ugrókötél

Ugorjon egy ugrókötélre, hogy karcsúsítsa az egész testet.

Fotó: Laura Witteková

Alternatív klasszikus ugrások tüdővel, íjakkal, hassal és a karaktered azonnal jobbra fog változni.

Milan Adamka személyi edző azt tanácsolja:

Egy óra ugrókötél alatt 1200-1800 kJ éget. Válasszon egy sík felületet az ugrásokhoz: gyep, aszfalt, deszkázat, parketta és hasonlók.

Comb és fenék

Tartsa mindkét kezében az ugrókötelet. Hajlítsa meg a karját, támassza a könyökét a testére, hajlítsa a jobb lábát kissé hátra, és ugorjon a bal ugrókötelével. A vállak nyugodtak, a mozgás a könyökízületekből származik, csak a csukló működik. Az ugrások könnyűek és alacsonyak. Pattanjon le a lábujjairól. Ugrás 30 másodpercenként három percig. Ezután cserélje ki a lábát. Végül gyakoroljon mindkettővel egyszerre. Ez a gyakorlat kiküszöböli a combokat, a borjakat és a feneket. Tippünk: Ha aggódsz az ízületeid miatt, vegyél fel rugós cipőket és ugorj a fűre.

2 az 1-ben

Az alkar támaszán hirtelen kialakul a váll, a mellkas, de a fenék, a comb és a vádli is. Álljon a lábával a váll szélességében. Hajtsa az ugrókötelet harmadokra, tartsa a kezében, és emelje a feje fölé. Húzza folyamatosan a kezét egymástól. Egy lélegzetvétel után végezzen egy guggolást, és egyidejűleg nyújtsa meg, óvatosan fedje alá a feneket. Gyere vissza kilégzéssel. Ismételje meg háromszor 15-ször a jobb oldalon és 15-ször a bal lábon.

A lehullott szamárra

Az alkarral hátrafelé hajolva megerősödnek a kritikus részei. Ezen felül edzheti a lábát, a karját és a melleit. Kötözze az ugrókötelet a fa köré vállmagasságban és az alkaron. Az ugrókötelet feszíteni kell. Hajlítsa meg a jobb lábát derékszögben, és egy lélegzetvétellel hajtson hátra, térdeljen térdre, támassza meg a lábujjait a földön. Az álló és térdelő lábak derékszöget képeznek a comb és a borjú végső helyzetében. Kilépés az emeletre. Ismételje meg háromszor 15-ször a jobb oldalon és 15-ször a bal lábon.

Szegényebb hasra vágysz?

Feküdjön egy szőnyegre vagy egy nagy törülközőre. Hajtsa be az ugrókötelet, és tartsa az arca előtt, törölje meg a kezét. Hajlítsa meg a jobb lábát, és támassza egész lábát a földre, nyújtja a másik lábát, és emelje fel kissé felfelé. Kilégzéssel lassan húzza a törzsét a lábához. Ne dőljön hátra, a nyaka laza. Gyere vissza egy levegővel. Ismételje meg 20 alkalommal három sorozatban. Figyelem! Ha nem erősíti meg a medencefeneket, keresztjei megfogják.

Fotó: Laura Witteková

Karok, lábak és tengely

A széttárt karokkal rendelkező Plie nagyszerű, ha egyszerre kell erősítenie a felső és az alsó törzset. Álljon széles, meredek helyzetben. Fogja meg széles körben az ugrókötelet, és emelje át a feje fölött, hogy továbbra is feszes legyen. Szorítsa meg egy levegővel. A comboknak és a borjaknak derékszögben kell lenniük, a lábak kissé kifelé mutatnak. Gyere vissza kilégzéssel. Ismételje meg 20 alkalommal három sorozatban.