miért

A halakban és a tenger gyümölcseiben található fehérjék sok esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket minden ember könnyen megemészthet. A legtöbb nagyon alacsony zsírtartalommal rendelkezik. Ezenkívül a tenger gyümölcsei tele vannak ásványi anyagokkal, mint például vas, kalcium, cink és hasonlók.

Hal fogyasztásával biztosítani fogja a fontos tápanyagok ellátását. Néhányukat a test maga nem tudja szintetizálni (létrehozni), sőt egyes tápanyagokat más állatok sem tartalmaznak. A halak és tenger gyümölcseinek fogyasztásának köszönhetően a következőket kapja:

  • nagyon jó minőségű fehérje,
  • különféle vitaminok és ásványi anyagok (pl. D-vitamin, szelén, jód, kálium),
  • nagyon fontos omega-3 zsírsavak (ezekről a cikkben olvashat bővebben: Miért fontos az Omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő aránya?),

Egészségügyi előnyök

A halfogyasztásnak köszönhetően szív- és érrendszeri betegségek ellen küzd többféle módon. A halakban található omega-3 zsírsavak védik a szívet:

  1. mielőtt szabálytalan és potenciálisan végzetes szívritmuszavarok alakulnának ki,
  2. alacsonyabb a vérnyomás és a pulzus,
  3. javítja az erek működését,
  4. alacsonyabb trigliceridszintet és csökkentheti a gyulladást.

A halfogyasztás és az omega-3 bevitele nagyon fontos terhes, szoptató nők és gyermekek számára. A harmadik trimesztertől a második életévig a fejlődő gyermeknek stabil DHA-ellátásra van szüksége az agy és az idegrendszer más részeinek fejlődése. A halfogyasztást mellőző nők gyermekeinek problémája van az agy késleltetett fejlődésével.

A halak egyike a D-vitamin fő forrásai. Különösen, ha hiányzik a napfény, amelyből ez a vitamin a bőrön keresztül is előáll. A vitamin fontos a csontok és a fogak számára. Támogatja a sejtek növekedését, a bőr megfelelő működését, a kalcium és a foszfor felszívódását. Csökkenti a törések, az ízületek gyulladásának kockázatát, serkenti a pajzsmirigy működését és támogatja az immunrendszert.

Számos hiteles tanulmány bizonyítja, hogy a halak és a tenger gyümölcsei tartalmaznak tápanyagokat javítja az alvás minőségét. Is csökkentse az autoimmun betegségek, az 1-es típusú cukorbetegség és az asztma kialakulásának kockázatát gyermekeknél.

A halak tartalmazzák szelén. Fontos ásványi anyag, nyomelem. Ez része a test antioxidáns rendszerének, amely megvédi a testet a sejtek szabad gyököinek károsodásától. Támogatja a férfiak egészséges prosztata működését. Támogatja a pajzsmirigyhormonok anyagcseréjét és az egészséges immunrendszert is.

Vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a halfogyasztás csökkenti a prosztatarák kockázatát a férfiaknál. Emellett akár 36% -kal is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát.

Még mindig kevés? Mint már említettük, a halak tartalmazzák az omega-3 fontos zsírsavat. Egészségügyi előnyei valóban jelentősek. További információ az omega-3 savak előnyeiről a cikkben: Miért fontos az Omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő aránya?

Mi a fogás?

A szennyező anyagok bekerülnek az általunk fogyasztott ételbe. Ide tartozik a gyümölcs, a zöldség, a tojás, a hús és sajnos a hal is.

A leggyakoribb szennyező anyagok manapság a higany, a poliklórozott bifenilek (PCB-k), a dioxinok és a növényvédőszer-maradványok. Szeretnénk részletesebben leírni, hogy melyek az egyes anyagok, de ezt csak a későbbi cikkekben fogjuk megtenni. Egyébként ennek 5 oldala lenne:).

A nagyon magas higanyszint károsíthatja az idegeket és megzavarhatja az agy fejlődését. Azonban! A halakban jelenleg jóval alacsonyabb higanyszintek hatása ellentmondásos.

Mint már megírtuk, ezek a mérgező anyagok manapság már jelen vannak más élelmiszerekben. Halakban való jelenlétük nagyon alacsony, összehasonlítható a hús, tejtermékek és tojás szintjével. Az élelmiszerekben lévő PCB-k és dioxinok több mint 90% -a ezekből a forrásokból származik, és nem halakból.

A halfogyasztás előnyei messze felülmúlják a hátrányokat, ahány tanulmány igazolja (sajnos angolul, de példa lehet erre: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/203640)

Ajánlások

Minél kisebb a hal, annál kevesebb higanyt tartalmaz. Még azok a nagy halak sem tartalmaznak mindig nagy mennyiségű higanyt. De az biztos, hogy főleg az alacsonyabb ajánlott típusú halakat és tenger gyümölcseit fogyasztja. A legegészségesebb készítmény a grillezés, sütés vagy párolás.

Fogyasszon halat és tenger gyümölcseit legalább heti 2-3 alkalommal. Fogyasszon nagyobb mennyiségben:

  • lazac,
  • harcsa,
  • tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, osztriga, tintahal, rákok, rákok),
  • hering,
  • szardínia,
  • tonhal - A hosszúúszójú és a kékúszójú tonhal több higanyt tartalmaz, mint a konzervált könnyű könnyű tonhal (például: sárgaúszó, fehér…),
  • pisztráng…

Fogyasszon kisebb mennyiségben cápa, kardhal, kékúszójú tonhal és makréla, mert ezek nagyobb (még mindig nem fenyegető) higanymennyiséget tartalmaznak. Ezeknek a halfajoknak a fogyasztása még hetente egyszer is biztonságos.
Ha valamilyen oknál fogva nem tud halat és tenger gyümölcseit fogyasztani, akkor nyúljon minőségi kiegészítőkhöz, főleg az omega-3 zsírsavaknak köszönhető.

A leggyakoribb kiegészítő a halolaj. Fogyasszon belőle legfeljebb 1g omega-3 savat naponta. Nagyobb adagokat csak orvoshoz fordulást követően vegyen be. Halolaj kapszulák esetén olvassa el figyelmesen a címkéket. Legtöbbjük csak egyharmad omega-3-at tartalmaz, majd a többi anyag más olajokat képez. Előnyben részesítse azokat a kiegészítőket, ahol EPA és DHA savak kombinációját találja.

Ha lehetséges, előnyben részesítse az omega-3 bevitelét természetes eredetű étrendből. Ennek köszönhetően biztosítani fogja más tápanyagok bevitelét, de diétájában helyettesíti a potenciálisan egészségtelen ételeket is.