Ezek a reggeli ételek rengeteg energiát adnak Önnek, tele vannak fehérjével, rostokkal és komplex szénhidrátokkal - ráadásul szenzációs ízűek, és már alig várom, hogy reggel felébredjen.

Ha van a nap legfontosabb étkezése, az a reggeli. A reggeli étkezés úgy indítja el a testet, hogy feltölti az alvás során elégetett tápanyagokat, feltölti a testmozgáshoz szükséges energiát és támogatja a testsúlykontrollt a nap hátralévő részében. A kiváló minőségű fehérjék és a komplex szénhidrátok minden kiegyensúlyozott étkezés sarokkövei - és talán még inkább reggel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli fehérjék természetesen korlátozzák a kalóriabevitelt a nap folyamán, miközben elősegítik az izomtömeg felépítését és fenntartását. A komplex szénhidrátok, például a pelyhek vagy a teljes kiőrlésű kenyér szintén elengedhetetlenek a tevékenységek támogatásához, az energiaszint fenntartásához és a nem kívánt ízek elnyomásához. Próbálja ki az öt reggeli recept egyikét!

Eperrel töltött, magas fehérjetartalmú francia pirítós

A francia pirítóst korlátlan gyengeségnek gondolhatja, de ez nem az. A vegyes túróból és a tojásból fehérjét kap, teljes kiőrlésű kenyérrel és gyümölcsökkel növeli a rost mennyiségét, az alacsony nátriumtartalom megakadályozza a duzzanatot és a puffadást. Az eperben lévő kálium támogatja a folyadék egyensúlyát, a C-vitamin pedig erősíti az immunrendszert és megvédi a sejteket a károsodástól.

tetszik
NYERSANYAGOK (1 adag)

½ csésze alacsony zsírtartalmú túró só nélkül
1 nagy felvert tojás
2 evőkanál sovány tej
¼ teáskanál őrölt fahéj
1 evőkanál margarin transz-zsírsavak nélkül
2 szelet egynapos teljes kiőrlésű pirítós (az idősebb kenyér jobban felszívja a tojáskeveréket)
½ csésze szeletelt friss eper

MEGKÖZELÍTÉS

1. Tegyen egy túrót egy turmixgépbe, és keverje 30-45 másodpercig, vagy habverésig.
2. Keverje össze a tojásokat, a tejet és a fahéjat egy sekély széles tálban.
3. A margarin felét közepes hőmérsékletre melegítjük egy tapadásmentes serpenyőben. Mindkét kenyeret belemártjuk a tojásos keverékbe, és mindkét oldalán egy serpenyőben aranyszínűre sütjük. Tegye a maradék tojáskeveréket félre.
4. Vegye ki a serpenyőből a pirított kenyereket. Mindegyikre tegyünk egy réteg felvert túrót. Az egyik bevont kenyeret eperre fektetem, és a másik kenyérrel lefedve, a festett oldalakkal együtt szendvicset készítek.
5. A maradék margarint felmelegítjük, a kész szitát a maradék tojáskeverékbe merítjük, és a serpenyőbe tesszük. Az egyik oldalon addig sütjük, amíg a tojás aranyszínűvé nem válik, és kb. 5 percig pihentetjük. Fordítsa meg a szendvicset, és sütje meg a másik oldalról.
6. Vegye ki a pirítóst a serpenyőből, és vágja félbe. Megszórjuk porcukorral és díszítjük a maradék eperrel.

Tápértékek egy adagban
400 kcal, 28 g fehérje, 32 g szénhidrát, 5 g rost, 18 g zsír (5 g telített), 216 mg koleszterin, 440 mg nátrium

Csésze pehely málnával és mandulával

Lehet, hogy rendetlenségnek tűnik, de ez a tápláló finomság 25 gramm fehérjét és 11 gramm rostot tartalmaz. A görög joghurt magas fehérjeértékének és szinte teljes kalciumának köszönheti. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a mandula 20% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint korábban beszámoltunk róla. Ez nagyszerű hír, mert a mandula kivételes forrása a szívnek kedvező zsíroknak. A málna sok rostot és C-vitamint, valamint mangánt tartalmaz, amely elősegíti a test kollagén termelését, egy olyan kötőszövetet, amely elősegíti a csontok egészségét, az izomerőt és erősíti a bőrt. A nyers pelyhek kissé merevebbek lesznek, mint eddig, de mégis finomak.

NYERSANYAGOK (1 adag)

½ csésze nyers zabpehely
170 g alacsony zsírtartalmú málna görög joghurt
1 csésze különféle bogyók
2 evőkanál hámozott mandula

MEGKÖZELÍTÉS

Tegye a pelyheket, a joghurtot és a gyümölcsöt felváltva egy magas pohárba. Tegye a tetejére a megmaradt gyümölcsöket és mandulákat.

Tápértékek egy adagban
462 kcal, 25 g fehérje, 68 g szénhidrát, 11 g rost, 13 g zsír (1 g telített), 0 g koleszterin, 74 mg nátrium

Sült pehely banánnal és áfonyával

Hihetetlenül hangzik, de a banánnal és áfonyával sült pelyhek egy része biztosítja majdnem a teljes napi ajánlott gyümölcsadagot, szójafehérjét, jótékony omega-3 zsírokat dióból és dúsított tojást, rostot és pelyhekből álló összetett szénhidrátokat. Ez az erős kombináció kielégít és elegendő energiát biztosít. Még azok sem ellenállnak ennek a reggelinek, akiknek általában nem sikerül reggel enniük. Csomagolhatja ezt az ételt és megeheti a reggeli edzés előtt vagy után. Miután elkészítette és megette a következő napokat. A fehérje mennyiségének növelése érdekében fogyasszon sült pelyhet görög joghurttal együtt.

NYERSANYAGOK (6 adag)

2 csésze zabpehely
½ csésze apróra vágott dió
1/3 csésze cukor vagy ¼ csésze méz
1 teáskanál sütőpor
1 teáskanál fahéj
½ teáskanál só
2 csésze könnyű szójatej
2 közepes méretű dúsított tojás
¼ egy csésze transz-zsír nélküli margarin, megolvadt és lassan lehűlt
2 teáskanál vanília kivonat
2 érett banán, 1 cm-es körökre vágva
2 csésze friss vagy felolvasztott áfonya

MEGKÖZELÍTÉS

1. Melegítse elő a sütőt 190 ° C-ra. Kenje meg a tepsi belsejét (kb. 50 cm2).
2. Közepes tartályban keverje össze a pelyheket, a dió felét, a cukrot (ha mézet használ, olvassa el a következő részt), a sütőport, a fahéjat és a sót. Félretesz, mellőz.
3. A második tálban keverje össze a mézet (ha cukor helyett használják), a tejet, a tojást, a margarint és a vanília kivonatot.
4. Helyezzen egy réteg banánt a tepsi aljára. Ezután öntsön 1–1 csésze áfonyát. Fedjük le pelyhekeverékkel.
5. Óvatosan öntse a tej-tojás keveréket egyenletesen az egész felületre. Végül megszórjuk a többi áfonyával és dióval.
6. Süssük 35-40 percig, vagy amíg a felülete aranybarna lesz. Vegye ki a sütőből, hagyja 5-10 percig hűlni, mielőtt felszeletelné. Hűtőszekrényben tárolandó.

Tápértékek egy adagban
365 kcal, 10 g fehérje, 48 g szénhidrát, 5 g rost, 16 g zsír (3 g telített), 68 mg koleszterin, 340 mg nátrium

Pita zsebek tojással és gombával

Csábító tojássárgáját dobni a jó egészség jegyében, de nem szükséges. Minden vitamin és ásványi anyag, valamint a fehérje körülbelül fele a sárgájában található. Egy egész tojás és két tojásfehérje növeli ennek a reggelinek a tápértékét, és csökkenti a koleszterint és a zsírt. A dúsított tojás több tápanyagot biztosít egy kalóriában, beleértve a szívben található jótékony omega-3 zsírsavakat, amelyek megtalálhatók a halakban. A gomba kevés nátriumot tartalmaz, és B-vitaminokat tartalmaz, beleértve a riboflavint, a niacint és a pantoténsavat, amelyek segítik a testet a fehérjék, zsírok és szénhidrátok energiájának felhasználásában. A gombák a szelén és az ergotionein fő forrásai, az immunrendszert támogató vegyületek.

NYERS ANYAGOK (1 adag)

1 evőkanál olívaolaj
½ csésze apróra vágott gomba (baba portobelo vagy gomba)
1 nagy tojás és 2 fehér, felvert
½ teljes kiőrlésű pita táska (átmérője 18 cm)
2 evőkanál tört feta sajt

Tegye az olívaolajat egy serpenyőbe, és melegítse közepes hőmérsékletre. Öntsük a felvert tojásokat a serpenyőbe, és adjuk hozzá a felszeletelt gombákat. Keverjük addig, amíg a tojás meg nem áll. Töltse meg a pita zsákot a sült gombával. Megszórjuk sajttal.

Tápértékek egy adagban
275 kcal, 20 g fehérje, 21 g szénhidrát, 3 g rost, 13 g zsír (4 g telített), 224 mg koleszterin, 508 mg nátrium

Gluténmentes tök-mazsola palacsinta mézzel és joghurttal

Ezek a liszt nélküli, fehérjével teli palacsinták mindenki számára alkalmasak, nemcsak azok számára, akik kerülik a glutént. Ezen előny mellett a napi zöldségadag felét is tartalmazzák. A sütőtök biztosítja a karotinoidok mennyiségét, amelyet teste használ, hogy megvédje a normális napi kimerítő testmozgást és a stresszt, és szükség szerint A-vitaminná alakítja. A mazsola gyümölcsöt, rostot és káliumot kínál a vérnyomás kordában tartása érdekében, de emellett hogy az étel édes ízt adjon hozzáadott cukor nélkül. Az őrölt fahéj antioxidáns, amely segít a vércukorszint szabályozásában.

NYERSANYAGOK (1 adag)

½ csésze konzerv tökpüré
2 dúsított tojás, felvert
1 evőkanál napraforgómag vaj vagy szójabab vaj
½ teáskanál őrölt fahéj
2 teáskanál kenderolaj
¼ csésze mazsola (ideális Kalifornia)

Megkóstolni
½ csésze zsírtalanított görög joghurt
½ teáskanál vanília kivonat
1 teáskanál méz

MEGKÖZELÍTÉS

Egy közepes tálban keverje össze a sütőtök pürét, a tojást, a vajat és a fahéjat. Egy tapadásmentes serpenyőben melegítsen 1 evőkanál olajat közepes hőmérsékletre. Minden tészta negyedét használd minden palacsintához (összesen 4 palacsintát formázz). Aludjon minden 1 evőkanál mazsola. Addig sütjük, amíg a tészta megkeményedik és megbarnul (kb. 3 perc), majd fordítsa meg és végezze el (kb. 30-45 másodperc).

Tápértékek egy adagban
535 kcal, 29 g fehérje, 49 g szénhidrát, 6 g rost, 25 g zsír (5 g telített), 423 mg koleszterin, 292 mg nátrium

szöveg: ELIZABETH M. WARD, fotó: MOYA McALLISTER