Ha azt kérdeznénk tőled, miért kezdtél edzeni, mi az oka annak, hogy hétről hétre zavarsz az edzőteremben, akkor valószínűleg válaszolsz nekünk - izmokat akarok gyarapítani, nagyobb izmokat akarok, erősebb akarok lenni.
Táplálékkiegészítők értékesítésére szolgáló online áruház ObchodRonnie.sk nem csak az erősítés, a testépítés, az erőnlét, az erő, a csapat- és az egyéni sportok iránt érdeklődőknek kínál teljes körű táplálék-kiegészítőket (fehérjék, erősítők, természetesen aminosavak, tesztoszteron-szekréció stimulánsok és anabolizátorok), olcsó kreatint és hatékonyat is talál adaptogének), de tartalmaz és tanácsadást is, ahol bármit megkérdezhet az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban. Elemezve azokat a kérdéseket, amelyek a fent említett, étrend-kiegészítők értékesítésére szolgáló online áruházon keresztül érkeztek hozzánk ObchodRonnie.sk 2013. január és március között azt tapasztaltuk, hogy a válaszadók 74% -a tanácsot szeretne kapni arról, "hogyan lehet könnyen és gyorsan izomtömeget szerezni" (semmi meglepő).
Mindannyian ugyanazon okból indultunk, mint ti - masszívabbak és erősebbek akartunk lenni (és néhányan még mindig szeretnénk). Az évek során tudjuk, hogy növekedésünket, fejlődésünket három alapvető tényező befolyásolja (és hidd el, ez a te esetedben is igaz):
- megfelelő fehérje- és energiafogyasztás szénhidrátok és zsírok formájában
- minőségi és igényes, nem túl gyakori edzés, amely ösztönözheti az izomsejtek növekedését nem kívánt túlterhelés nélkül
- regeneráció és pihenés békés és kellően hosszú alvás formájában
Ez a hatalmas izomtömeg titka - jó étel, megfelelő edzés és pihenés. Mindössze annyit kell tennie, hogy rendszeresen túl keményen edz, vagy kihagyja az edzést, megtanulja kihagyni az előírt étkezések egy részét, vagy nem eszik naponta az előírt adag fehérjét és szénhidrátot, az eredmény egyértelmű - SEMMIT nem fog elérni. Legjobb esetben 30% -ot, vagy 20% -ot annak, amit el tudna érni.
Hány kalóriára van szükséged, ha izomtömeget akarsz gyarapítani?
Az emberi test ideális esetben csak 100-500 g izomtömeget képes felépíteni hetente - nem sok, de testünkben ez az ideális állapot csak ritkán és olyan kezdőknél fordul elő, mint Ön, kivételesen. Nem fogunk hazudni neked, csak megközelíteni tudod ezt az ideális állapotot, és az egyik lehetőség az ún pozitív kalóriabevitel. Mit jelent?
- ha stagnál, a súlya nem változik. a tested annyi energiát/kalóriát kap, amennyit az étrendje során fogyaszt
- ha csökken a testsúlyod. a tested kevesebb energiát/kalóriát kap az étrendjéből, mint amennyit elfogyaszt, és így nyeri el a szükséges energiát a bőr alatti zsír vagy akár izmok eltávolításával
- ha a testsúlya nő. a tested több energiát/kalóriát nyer az étrendjéből, ha elfogyasztja és "átalakítja" izommá, vagy ha aránytalanul sok ez az energia/kalória van, szintén zsírokká
Szeretne izomtömeget gyarapítani? Ha igen, akkor egyszerűen annyit kell ennie napról napra, hogy fedezhesse testének normál energiafogyasztását, és még valami plusz. Nem csak edzésnapokon, de még mindig - hétfőtől vasárnapig. A "valami extra" nagyon-nagyon általánosnak hangzik, és a testépítésben még a táplálkozási szakembereknek sincs egyértelmű válaszuk (csakúgy, mint a testépítéssel kapcsolatos sok problémára), hogy mennyi. Elég lenne azt mondani nekünk, hogy "egyél amennyit csak tudsz", de ez nem ilyen egyszerű. Először oldjuk meg a kérdést - mennyit kell enni naponta, ha fejlődni akarsz? Számos lehetőség kínálkozik, és mindegyikhez a legjobb barátja számológép és tápérték-táblázat lesz.
