A gyümölcsök és zöldségek pótolhatatlan szerepet játszanak az emberi táplálkozásban a magas vitamin-, ásványi anyag-, rost- és egyéb fitotápanyagok miatt, amelyek kedvezően befolyásolják az emberi test fiziológiai folyamatait.
Jelenleg nem kétséges, hogy szoros összefüggés van a táplálkozás és az emberi egészség között, és hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag ételek csökkentik a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek vagy bizonyos daganatok kialakulásának kockázatát. Jelenleg bőséges bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek egészségre gyakorolt előnyei nagyrészt felelősek a fitonutriensekért, különösen a polifenolos vegyületekért (például flavonoidok, flavonolok, katechinek, antocianidinek, izoflavonoidok, resveratrol és még sokan mások). Ezeknek az anyagoknak számos biológiai hatása van, amelyek közül a legfontosabbak antioxidáns tulajdonságaik, amelyek fontos elemmé teszik őket a test megvédésében a szabad gyökökkel szemben.
Mik a fitotápanyagok?
A fitonutriensek a növényi élelmiszerekben megtalálható vegyi anyagok nagy és változatos csoportját alkotják a fő tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok), vitaminok és ásványi anyagok mellett. Rendszerint a növény természetes védelmi rendszerének részei (megvédi a baktériumoktól, gombáktól, rovaroktól stb.), De sajátos színt, ízt és szagot is adnak a növényeknek - a növény így vonzza a rovarokat beporzásához. . A gyümölcsök és zöldségek minden ehető részén megtalálhatók, de a bőrben a legnagyobb a koncentráció, ezért célszerű ezeket a termékeket hámozatlanul fogyasztani. Nem nélkülözhetetlenek az emberi élet számára, de biológiai aktivitás és specifikus hatások jellemzik őket, amelyek segítenek megelőzni a krónikus betegségeket. Az antioxidáns hatás mellett néhányukat gyulladáscsökkentő és rákellenes hatásoknak, az immunitás erősítésének, a vérnyomás befolyásolásának és hasonlóknak is tulajdonítják. Ezért elsősorban azoknak a betegségeknek a megelőzésére használják, amelyeket az oxidatív stressz befolyásol, különösen a szív- és érrendszeri és a daganatos megbetegedések.
Rost - a gyümölcsök és zöldségek másik előnye
Az étel rostja a növény ehető részeiből áll, amelyek ellenállnak az emésztésnek és a vékonybélben történő felszívódásnak, és teljesen vagy részben csak a vastagbélben fermentálódnak. A rost természetesen minden növényi eredetű ételben előfordul. A gyümölcsök és zöldségek a vízben oldódó rostok, különösen a pektin forrása. Megtalálhatjuk citrusfélékben, banánban, almában, körtében, ribizliben, csipkebogyóban, apró bogyókban és egyebekben. A megfelelő rostbevitel csökkentheti olyan betegségek előfordulását, mint az elhízás, a cukorbetegség, a krónikus székrekedés, a rák vagy a szívkoszorúér-betegség.
A jelenlegi ismeretek szerint az élelmi rostok, különösen annak oldható komponensei, megduzzadnak, amikor áthaladnak az emésztőrendszeren, a kapott zselésszerű tömeg nagy képességgel képes megkötni a vizet, és így növelni annak térfogatát. A jóllakottság érzetét kelti, és az ételek is könnyebben átjutnak az emésztőrendszeren, ezért kiválóan alkalmazható az elhízás vagy a székrekedés megelőzésében és kezelésében. A rost lassítja a cukor felszívódását a vérbe, az étkezési rostok oldható komponensei megköthetik a zsírsavakat, az epesavakat és a koleszterint, és ezáltal csökkenthetik felszívódásukat, következésképpen a vér koleszterinszintjét.
A túlzott élelmi rostbevitel azonban káros hatásokkal is járhat, ha bizonyos ásványi anyagok felszívódását csökkenti.
Milyen különbségek vannak a gyümölcsök és a zöldségek között?
Gyümölcs polifenol tartalma magasabb, mint a zöldségféléké. A gyümölcsben a proantocianidinek dominálnak - fekete alapban, almában, szilva, vörös szőlő, áfonya. Az antocianinok csak egyes gyümölcsökben fordulnak elő, pl. cseresznyében, zöldségfélékben nem találjuk őket, vagy csak minimális mennyiségben.
A gyümölcs átlagosan 80-90% vizet tartalmaz, nagyon kevés fehérjét és zsírt, de elég sok szénhidrátot (10 - 20%), a legtöbb glükózt és fruktózt, rostot és más fitotápanyagokat. A gyümölcs szabad és kötött szerves savakat (almasav, citromsav, borkősav stb.), Illékony aromás anyagokat, csereket, illóolajokat, színezékeket tartalmaz. Közülük sok biológiailag hatékony. Például. a tanninoknak hasmenéscsökkentő hatása van (banán, áfonya), az illóolajok támogatják a bél perisztaltikáját és serkentik az emésztőrendszer nedvességének szekrécióját, ezáltal növelik az étvágyat, a flavonoid festékek szklerotikus és gyulladáscsökkentő hatásúak stb.
