A fogyásról szóló utolsó cikkben a hasizmok edzésére összpontosítottunk a fitlopta segítségével. Ezek olyan alapgyakorlatok voltak, amelyek alkalmasak kezdőknek, akik változatosságot keresnek a hasizmok edzésénél. Ezek a hasi gyakorlatok olyan haladó egyéneknek szólnak, akiknek már van némi tapasztalata a fitlop gyakorlásáról. Ezért egy kicsit igényesebb gyakorlatokat fogunk elképzelni a hasizmok számára egy fitt labda segítségével.
Sz. Gyakorlat 1 - ülés a fitlopte-on, törzsforgatással
A test helyzete a gyakorlat során a következő. A hát ágyéki része és az ülő izmok a fitloton nyugszanak. A kezek leguggolnak, és az ujjak finoman érintik a fejet. A kiindulási helyzet a talaj teljes lábfelületének megérintésével kezdődik.
A gyakorlat a törzs felfelé emelésével kezdődik, amikor a törzset felváltva emeljük, felemeljük az egyik lábunkat, amelyhez ezután a törzset fordítjuk. Amikor megemeljük a jobb lábat, jobbra mozgatva a testet felé fordítjuk, és a bal könyökével a térdhez közelítünk. A bal láb megemelése esetén fordítsa a törzset bal oldalra, és a jobb könyökével közelítse meg a térdet. Mindkét esetben a másik láb érinti a betét lábának teljes felületét. A testmozgás során megfigyeljük a légzést, a törzs emelésekor és elfordításakor az orron keresztül lélegezzünk, és amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, a szájon keresztül kilégezzünk. Ezzel a gyakorlattal megerősítjük a ferde hasizmokat és az egyenes hasizmokat. 15-20 ismétlést hajtunk végre.
Sz. Gyakorlat 2 - a törzs forgatása kerékpározással a fitlopon
Ez a gyakorlat azzal kezdődik, hogy a kiinduló helyzet hanyatt fekszik, és kinyújtott lábak vannak a fitlopon. A kezek leguggolnak, az ujjak pedig a fejhez érnek. Fontos, hogy mozogás közben ne nyomja előre a fejét a kezével. Ebben a gyakorlatban a törzset felváltva mindkét oldalra fordítjuk. Jobbra tárcsázáskor megpróbálunk a bal könyökkel közelebb kerülni a jobb térdhez. Kerékpározunk egyszerre mindkét lábbal. A törzs jobb oldalra fordításakor a bal láb kinyújtódik a levegőben, és a jobb láb még mindig mereven érintkezik az illeszkedő labdával. Az oldalak váltogatásakor és a törzs bal oldalra fordításakor a jobb lábat, amely érintkezik az fitlopttal, kitörlik, és a bal láb, amely a levegőben van, guggoló mozdulatot hajt végre. Ez egy klasszikus kerékpározás a lábakkal, a jobb láb mindig érintkezik az illeszkedő labdával, míg a bal láb a levegőben marad. A gyakorlat során a légzés a következő: a törzs elfordításakor az orron keresztül egy lélegzet keletkezik, és amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, a szájon keresztül kilégzés történik. Ez a gyakorlat erősíti a has felső részét és a ferde hasizmokat. Ebből a gyakorlatból hajtson végre 15-20 ismétlést úgy, hogy a gyakorlat során felváltva mindkét oldalon fitlopte-on kerékpározzon.
3. gyakorlat - alkar fitlopttal
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete: hátra fekve a lábak érintkeznek a szőnyeggel, és a kezek a feje fölé emelkednek az illeszkedő labdával együtt.
A gyakorlat első szakaszában kinyújtott kezét térdre emeli lélegzettel (orr).
A második fázisban a testével lefelé (a száj kilégzése) a szőnyegre ereszkedik, még mindig kinyújtott karokkal, lábaival és hátával érintkezve a szőnyeggel. Ez a gyakorlat erősíti az egyenes hasizmot. 15-20 alkalommal hajtsa végre ezt a gyakorlatot.
4. gyakorlat - kettős ülő-fekvő
Ebben a gyakorlatban klasszikus felüléseket hajt végre, azzal a különbséggel, hogy a leguggolt lábak közötti kiindulási helyzetben tartja a fitlopta-t.
A mozgás első szakaszában felemeli a testét, és egyúttal meghúzott lábát az illeszkedő labdával a mellkasához húzza. Ebben a szakaszban belélegzi az orrát.
A második fázisban visszaengedi a testet (a száj kilégzésével) a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat erősíti a felső hasizmokat és az egyenes hasizmokat. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
Sz. Gyakorlat 5 oldalú deszka fitlopttal
Ezzel a gyakorlattal hatékonyan edzheti a test közepének stabilizáló izmait. A gyakorlat során tartsa meg a kiinduló helyzetet az ábra szerint. Ne hajlítsa a testét előre vagy hátra. Tartsa a testét függőlegesen. Tartsa ebben a helyzetben 35-45 másodpercig, majd gyakorolja ugyanezt a másik oldalon. Lélegezz simán, lélegezz be az orrodon keresztül és lélegezz ki a szádon keresztül. Ez a gyakorlat erősíti a mély hasi izmokat.
Milyen gyakran és meddig kell gyakorolni?
A cél az legyen, hogy mind az 5 gyakorlatot egymás után gyakorolja, és csak szünettel változtassa meg a helyzetét. Ez az első sorozat. Ezután pihenjen 120 másodpercig, és ismételje meg ugyanazt az 5 gyakorlatot az ajánlott ismétlések számával (egymás után 15-20 alkalommal), csak a helyzet megváltoztatásához szükséges szünettel.
Ezeket a fitlopte gyakorlatokat középszintre tervezték. Ezért nem ajánlott kezdőknek a fitlopt első tapasztalata során. Ez sérülést okozhat. Heti 2-3 alkalommal felveheti ezeket a hasi gyakorlatokat a napi rutinjába. Ha ezek a gyakorlatok nagyon nehézek lennének az Ön számára, csökkentse az ismétlések számát 10-12-re. Gyakoroljon az edzettségének megfelelően, amikor az adott gyakorlatok fizikailag vagy technikailag megterhelőek az Ön számára, válasszon könnyebben, és térjen vissza hozzájuk, ha készen áll. Legyen türelmes és kövesse a lépéseket. Sok étvágyat kívánunk a testmozgáshoz.