fehérjét

Valószínűleg hallottál a túl sok fehérje bevitelének kockázatairól. Másrészt vannak olyan emberek, akik a megnövekedett fogyasztásuk miatt lefogytak és izomtömegre tettek szert. Tehát hol az igazság?

Valójában két fő mítosz kapcsolódik a fehérjefogyasztáshoz - hogy a fehérjék megterhelik a vesét, és megakadályozzák az ásványi anyagok felszívódását, ami csontritkulást okoz.

"Mindkét mítosz valójában túlzó egy átlagos egészséges ember számára, és ezeket semmilyen releváns kutatás nem támasztja alá kifejezetten. Az egyetlen dolog, amit figyelembe vehetünk, az a krónikus betegségben szenvedő vesebetegek fokozott terhelésének kockázata. Itt azonban már a speciális táplálkozásról és egy teljesen más protokollról beszélünk, mint egy aktív egészséges ember számára, aki érdekelt a testi és szellemi teljesítményének növelésében "- mondja Dušan Plichta, az egészséges táplálkozás területén működő szakmai tanácsadó.

A fehérje elengedhetetlen, ha a legjobban akarok dolgozni?

Ha bármilyen profi sportolóval beszélget, akkor hamar rájön, hogy nem engedheti meg a fehérjéket. És egyáltalán nem csak testépítőkről és "fitnesz emberekről" beszélünk.

A fehérje, és így az aminosavak teljes összetétele, amelyet fogyasztással próbálunk bejutni a testbe, elengedhetetlen az izmok, az inak és a csontok felépítéséhez. Különösen gyors regenerálódásuk érdekében.

A profi sportolók nem engedhetik meg maguknak a fehérjéket. Fotó: Shutterstock

Ezenkívül tudta, hogy a máj is két fázisban regenerálódik és méregtelenít, és az egyik szükséges
aminosavak? Természetesen mindennek megvan a mértéke, és a fehérjével körülbelül annyi kell, mint az izomtömeg.

"Tehát, ha 70 kg és kb. 10% zsír van, nagyon egyszerű számítással megtudhatja, hogy körülbelül 60 kg izom és csont táplálására van szükség. Ezt követően a céljaitól függ, hogy funkcionálisabb és göbös triatlonistának, vagy inkább erős és ellenálló spártának szeretne lenni "- magyarázza Dušan Plichta.

Mennyi fehérjére van szükségem valójában?

Általában 1–2 g fehérjét kell biztosítania a testnek az izomtömeg kilogrammonként.

"Személy szerint az arany középutat választom, és megpróbálok legalább 1,5 g fehérjét juttatni a testembe a súlyom kilójára. Amikor elkezdi számolni, akkor azt tapasztalja, hogy egyáltalán nem könnyű megszerezni ezt az összeget. Ha napi 90-100 g fehérjét kell kapnia, akkor közvetlen értelemben ez 350 g minőségi húst is jelenthet "- mondja Dušan Plichta.

Természetesen a fehérje nemcsak a húsban rejtőzik, hanem más állati és növényi termékekben is megtalálható, például tojásban, sajtban, hüvelyesekben, zöldségekben vagy modern és egyre elterjedtebb funkcionális élelmiszerekben, fehérjetartók vagy turmixok formájában.

Az egészséges táplálkozás szakértője szerint: „Normális 150-200 g húsfogyasztás esetén továbbra is teljesen normában van, és megfelelő kombinációkkal nem kell aggódnia a szervezet elsavasodásának mítosza miatt.

A savanyítás szlovák valóságunkban inkább a fehérje és a gabonafélék nem megfelelő kombinációjából, a cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásából fakad, az alkoholról nem is beszélve. "

Ezért a minőségi marhahús steak grillezett zöldségekkel teljesen "más kávé", mint egy hamburger egy zsemlében egy nagy sör mellett. "Az egyetlen problémás fehérjeforrás sok ember számára lehet a tisztított formái, például a kazein, a laktalbumin vagy a glutén.

Ezért helyénvaló korlátozni a tehéntej és a sajt, de különösen az általánosan elérhető kenyér minden formájának fogyasztását. Ehelyett fektessen be valódi kovászos kenyérbe, valamint egyedi kecske- és juhtermékeinkbe "- teszi hozzá Dušan Plichta.

Összességében jelenleg a fehérjék hiányát tapasztaljuk a modern táplálkozásban, nem pedig a felesleges mennyiségben. Sajnos nemcsak a megnövekedett szénhidrátfogyasztás, hanem a stressz, az emésztés károsodása is okozza, ahol a megfelelő enzimatikus aktivitás nem működik.

A fehérjék megtalálhatók a növényi élelmiszerekben is. Fotó: Shutterstock

"Előfordul, hogy gyakran azt gondoljuk, hogy a hús savanyú a gyomrunkban, vagy savanyított szervezetünk van, és hogy egészségünk érdekében vegetáriánussá kell válnunk. Ez azonban nem teljesen igaz, és a minőségi fehérjeforrásoknak szilárd helyet kell kapniuk a 21. századi aktív ember táplálkozásában "- összegzi Dušan Plichta, az egészséges életmód szakértője.

6 további tipp a fehérje megfelelő beépítéséhez

  1. Töltse meg fehérjetányérját zöldségekkel és megfelelő gyümölcsökkel. Különleges klorofill zöldségek, például spenót, sült saláta kitûnõ, brokkoli, kelkáposzta, póréhagyma vagy spárga tip-top. A gyümölcsök elsősorban bogyók.
  2. Távolítsa el a feldolgozott gabonaféléket, és csak az őszinte kovászos kenyér vagy a teljes kiőrlésű gabona és a megfelelően feldolgozott formák minőségi forrásait válassza.
  3. Ha még mindig zavar a "savasodás", kerülje a tehéntejet és a sajtot. A klasszikus tejtermékek agresszívebbek ebben a koncepcióban, és sok ember számára nehezebben emészthetőek.
  4. Adjon hozzá glutamint és igyon sok vizet, ideális esetben citrom- vagy lime-lével.
  5. Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű D-vitamin és magnézium van benne, amelyek sokkal kritikusabbak a teljes kalcium felszívódáshoz, a csontok és az inak építéséhez.
  6. Tartson be étrendjébe optimális fehérjetartalmú és kiegyensúlyozott tápértékű funkcionális ételeket is. Az ételekben általánosan elérhető termékek közül a szlovák Max Sport márka termékeit ajánlom, amelyek egészségesebb alternatívát jelentenek az édességek és snackek számára.

Szöveg: Dušan Plichta
Fotó: Shutterstock