Zöldségek sokkal kevesebb egyszerű cukrot tartalmaz, ezért alacsonyabb az energiaértéke és a glikémiás indexe, ami jelentős helyet foglal el a redukciós étrendben, de a normális testsúly fenntartása érdekében is. Fontos szerepet játszik a krónikus betegségek megelőzésében és az általános egészségi állapot erősítésében is. Legfeljebb 75-95% vizet tartalmaz, és a gyümölcsökhöz képest kevesebb fehérje, zsír és szénhidrát, amelyek elhanyagolható energiaforrás, általában befolyásolják a zöldségek ízét. A zöldségfélékben található vitaminok és fitotápanyagok mennyisége a fajtól, az érettségtől, a tárolási módtól és az éghajlati viszonyoktól függ. A legértékesebbek a hazai forrásokból származó zöldségek, amelyek a betakarítás után azonnal piacra kerülnek tartósított tápanyagokkal és tartósítószerekkel. Egyes zöldségek rákellenes hatású anyagokat (brokkoli, karfiol), mások antibakteriális anyagokat (fokhagyma, hagyma, torma) tartalmaznak.
Gyümölcsök és zöldségek a krónikus betegségek megelőzésében
A fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás védőhatásának bizonyítéka a daganatok megelőzésében különösen a gyomor, a nyombél, a tüdő, a szájüreg és a garat, a méh, a hasnyálmirigy és a vastagbél rákjaira vonatkozik. A legtöbb figyelmet a kéntartalmú fitonutriensek kapják, amelyek jellegzetes szagot és kissé kesernyés ízt adnak ezeknek az ételeknek. Ez egy olyan glükozinolátcsoport, amely az emberi testben bioaktív anyagokká, különösen izotiocianátokká alakul át (a legismertebb a szulforafán), amelynek fontos szerepet tulajdonítanak a rák, különösen a vastagbélrák és az antibakteriális hatások megelőzésében. Megtalálhatjuk őket a mélytengeri zöldségekben, főleg a brokkoliban, de a kelbimbóban, a káposztában és a kelkáposztában is. Ezeket a zöldségeket csak rövid ideig és finoman kell főzni, hogy elkerüljék ezen egészséges anyagok elvesztését, ideális egy rövid gőzkezelés. A kénvegyületek másik csoportját a szulfidok alkotják, amelyek főként a fokhagymában, a hagymában, a póréhagymában, a metélőhagymában és a medvehagymában találhatók, és felelősek tipikus illatukért és csípős ízükért. Ha ezeket az ételeket apróra vágják vagy darálják, erős antioxidáns hatású termékeket szabadítanak fel. A rák megelőzésében kifejtett hatások mellett antibakteriális hatásoknak tulajdonítják őket, és szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is.
Kína és Harvard kutatói szerint, akik csaknem 850 000 emberen elemezték 16 vizsgálat eredményét, bizonyíték van arra, hogy a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás alacsonyabb általános, de különösen kardiovaszkuláris halálozással jár. Megállapították, hogy minden egyes napi adag gyümölcs hozzáadásával a halálozás kockázata 6% -kal, a zöldség minden egyes adagjával pedig 5% -kal csökkent. Ez szinte minden bizonnyal a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsoknak, például C-vitaminnak, karotinoidoknak és flavonoidoknak köszönhető, amelyek megakadályozzák az erekben a koleszterin oxidációját és csökkentik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát. Meghatározták azonban a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás plafonját is, amely napi körülbelül öt adagot jelent, mert a kockázat már nem csökkent, mivel fogyasztásuk tovább nőtt.
Gyümölcsök és zöldségek az elhízás elleni küzdelemben
A fogyás során gyakran találkozunk azzal az ajánlással, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. Meg kell azonban jegyezni, hogy a gyümölcs és zöldség puszta hozzáadása az étrendhez nem csökkenti annak energiaértékét. Bár a gyümölcsöknek és különösen a zöldségeknek alacsony az energiaértéke, az étrend általános energiaértékének csökkentése érdekében más magas energiatartalmú ételeket kell helyettesíteniük. Csak ezután lehet hatékonyan csökkenteni a teljes energiafogyasztást, ami a fogyás alapvető előfeltétele.
