Az egészséges táplálkozás, a jól összeállított étrend és az elképzelhető súly már nem csak a titkos vágyad. Ha tudja, mennyi kalóriát kell naponta optimálisan bevennie, akkor csak annyit kell tennie, hogy rendszeresen és különösen hosszú ideig kövesse ezt a számot. Így már nem kell szembesülnie azzal a súlyingadozás problémájával, amelyet nem kívánt. Segítünk elmagyarázni, mennyi kalóriát kell bevenni naponta, és egy egyszerű útmutatót is adunk a napi kalóriabevitel kiszámításához, hogy elérjük a beállított eredményeket.
TIPPÜNK: Nem tud megszabadulni a felesleges kilóktól? Lásd a fogyókúrás tabletták összehasonlítását!
Összehasonlítás megtekintése »
Az elején meg kell említenünk egy nagyon fontos dolgot. A kalória beállításakor szem előtt kell tartani, hogy minden embernek más a testfelépítése, magassága és súlya, ezért nem tudja meghatározni a kalóriabevitelét mások alapján. Ez attól is függ, hogy a személy csökkentési, toborzási vagy fenntartási szakaszban van-e. Ezért figyeljen az egyéniségre és a napi konkrét kalóriaszámra. Arra is felhívjuk a figyelmet, hogy következetességre és kitartásra van szükség. Hosszú távú erőfeszítés eredményeket hoz. Ha azonban a hét folyamán betartja a kalóriákat, és a hétvégén túllépi azokat, akkor valószínűleg túlsúlyba kerül, és nem fog fogyni, és nem is tartja fenn a súlyát. A döntés rajtad múlik.
Napi kalóriabevitel
Egy egyszerű egyenletre van szükség, hogy kiszámolja az ajánlott napi kalóriamennyiséget. Nagyjából kiszámítja az alapanyagcserét, amely alapján meghatározhatja a pontos mennyiséget saját céljainak megfelelően. Nem szabad lebecsülni ezt a számot, mert a bazális anyagcsere határozza meg, hogy a testének mennyire kell működnie, ha lényegében nincs más kiadása.
Ennél kevesebb kalória fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet.
A férfiak esetében az egyenlet a következő: 10 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x életkor + 5.
Egy nő számára: 10 x súly kg-ban + 6,25 x magasság cm-ben - 5 x életkor - 161. Megkapja a napi bevitt kalóriák számát.
Egy átlagos aktív nő esetében a hozzávetőleges napi fenntartó kalória 2000, egy férfi esetében 2500. Ha elkezdi számolni a kalóriákat, és megállapítja, hogy a testsúlya ekkora mértékben kezdett felfelé mozogni, ez kalóriatöbblet (vagyis többet kap, mint amennyit közzétesz). Ha a fogyás a célja, fokozatosan csökkentenie kell ezt a számot, és a súlya szerint látni fogja, hogy elegendő kalóriát fogyasztott-e be. Bármi is történik, csökkentéssel, ha kalóriahiányban szenved, soha nem mehet az alapanyagcseréje alá. Gyakran magasabb szinten hagyhatja a jövedelmét, és testgyakorlással vagy járással növelheti energiafelhasználását.
Ha lefogy, törekedjen a fenntartható hiányra. Ha tudja, hogy a karbantartási kalóriája 2000 körül van, akkor csak napi 300 kalóriával legyen hiány. Elég ételed lesz, nem fogsz éhezni, ráadásul 1700 kalória fenntartható. A kalóriabevitel figyelemmel kísérésekor az a legfontosabb, hogy képes legyen hosszú ideig fenntartani, elérje az álom súlyát, majd beállítsa a fenntartó kalóriákat, hogy tudja, hogy a súlya nem fog emelkedni.
Hogyan lehet megszámolni a kapott kalóriákat
A kalóriaszámolás manapság több, mint egyszerű. Nem kell létrehoznia egy munkafüzetet, ahol manuálisan felírhatja az értékeket és mindent összeszámolhat. Csak annyit kell tennie, hogy letölti a My Fitness Pal alkalmazást vagy a Kalória táblázatokat, ahol gazdag adatbázisok találhatók az alapanyagokról és a táplálkozási termékekről. Csak egy konyhai mérlegre van szüksége, amelyen lemérheti az egyes összetevőket, és az alkalmazás segítségével beállíthatja az étkezés mennyiségét. A nagyszerű dolog az, hogy beolvashatja egy adott termék vonalkódját, és ha az szerepel az adatbázisban, akkor csak válassza ki a mennyiséget és a tápértéket, valamint a beleszámított kalóriákat. Így láthatja az egyes ételek, de az egész nap számát is. Ellenőrizheti, hogy elegendő fehérjét kapott-e, hogy nincs-e rostja, és ellenőrizheti a cukor bevitelét is. Ne felejtsen el édesített italokat adni.
TIPPÜNK: Nem tud megszabadulni a felesleges kilóktól? Lásd a fogyókúrás tabletták összehasonlítását!
Összehasonlítás megtekintése »