szénhidrátot

A szénhidrát csökkentése a fogyás egyik legjobb módja. A kisebb szénhidrátok általában csökkentik az étvágyat és "automatikus" fogyást okoznak, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolni.

Ez azt jelenti, hogy ehet, amíg jóllakik, és ugyanakkor boldogabbnak érzi magát, és még mindig lefogy.

Miért kellene kevesebb szénhidrátot enni?

Az étrend szakemberei azt javasolják, hogy a szénhidrátok fedezzék a napi kalóriabevitel 45–65 százalékát. Tehát, ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor napi 225-325 gramm szénhidrátra kell összpontosítania.

De hány szénhidrát naponta elfogadja a fogyást? Ha le kell fogynia, sokkal gyorsabb eredményt ér el olyan ételekkel, amelyek kb 50–150 gramm szénhidrát.

Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabb a fogyásban, mint az utóbbi évtizedekben ajánlott magas szénhidráttartalmú étrend. Ez a diéta csökkenti a szénhidrátok, például cukrok és keményítők (kenyér, tészta stb.) Bevitelét, és helyettesíti őket fehérjékkel, zsírokkal és egészséges zöldségekkel.

Tanulmányok bebizonyították Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az étvágyat, csökkentse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét és segít a fogyásban szinte könnyedén, ha a szénhidrátot a lehető legalacsonyabban tudja tartani. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a fogyás mellett más előnyei is vannak. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és trigliceridek. Növelik a HDL (jó) és javítják az LDL (rossz) koleszterin szintjét.

Az alacsony cukortartalmú étrend több fogyást és egészséget javít, mint az alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet sokan még mindig tévesen ajánlanak. Ez alapvetően tudományos tény.

Hogyan állapítható meg a napi szénhidrát-bevitel iránti igény?

Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi is pontosan az „alacsony szénhidráttartalmú étrend”, és ami egy ember számára „kevés”, az mások számára nem biztos, hogy kevés. Optimális szénhidrátbevitel korától, nemétől, testösszetételétől, aktivitási szintjétől, személyes preferenciáitól, étkezési kultúrájától és az anyagcsere jelenlegi állapotától függ.

A fizikailag aktív és nagyobb izomtömegű emberek sokkal több szénhidrátot tolerálnak, mint a fizikailag inaktívak. Különösen igaz ez azokra, akik sok intenzív testmozgást végeznek, például súlyt emelnek vagy futnak.

Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. Amikor az emberek metabolikus szindrómát kapnak (pl. Anyagcseréjük lelassul), elhíznak vagy II. Típusú cukorbetegségbe kerülnek. Azok, akik ebbe a kategóriába tartoznak, nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészséges emberek.

Összegzés

Az optimális szénhidrátfogyasztás egyénenként változik, az aktivitás szintjétől, az anyagcsere jelenlegi állapotától és sok más tényezőtől függően.

Hány szénhidrátot fogyasszon naponta?

Egyszerűen távolítsa el étrendjéből a legveszélyesebb szénhidrátforrásokat, például: finomított búzát és egyszerű cukrot, akkor jó úton halad a jobb egészség felé. Ahhoz azonban, hogy élvezhesse az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes metabolikus előnyeit, korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat is.

Bár nincs olyan tudományos dokumentum, amely pontosan megmagyarázná, hogyan lehet a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekhez igazítani, mégis megállapítottuk Az alábbi irányelvek nagyon hatékonyak a fogyáshoz.

100-150 gramm szénhidrát naponta

Inkább "mérsékelt" szénhidrátbevitel. Nagyon alkalmas azoknak az embereknek, akik soványak, aktívak és egyszerűen próbálnak egészségesek maradni és fenntartani a súlyukat.

Nagyon valószínű, hogy ez (és bármilyen) csökkentett szénhidrátfogyasztás szegénysé teszi Önt, de ehhez szükség lehet a kalóriák számolására és/vagy az ételadagok ellenőrzésére.

Ehető szénhidrátok:

  • Minden elképzelhető zöldség.
  • Néhány darab gyümölcs naponta.
  • Mérsékelt mennyiségű egészséges keményítő, például burgonya, édesburgonya és egészségesebb szemek, például rizs és zab.

50-100 gramm naponta

Ez a szénhidrátmennyiség nagyszerű, ha akarja fogyni könnyen és ugyanakkor megengedhet magának néhány szénhidrátot az étrendben. Kiváló választék a súly fenntartására is, ha érzékeny a szénhidrátokra.

Ehető szénhidrátok:

  • Sok zöldség.
  • 2-3 darab gyümölcs naponta.
  • Minimális mennyiségű keményítő-szénhidrát.

20-50 gramm naponta

Ebben a szénhidráttartományban a metabolikus előnyök valóban megkezdődnek. Ez a tökéletes választék azok számára, akiknek gyorsan kell fogyniuk, vagy anyagcserében megrázkódtak és elhízottak.

