ugrik az egyik lábával

Az egyoldalú ugrások olyan szintű ugrási stílus, amely jó egyensúlyt igényel és növeli az egyik láb súlyát. Jól irányított ugrások után mindkét lábbal és keresztugrással be kell vonni őket az edzésbe. Ha fel akar készülni az egyik lábon való ugrásra, akkor kiegyensúlyozó gyakorlatokkal kezdheti, például hosszú ideig állhat az egyik lábán. Az alternatíváknak nincsenek korlátai.

Mennyi testmozgás kötéllel

Az ugrás sokféleképpen beilleszthető az edzésekbe, de ez is az egyetlen edzés, amely megbontja a sztereotípiát. Ebben az esetben ajánlott legalább 20 percet kötéllel ugrani. Ez elegendő napi kardió lehet azok számára, akik fogyni akarnak, vagy felmelegítik az izmokat.

Kombinálja a fenékgyakorlatokat azokkal, amelyek segítenek lefogyni a hasból, és nyárra fitt lesz.