Ezenkívül a Harvard kutatói, akik 24 éven keresztül több mint 124 000 27-65 éves férfit és nőt követtek nyomon, megállapították, hogy a flavonoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek (különösen a flavonolok, flavonok és antocianinok) nagyobb mennyiségű bevitele segíthet fenntartani a normális súlyt felnőttkorban és a flavonoidok így hatékonyan segíthetnek az elhízás és annak lehetséges következményeinek megelőzésében. Kutatásaik bizonyítékokat szolgáltattak arról, hogy a flavonoidok milyen alapvető mechanizmusokkal hatnak a súlyra: csökkentik az energiafogyasztást és befolyásolják a glükóz metabolizmusát is. Más tanulmányok, amelyek főként a zöld tea fogyasztására összpontosítottak (ami a flavonoidok gazdag forrása), azt sugallják, hogy a flavonoidok csökkenthetik a zsír felszívódását, növelhetik az energiafelhasználást és elnyomhatják a zsírszövet termelést.
Ezek az eredmények segíthetnek az elhízás és annak lehetséges következményeinek megelőzésére vonatkozó táplálkozási ajánlások finomításában. A flavonoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, például alma, körte, apró bogyós gyümölcsök és paprika kiválasztása segíthet a testsúly ellenőrzésében. Számos epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy még egy kis súlycsökkenés is javíthatja az egészséget: az 5-10 kg-os fogyás a vérnyomás csökkenésével és a testtömeg-index (BMI) 1-3 kg/m-es csökkenésével jár. 2 2 - 13% -kal csökkentheti a kardiovaszkuláris kockázatot. Azonban ennek az ellenkezője is igaz: 40–60 éves korban 4-5 kg-os hízás azt jelenti, hogy a cukorbetegség kockázata 40-70% -kal, a rák kockázata pedig 24-59% -kal nő. Ezért a gyümölcsök és zöldségek még a viszonylag kis súlygyarapodás hatékony megelőzése jelentős hatással lehet az egész lakosság egészségére. Különösen a zöldségeknek kell részt venniük a csökkentő étrendben, mivel alacsony az energiaértékük, sok vizet tartalmaznak, minimális mennyiségű zsírt, emészthetetlen rostot tartalmaznak, ami jóllakottság érzetét kelti, és a gyümölcsökkel ellentétben sokkal kevesebb egyszerű cukrot tartalmaz.
Mindig azonban szem előtt kell tartani, hogy a gyümölcsök és zöldségek önmagukban nem csodaszerek, és az elhízás megelőzéséhez vagy kezeléséhez kombinálni kell a magasabb bevitelüket a más forrásokból származó csökkent energiafogyasztással.
Gyümölcs és köszvény
Sokéves tapasztalat igazolja, bár tudományosan még nem teljesen tisztázott, a meggy, meggy és eper fogyasztásának kétségtelenül pozitív hatása a köszvényes betegek egészségére. Enyhítik a fájdalmat, minimalizálják a duzzanatot és helyreállítják az ízület mozgékonyságát. Úgy gondolják, hogy terápiás hatásuk a flavonoidok (különösen az antocianinok) tartalmában rejlik, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Egyes források napi tíz cseresznyét (friss, fagyasztott vagy konzerves) ajánlanak elegendő adagként, mások ennek a nyers gyümölcsnek a napi fél kilogramm elfogyasztását ajánlják minden évszakban. Akut köszvényes roham esetén ezeknek a gyümölcsöknek a használata purinmentes étrend részeként sokat segít.
Gyümölcsök, zöldségek és egészséges bőr
A zöldségfélékben található vitaminok és egyéb fitotápanyagok nemcsak a test egészére, hanem az egyes szervekre is jótékonyan hatnak. A bőr különösen érzékeny a külső behatásokra, ezért a megfelelő vitamin- és antioxidáns-készletek segítenek lassítani az öregedést és mérsékelni a környezeti hatások okozta károkat. A zöldségek és gyümölcsök magas víztartalma szintén segíti a jó hidratáltságot.
Szakértők szerint a gyümölcsök és zöldségek nemcsak magas tápértékkel bírnak, hanem a "szépítő" hatásoknak is tulajdoníthatók. Állítólag a sárgarépa, a brokkoli és a spenót fogyasztása növeli a vonzerőt és egészséges ragyogást kölcsönöz a bőrnek. Skóciai kutatók szerint a megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztás hat hét alatt mérhető és látszólag jótékony hatást mutatott az alanyok bőr megjelenésére. Hasonló eredmények, t. j. A bőrszín megváltozását egy ázsiai lakosság tanulmányában is elérték, 4 hetes karotinoidban gazdag gyümölcs és zöldség fogyasztás után, ami a karotinoidok lerakódásának tulajdonítható a bőr zsírszövetében. Ez a hatás potenciálisan motivációs eszközként alkalmazható az étrendi tanácsadásban, mivel a megjelenés javítására tett erőfeszítések motiválhatják az embereket az étrendjük javítására, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésére. Egy ilyen megjelenésorientált kutatás feltár egy potenciálisan erős életmód-motivációs stratégiát.
