halott

Deadlift vagy Deadlift egy az egyik legjobb átfogó gyakorlat. Amikor gyakorolni akarunk Deadlift, be kell tartani a megfelelő technika. Holtpontot épít az egész test ereje, izomtömege, robbanékonyság, a "mag" ereje (a test közepe), a törzs stabilitása, az önbizalom, a mentális erő és a szorítás ereje.

A Deadlift-et az egyik alapnak tartják, éppen kompakt volta miatt. Deadlift (és különféle variációi) az egyes programokra jellemzőek erő edzés. A guggolással és a padnyomással ellentétben mindketten ezzel kezdjük különc vagy rugalmas mozgás, a deadlift koncentrált vagy harci mozgalommal kezdődik. Készülsz, és akkor csak te vagy a bot. Ha megtanulod megfelelő deadlift technika, képes leszel egy tiszteletre méltó épületet felépíteni erőszint, anélkül, hogy megsérülnél. De mint minden, lassan és okosan kell haladnia. A pattanást köztudottan "hátsó rombolónak" nevezik - rossz technikával végzett elhúzás végrehajtása akár egy haladó sportoló hátát is gyorsan elpusztíthatja.

Hogyan lehet elhúzni

1. A megfelelő technika - Mindig a megfelelő technikával kell gyakorolni a holtemelést. Ha technikája nem optimális, egyszerre megfeledkezhet a fenti előnyökről sérülést kockáztat.

  • Mellső lábak a tengely közelében - ha kissé meghajlítja a térdét, megérinti a súlyzókat az elülső lábakkal. Ez lerövidíti a súlyzó távolságát a súlypontjától, csökkentve a kart, amelyet a tengelyen kell használnia. Ez a legelőnyösebb helyzet a mozgás biomechanikája szempontjából.
  • Mély lélegzetet - mély lélegzetet kell vennie, és intraabdominális nyomást kell létrehoznia.
  • "Brušáky" von - mély lélegzettel együtt nyomja ki a hasát (ha van) öv, nyomja neki a gyomrod). Ez biztosítani fogja Önt a hát alsó része stabilitása.
  • "Ne emeld fel a fejszédet" - Jobb "Nyomja a padlót" egymástól távol, az egész megerősödött testtel együtt.
  • Tartsa állandóan tengely a lehető legközelebb a testhez. Ismét - a legelőnyösebb helyzet a holtemeléshez.
  • Miután elérte a súlyzót térdig, fejezze be a gyakorlatot a medence izmainak robbantásával, csak egyenes helyzetbe. Soha íjra és hyperlordosisra.

2. Hatalom - Ügyeljen arra, hogy a többi testtartási láncgyakorlat mellett edezze a magot, a hát felső részét és a nyomóerőt is.

  • Tartási húr - román holtverseny, elhúzás kinyújtott lábakkal, GLUT-sonka-emelés, hátrameneti hiperek, nagyobb hatótávolságú holt-emelés, holt-lánc gumival vagy láncokkal
  • Test közepe - L-üléses felhúzások, Has gyógyszeres labdával, AB Roller, + testtartási izomgyakorlatok
  • Felső hát - Zhyby, Face Pulls, Forward Pulls (minden változat)
  • Nyomja meg az erőt - Gyakoroljon durva tengellyel, a rudat egy kézzel lógva tartsa, a kereket csak az ujjaival tartsa

3. Psziché - nagy súly megemeléséhez kell mentálisan felkészült, amikor a tengelyhez mész. Jó sparring partnerek vagy kedvenc zene nagy változást hozhat a mentális felkészülésében.

Problémák és hibák a holtversenyben

1. Kudarc a mozgás tetején

  • Technika - A mozgást robbanékony medenceizom-összehúzódás segítségével kell teljesítenie. Győződjön meg róla vállakhátul lenyomja őket, és a feje semleges helyzetben van. Gyorsan kell dolgozni - azaz. hogy még kisebb súlyokat is maximális erőfeszítéssel és a lehető leggyorsabban fel kell emelni. Hogyan éri el a tengely a térded magasságát, használja a medenceizmok összehúzódását, hogy a csípő közelebb kerüljön a súlyzóhoz.
  • Erő - ha amikor a csúcsra megy mozgassa a hajótest előrehajol (a hát és a csípő először emelkedik), dolgozni különösen a hát felső részén. Edzéshez csatlakoztatsegítő gyakorlatok: Hajlítások, tolásvonások, előrehajlások, Hátramenet, ne felejtsd el a gumival vagy lánccal végzett ütéseket - ez általában az egyetlen dolog, amit hozzá kell adnod az edzéshez a javulás érdekében.

2. A térdek együtt járnak a Sumo holtverseny során

  • Technika - tolja szét a térdeit mind a koncentrikus, mind az excentrikus mozgás szakaszában, miközben a talajjal „nyújtja” a padlót. Ez biztosítja az állandó feszültséget és ezáltal a stabilitást. Dolgozzon tovább csípő mobilitása a a test közepének ereje. Ez akkor is segíthet, hatolja szét a padlót”A súlyzó megemelése helyett - a lábizmok helyes csatlakoztatása.
  • Erő - Vegyen bele tüdőt, csípőgörcsöt és fordított hipert az edzésbe.

3. Nem emelem le a súlyzót a padlóról

  • Technika - mielőtt elkezdené húzni, feszültséget keltsen a lábakban és a hátban a vegyünk egy mély lélegzeteta hasba, és tolja ki (az öv ellen). Ez biztosítja a stabilitást és lehetővé teszi nagyobb súly emelését. Gyakorolja ezt a technikát kisebb súlyokkal, hogy később, akár "maximálisan" is megtehesse. kitartás fejét semleges helyzetben, és tolja szét a padlót. Kipróbálhat különböző lábpozíciókat, vagy nyújtó gyakorlatokat is használhat a mozgékonyság javításához. Alacsony talpú vagy mezítlábas cipővel húzza.
  • Erő - add hozzá a képzéshez Deadlift nagyobb hatótávolsággal (pl. lemezen állva), holtemelés gumival vagy láncokkal, GLUT-sonka emelés és dinamikus holtemelés.

4. Kerekítse a hátát, amikor elkezd húzni

  • Technika - ha kissé megemeli a súlyzót és azonnal azonnal leengedi, az azt jelenti nincs elég ereje ahhoz, hogy a törzsét semleges helyzetben tartsa (a fejtől a medencéig) kiváló segédeszköz egy öv, amely segít megtartani az alsó hátat szilárdan és megakadályozni a sérüléseket. Először edzeni kell, hogy megemelje az adott súlyt. Néha előbb vissza kell lépnie, hogy tovább tudjon lépni.
  • Erő - Dolgozik rajta a test közepének ereje, lehetőleg gyakorlatok a törzs stabilitására és a mozgásokkal szembeni ellenállásra (pl. Forgatás). Olyan gyakorlatok, mint AB Roller (kerék), emelő lábak felfüggesztve, forgásgátló A "szánhúzás" (youtube - anti rotation sled drag) tökéletes kiépítve a test közepének erejét. Vegyen részt az edzésen gumival vagy lánccal. Győződjön meg róla, hogy mindig a megfelelő testtartással rendelkezik.

5. Táplálkozás

Rengeteg alvás a jó étel a két legfontosabb tényező a tökéletes edzés elérésében. Néhány edzés előtti koktél kiválóan alkalmas a figyelem és az intenzitás növelésére. Az edzés előtti kiegészítők egyike a Cellucor márka C4 terméke. Segíteni fog neked kezdje el, energiát szolgáltat, fogsz intenzívebben edzeni és ugyanakkor hatékonyabb. Minőség és gyors regenerálás Igényes tréningek során olyan anyagokat biztosítanak, mint glutamin, BCAA, glükózpolimerek, ásványi anyagok és B-vitaminok. Ebben a kategóriában a legjobb termék a híres Reflex Nutrition márka The Edge terméke. A BCAA fontosságáról a megerőltető erőnléti edzés során cikkünkben olvashat: https://bestbody.sk/bcaa-ako-zakladne-stavebne-kamene-svalov/

Húzza ki a helyes utat anélkül, hogy elpusztítaná a hátát

A holtverseny sok ember szemében a hát híres rombolója. Valójában a hát egyetlen pusztítója a rossz technika, a rossz mozgékonyság, a rossz bemelegítés, a gyenge test és egyéb tényezők kombinációja, ami viszont a holtverseny eme rossz híréhez vezetett.

Itt van egy lépésenkénti útmutató a klasszikus holtverseny felkészüléséhez:

Műszaki információk