Amikor eszel kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát naponta, bejut a tested ketózis, akkor a test az úgynevezett ketontesteken keresztül energiát juttat az agyhoz. Ez valószínűleg csökkenti az étvágyat és automatikus fogyást okoz.

A szigorú szénhidrát-korlátozás állítólag ketózis állapotban tartja testét. Az emberi test ebben az állapotban egy másik üzemanyagforrást használ. A ketogén étrendet követõ személy elsõsorban a zsírokból merít energiát.

Ehető szénhidrátok:

  • Sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
  • Néhány bogyó, kevés minőségi tejszínhabbal (finom).
  • Ellenőrizni kell azonban az egyéb élelmiszerekből, például avokádóból, diófélékből és magvakból származó szénhidrátokat.

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem teljesen cukormentes. A tér nagy mennyiségű alacsony cukortartalmú zöldséget kap (a teljes listát itt találja). Személy szerint még soha nem ettem annyi zöldséget, mint amikor először kezdtem a szénhidrátmentes étrendet.

Fontos a helyes és különösen az egészséges kísérletezés is

Mindannyian egyedülállóak vagyunk, és ami az egyik ember számára működik, nem biztos, hogy jó a másik számára. Fontos elvégezni néhány kísérletet, kipróbálni és megtudni, mi működik az Ön számára.

Ha bizonyos egészségügyi állapota van, végezze el a változtatásokat a kezdés előtt, forduljon orvosához, mert ez a diéta drasztikusan csökkentheti a gyógyszerigényét!

Összegzés

Azok számára, akik fizikailag aktívak vagy meg akarják tartani a testsúlyukat, az optimális tartomány 100-150 gramm szénhidrát lehet naponta. Azoknak az embereknek, akiknek anyagcsereproblémái vannak és gyorsan fogyniuk kell, az ideális érték kevesebb, mint 50 gramm naponta.

Jó cukor vs. rossz cukor

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak a fogyásról szól, hanem az egészség javításáról is. Ezért cukorforrásának egészséges szénhidrátokon kell alapulnia.

Egészségének javítása érdekében válasszon feldolgozatlan élelmiszerek közül: hús, hal, tojás, zöldség, dió, avokádó, egészséges zsírok és teljes tejtermékek.

Válasszon rostot tartalmazó szénhidrátforrásokat. Ha a „közepes” szénhidrátfogyasztást részesíti előnyben, próbáljon finomítatlan keményítőforrásokat választani, például burgonyát, édesburgonyát, zabot és barna rizst.

Hozzáadva a cukor és a finomított búza mindig rossz lehetőségeket kell korlátoznia vagy ki kell zárnia az étrendből.

Összegzés

Nagyon fontos az egészséges, rostokban gazdag szénhidrátforrások kiválasztása. Nagy mennyiségű zöldség számára nyit teret, még a legkevesebb szénhidrát bevitel mellett is.

A fogyás sokkal könnyebb lesz

Az alacsony cukortartalmú étrend jelentősen csökkenti a vér inzulinszintjét, amely hormon glükózt szállít a sejtekbe. Az inzulin egyik funkciója a zsírraktározás. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért is működik, mert csökkenti ennek a hormonnak a szintjét.

Egy másik dolog, amit az inzulin tesz, jelzi a veséknek a nátrium tárolását. Éppen ezért a magas szénhidráttartalmú étrend túlzott vízvisszatartást okozhat a szervezetében.

Ahogy csökkenti a szénhidrátot, csökkenti az inzulint, és a veséje elkezd kiválasztani a felesleges vizet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első napjaiban gyakran előfordul az emberek számára fogyjon 2 - 4,5 kg-mal.

Fogyás az első hét után lassítson, de ezúttal fogyni fog a zsírraktáraitól.

Tanulmányok is azt mutatják alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen azok akkor hatékony, ha gyorsan le akar fogyni a hasról (hasi zsír), amely az összes közül a legveszélyesebb zsír, és számos betegséggel szorosan összefügg.

A túlzott étvágy és az édességek sikertelen elnyomása a fogyás botladozója lehet. Az étvágy csökkentésének egyik módja az egészséges ételek fogyasztása, amelyek jobban kielégítik Önt, vagy az ételek éhségét okozó ételek csökkentése. Egyre többen használják azokat a természetes kiegészítőket is elnyomja a túlzott étvágyat.

Ha éppen alacsony szénhidráttartalmú (vagy egészséges) étrendet kezd, akkor valószínűleg alkalmazkodási fázist kell átélnie, ahol a test szénhidrát helyett zsírégetést kezd. Ezt a fázist "keto influenzaÉs általában több napig tart. A kezdeti szakasz befejezése után sokan beszámolnak arról, hogy vannak több energiát mint korábban, a magas szénhidráttartalmú étrendben szokásos "délutáni cseppek" nélkül.

Összegzés

Várható a "keto influenza". A legtöbb ember azonban remekül érzi magát az alkalmazkodás ezen kezdeti szakasza után.