Gyümölcs- és zöldséglevek
A gyümölcs- és zöldséglevek fogyasztása a gyümölcsök és zöldségek szezonális rendelkezésre állásától, valamint a tisztításukhoz és elkészítésükhöz szükséges időtől függ. Legelőnyösebb, ha friss gyümölcslevekből vagy egész gyümölcsökből és zöldségekből keverik össze. Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek gazdag forrása, gyorsan és könnyen emészthető. Frissen kell inni, nedvszívás után azonnal. A gyümölcslé tárolása még hűtőszekrényben vagy fagyasztóban sem ajánlott. Ízük és általános tápértékük a tárolási idővel gyorsan romlik.
Emberben a bél mikroflóra az egészség fontos mutatója, és hozzájárulhat az elhízáshoz és az elhízással kapcsolatos betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. A Kaliforniai Egyetem kutatói három napos "kúra" után tanulmányozták a bél mikroflóra változását a gyümölcs- és zöldséglé fogyasztása alapján. Megállapították, hogy mindössze három nap elteltével megváltozott a bél mikroflórája a flóra azon részének szaporodása szempontjából, amely hozzájárul a fogyáshoz. Más vizsgálatok kimutatták, hogy a polifenolokban gazdag ételek fogyasztása (ideértve az alkoholizált vörösbor-polifenolokat, a kakaó-flavanolokat, a kvercetineket és a szőlőantocianinokat) modulálja az emberi bél mikroflóráját, és súlyosbítja az elhízott és szegény egyének bélbaktérium-tartalmának különbségeit.
De vigyázz! A gyümölcs- és zöldséglevek jótékony hatása nem azt jelenti, hogy minél többet, annál jobb. Egyes gyümölcsök sok egyszerű cukrot tartalmaznak, különösen a gyümölcscukor - fruktóz. A korlátlan gyümölcslé- és turmixfogyasztás túlzott cukorbevitelt jelenthet, ami befolyásolhatja a vércukorszintet, és paradox módon fokozhatja az éhségérzetet. Mivel a fruktózt a májban dolgozzák fel, az elhízást gyakran az elhízás okozza, mivel ez elsősorban zsírsá alakul, és zsírmájhoz vezethet. Ezenkívül a cukor negatív hatással van a bőrre és felgyorsítja az öregedést. Tehát napi liter gyümölcslé vagy turmix fogyasztása paradox módon negatív hatással lehet az egészségre. Az ésszerű mennyiségű friss gyümölcs- vagy zöldséglé azonban mindig jobb választás, mint az édesített üdítők.
Gyümölcsök és zöldségek, szemben a táplálék-kiegészítőkkel
A gyümölcsöket és zöldségeket a különféle élelmiszerek nagy csoportjának kell tekinteni, és nem szabad az egyes fajokra összpontosítani. Nemcsak az összes gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelésére, hanem sokféleségük növelésére is szükség van az egészség minden előnyének biztosítása érdekében. Még mindig nem tudjuk pontosan megnevezni, hogy a gyümölcsök és zöldségek mely összetevői hasznosak az egészségre. Egyre több bizonyíték utal azonban arra, hogy a növényi élelmiszerek egészségre gyakorolt előnyei a teljes élelmiszerekben található bioaktív vegyületek és más tápanyagok szinergikus hatásainak vagy kölcsönhatásainak következményei. A zöldségek és gyümölcsök egyes összetevői a legjobban működnek együtt, az összes többi összetevővel kombinálva és szinergiában, ezért a táplálék-kiegészítők nem pótolhatják az egészségre gyakorolt jótékony hatásukat. A fogyasztóknak ezért tápanyagokat, antioxidánsokat, bioaktív vegyületeket és fitokémiai anyagokat kell kapniuk az egészség és a jólét érdekében a kiegyensúlyozott étrendből, gyümölcsök, zöldségek és egyéb növényi élelmiszerek széles választékával, és nem étrend-kiegészítőkből.
Az izolált vegyületek tiszta formában, mint étrend-kiegészítők, nem működhetnek ugyanúgy, mint ugyanazok a vegyületek a teljes élelmiszerekben. A kevésbé jótékony hatások mellett potenciálisan károsak is lehetnek, különösen túladagolás esetén. A változatos és kiegyensúlyozott étrendből származó fitokemikáliák túladagolásának veszélye nincs.
Élvezze a különféle gyümölcsöket és zöldségeket minden nap. Próbáljon napi öt adagot elfogyasztani, és válasszon különböző színű növényeket a tápanyagok optimális keverékének biztosítása érdekében. A legjobb, ha természetesen a nyers gyümölcsöt és zöldséget, de fagyasztott, konzerv, főtt, szárított vagy friss gyümölcslé formájában is napi öt adagban számolják.