Tehát van egy másik probléma - mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell enni naponta? Ismét több válasz adódik, de optimálisnak tartjuk a 20/55/25 számokat - 20% kalória fehérjéből, 55% szénhidrátból, 25% zsírból. Bonyolult? Illusztrációként talán egy példa:
1. a referencia-időszak tömege
- Hétfő reggel (14.1.). 72 kg
- Hétfő reggel (21.1.). 72 kg
2. a héten bevitt ételek energiafogyasztása
- Hétfő - 2330 kcal
- Kedd - 2100 kcal
- Szerda - 2430 kcal
- Csütörtök - 2250 kcal
- Péntek - 2120 kcal
- Szombat - 1 980 kcal
- Vasárnap - 2630 kcal
- átlag egy napra. 15.840: 7. kb. 2260 kcal
3. a diéták összetétele y
- fehérje - 20%. 2260 x 0,20. 452 kcal: 4. kb. 110 g
- szénhidrátok - 55%. 2260 x 0,55. 1,243 kcal: 4. kb. 310 g
- zsírok - 25%. 2260 x 0,25. 565 kcal: 9. kb. 65 g (mint említettem, mindig többet vagy kevesebbet szeretne enni a diétájával)
Az elmélet világos, néhány gyakorlati javaslat:
- ha nehézségei vannak a hízással, akkor a napi kalóriabevitelnek 500-700 kalóriával kell meghaladnia a szokásos bevitelt (20% -os növekedésből a fehérjét és 80% -ot a szénhidrátokból fedezi)
- ha könnyen hízik, elegendő a napi kalóriabevitelt 200-300 kalóriával növelni (50% -os növekedésből fedezi a fehérjét és 50% szénhidrátot)
A táplálékbevitel beállítása együtthatóktól függően
A testépítés világa számos edzésmódszert fejlesztett ki, amelyek segítik a kezdőket és a haladókat a maximális izomfejlődés elérésében. Ismerjük a kezdőkre érvényes alapvető szabályokat, ismerünk több intenzív edzésmódszert, magas és alacsony sorozatú edzéseket, egy- és kétfázisú edzéseket, amelyek haladó testépítők számára készültek. De az edzésmódszerek közül csak néhánynak van egyetemes érvényessége (ezért van ilyen sok), és így van ez a diétával is. Itt is számos lehetőség áll rendelkezésre, amelyek közül sok egyedi szabályok, bonyolult eljárások és együtthatók alapján számol.
Számítás a Turner-együtthatók szerint
Georg Turner szerint a napi energia bevitel meghatározásának legpontosabb adatait mindenki együtthatók alapján számíthatja ki. Ha 82 kg a súlya, és célja az izomtömeg növelése minimális zsírgyarapodás mellett (és nem bánja, ha lassan növekszik a súlynövekedés), szorozza meg testtömegét 26,5-szeresével. A 33-as tényező állítólag garantálja az izomtömeg, a súlygyarapodás és az erő növekedését, és ha gyors növekedést akar észrevenni a tömeg növekedésében, és nem zavar egy kis extra zsír, akkor nyerjen 40,4-es tényezőt.
- az izomtömeg növekedése minimális zsírgyarapodás mellett. 82 x 26,5. kb. 2200 kcal
- izomtömeg, súly és erő növekedése. 82 x 33. kb. 2700 kcal
- az izomtömeg és a súly rendkívüli növekedése. 82 x 40,4. kb. 3300 kcal
Hatfield-együtthatók szerinti számítás
Fred Hatfield szerint a napi energiabeviteled az ún alapcsere-anyagcsere (a test alapvető energiafogyasztása további fizikai aktivitás nélkül; a jelenlegi testtömeg többszöröseként számolva 24,2-szeresével), egész napos aktivitás, edzésintenzitás és az elérni kívánt célok (a növekedés 200- 700 kcal). Ezenkívül a Hatfield azt javasolja, hogy változtassa meg az egész napos energiafogyasztását attól függően, hogy edzésnap vagy nem edzésnap. Egy példa magyarázza ezt a legjobban újra.
Edzésnap
A bazális anyagcsere kiszámítása. 82 x 24,2. 1980 kcal
Átlagos energiafogyasztás edzéshez 1 órán keresztül. . 500 kcal
Normál napi energiafogyasztás. 500 kcal
Növelje a céloktól függően. 200-700 kcal
Összesen: kb. 3200-3700 kcal
Nem edzésnap
A bazális anyagcsere kiszámítása. 82 x 24,2. 1980 kcal
Normál napi energiafogyasztás. 500 kcal
Növelje a céloktól függően. 200-700 kcal
Összesen: kb. 2700-3200 kcal
Számítás Reynolds-együtthatók szerint
Reynolds és Jayde bevezeti az optimális egész napos energiafogyasztás kiszámításába a bazális anyagcsere mellett (esetükben a CTE többszöröse 22,0 együtthatóval) az ún. nettó testtömeg zsír nélkül (ČTH) és az étrend specifikus-dinamikus hatása (ŠDES - feltételezi, hogy az étrend által elfogyasztott energia egy részét annak feldolgozása során haszon nélkül fogyasztják; ehhez 10% hozzáadása szükséges). Ismét segítek egy olyan testépítő példáján, aki 12 kg zsírtartalmú 82 kg súlyú.
- CT. 82 x (100-12). kb. 72 kg
- Alapanyagcsere. ČTH x 22. 72x22. kb. 1 580 kcal
- Átlagos energiafogyasztás 1 órás edzéshez. . . 500 kcal
- Futás összesen. 2 080 kcal
- ŠDES. 2 080 x 0,1. kb. 210 kcal
- Növelje a céloktól függően. 200-700 kcal
- Összesen: 2500-3000 kcal
Összegzés, vagy néhány tipp zárásként
Számodra úgy tűnhet, hogy nem mindegy, hogy melyik módszerrel számolod ki a napi elfogyasztandó kalóriamennyiséget, mert úgyis hasonló eredményeket fogsz elérni. Hiba, ez nem igaz! Bizonyára felismeri, hogy a különbség az, hogy 10 kg-ot hízik, amelyből 5 kg izom és 5 kg zsír, vagy 2 kg izom és 8 kg zsír. A nagyobb izom több erőt és kevesebb gondot jelent, ha a jövőben versenyképes teljesítményre akar felkészülni, vagy egy nyári strandon gyorsabban formába lendül. A pontosabb számítások, az előrehaladás, a súlygyarapodás, az egyes izomcsoportok kerülete rendszeres ellenőrzése megadja a választ arra a kérdésre - jól eszem-e? Ha előre lép, a válasz igen. Ha stagnál, hibázik, és a következő lépéseket teszi annak javítása érdekében: