Hajlik a vízszintes sávon a szexi hát felé

A legjobb és minden bizonnyal a legalapvetőbb gyakorlat a fejlett hát eléréséhez a keresztléc hajlításai.

szexi

Mely izmok kapcsolódnak hajlításkor?

A legelkötelezettebb izom a széles hátizom. Ez egy széles, lapos és háromszög alakú izom, amelyet a vállak hozzáadásához (karolásához) használnak. A másik három izom (középső trapéz, rombikus izom és lapockaemelő) gondoskodik arról, hogy a lapocka együtt mozogjon a mozgás csúcsfázisában. Azok az izmok is részt vesznek, amelyek a váll keb részei, így lehetővé teszik annak hajlítását és megerősödését. Ugyanakkor nagyon hajlamosak a sérülésekre, és nagyon nehéz kezelni őket. Ezért vigyázzon a fej mögötti hajlatokra, amelyek nagyon nagy nyomást gyakorolnak ezekre az izmokra, és ez természetellenes mozgás számukra! A hátizmok mellett a bicepsznek is szerepet kell játszania a hát mozgásában, amely a könyök hajlításáért felelős, segíti az emelést és szabályozza a kiindulási helyzetbe való visszatérés sebességét is.

A keresztléc edzésénél az ún stabilizátorok, amelyek előkészítik az elsődleges izmok mozgásának feltételeit. Elhajlások esetén ide tartozik az egyenes hasizom, a gerincegyengető, a tricepsz, a kis és nagy mellizom, a nagy ülőizom, az alkarizmok, a nyakizmok és a comb quadricepsje is.

A redők variációi

Két alapvető változatot különböztetünk meg:

  • pronációban/tapintásban (a testtől elfordított tenyérrel)
  • szupinációban/tapintás alatt (a test felé fordított tenyérrel)

Mindkét variáció továbbra is elvégezhető:

  • keskeny markolattal (jobban érintett a hát közepe)
  • középső markolat (vállszélesség, egyenletesen illeszkedő közép és latissima)
  • széles markolat (jobban érintett latissima)

A keresztléc hajlításának helyes technikája

  • fogja meg a keresztlécet a váll szélességének vagy szélesebb érintésével
  • hajlítsa meg a lábát a térdénél, és keresztezze mögötted, ami lehetővé teszi a gerinc és a hasizmok jobb stabilizálását
  • nyomja a lapockákat lefelé maga felé, kissé döntse meg a fejét, és tartsa ezt a helyzetet
  • emelje fel egyenesen, és próbálja a mellkasához húzni, egyszerre lélegezzen ki és koncentráljon, hogy ne a kezével, hanem a hátával húzódjon felfelé
  • maradjon egy ideig a helyzetben, és lassan és irányítóan engedje le magát az eredeti helyzetére

A keresztléc hajlításainak alapvető előnyei

  • szinte bárhol gyakorolhat
  • komplex, azaz multikarbiás gyakorlat
  • gyors haladás
  • javul a tapadási szilárdság

A keresztléc hajlításainak hátrányai

  • a sérülés lehetősége a fej mozgásainak végrehajtása során
  • magasabb teljesítményigény

Milyen gyakran edzeni és hány sorozatban?

Ugyanazok a szabályok érvényesek itt, mint a kakukkokra. Vagyis csak akkor szabad edzeni, ha úgy érzi, hogy az izmai kipihentek. A gyakorlatot bármelyik sorozatban elvégezheti, számos ismétléssel, például 3 sorozat 6 ismétléssel. Ha továbbra is problémái vannak egy ilyen rögzített sorszámmal, válassza ki az elérni kívánt ismétlések számát, például 30, és végezzen annyi sorozatot, mint 30 ismétlést. Természetesen a cél az, hogy lélegezzen és érezze, hogy az egyes gyakorlatok során az izmokat gyakorolja.

Ne felejtsen el egy dolgot. Soha ne ítélje el a vízszintes sáv gyakorlását. Bár a kezdetektől fogva nagyon nehéz lesz, és valóban csak egy szérum ismétlés után fogod megtenni. Viszonylag rövid idő alatt jelentősen javulni fog, és az eredmények nemcsak megnövekedett erő formájában, hanem a hát és az izomnövekedés megerősítésében is megjelennek.

Fotó forrása: flickr.com

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Plank: olyan gyakorlat, amelyből remek tested lesz

A deszka vagy deszka kiváló izometrikus gyakorlat, amely összetett gyakorlathoz sorolható.

Edzjük a testünket: rendkívül hatékony forgattyúk

A csülök olyan alapvető gyakorlat, amelyet mindenki ismer.

Az ajkak gondoskodnak karcsú és szexi lábáról

A tüdő olyan alakot formálhat, amelyet sok nő kíván.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.