Hány kalóriát égetek el?
Hány kalóriát égetünk el, attól függ, hogy mennyi oxigént fogyasztunk. Az, hogy mennyi oxigént fogyaszthatunk, számos tényezőtől függ, például:
- A tüdő és a szív kapacitása, minél több oxigén juthatunk a tüdőn és a szívünkön át az izmainkhoz, annál magasabb a vo2max, tehát a genetika a v02max 80% -át teszi ki
- A kapillaritás és az oxigénnel táplált vére milyen hatékonyan juttathatjuk el az izmokat
- Az izom hatékonysága, mennyire hatékonyan tudunk oxigént juttatni a vérből az izmokba
Ez csak egy okból fontos, minden egyes elfogyasztott oxigén pontos kalóriamennyiséget jelent, attól függően, hogy zsírt vagy glükózt égetünk-e:
| Szőlőcukor | 5,01 kalória/liter o2 |
| Zsírok | 4,7 kalória/liter o2 |
| Fehérje | 4,6 kalória/liter o2 |
A köröket 4825 kalória/1 liter o2 számlálására használják. Céljaink szerint 5 kalóriára/literre kerekítjük.
Guyton és Hall orvosi élettan tankönyve (2010. 12. 12., 907. o.)
Mennyi oxigént használok?
A Vo2 Max-től függ. Ami sajnos 80% -ban genetikailag meghatározott. A Vo2max két értéket ad meg:
- Teljesen
- A súlyhoz viszonyítva
Leggyakrabban találkozhatunk rokonokkal, de ahhoz, hogy pontosan kiszámoljuk, mennyit égetünk el, tudnunk kell a Vo2max abszolút értékét, amelyet egyszerűen úgy számolunk, hogy relatív értékünket megszorozzuk a súlyunkkal. A Vo2 Max-et csak laboratóriumi méréssel, rosszabb esetben becsléssel tudjuk megtudni.
A VO2 Max átlagos értékei a populációban
| Férfiak | |||||||
| 20–29 | 29.0 | 32.1 | 40.1 | 48.0 | 55.2 | 61.8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35.9 | 42.4 | 49.2 | 56.5 | 59.8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37.8 | 45,0 | 52.1 | 55.6 |
| 50–59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50.7 |
| 60-69 | 17.4 | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34.5 | 40.3 | 43.0 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
| Nők | |||||||
| 20–29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44.7 | 51.3 | 56.0 |
| 30-39 | 19.0 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45.8 |
| 40-49 | 17.0 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50–59 | 16.0 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32.0 | 35.9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20.0 | 23.8 | 27.0 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
A fenti táblázatok a populációban való reprezentációt mutatják be nekünk. Az első oszlop azt jelenti, hogy az emberek 5% -ának alacsonyabb a VO2 Max, mint az adott érték, és az emberek 95% -ának magasabb. Az utolsó oszlop 90% azt jelenti, hogy csak az emberek 10% -ának van magasabb VO2 Max értéke, és az emberek 90% -ának alacsonyabb, mint egy adott érték.
A legmagasabb arány és ezért a legnagyobb valószínűség, hogy nagyon közel vagyunk a vo2max-hoz anélkül, hogy laboratóriumban kellene vizsgálnunk, az, hogy nagyjából középen állsz, ami azt jelenti, hogy az emberek 50% -ának magasabb a vo2max és 50% -kal alacsonyabb a vo2max. Ez az a zóna, ahol a legvalószínűbb.
Ideális példa arra, hogy nagyon pontosan illeszkedik. Évekkel ezelőtt laboratóriumban mértem a vo2max értéket, az eredményem 47,50ml/kg/perc volt. Ma remélem, hogy ez több, mert akkor még egyáltalán nem kardióztam.
De a táblázat szerint tökéletesen megfelel 30 éves férfi voltam, és mint a táblázat szerint láthatja, tökéletesen belefér a teljes átlagba.
Mint fent említettem, az abszolút értékre kell koncentrálnunk literben. A Relative csak a különböző súlykategóriás emberek összehasonlítására szolgál, de az abszolút érték az, ami igazán érdekel minket. Tehát 30 éves koromban ismét egy példamutatást fogok használni.
- Férfi 30 éves
- Súly 82kg
- VO2 Max 47,50ml/kg/perc
- Abszolút VO2 Max ml-ben 47,50 x 82 = 3895ml/1000 = 3,895 L/perc.
Lekerekítve percenként 3,9 liter oxigénre. És mivel tudjuk, hogy a felhasznált 1 liter oxigén átlaga 4825 kalória, ezért az elméleti maximális érték kiszámításához, amelyet 1 perc alatt elégethetek, együtt szorozzuk.
Az elméleti maximális kalóriamennyiség, amelyet percenként elégetek
3895 x 4825 = 18 793 kalória/perc
Az egyszerűség kedvéért kerekítsen 3,9 literre és literenként 5 kalóriára. Plusz vagy mínusz 19 kalória/perc a maximum, amit elégetni tudok. Ha ezt a tempót 60 percig tudnám tartani, akkor 1140 kalóriát égethetnék el egy óra alatt.
Ha tehetném, de nem tehetem. Senki sem tudja egy órán keresztül fenntartani a VO2 Max 100% -át. Még profi maratoni futók sem.
Az elégetett kalóriák pontos kiszámítása
Mi a fenntartható vo2max?
Ez egy jó kérdés, amit feltettem magamnak. Arra is megvan a válasz. Valami mást mindenki számára. Egy másik változó jön szóba, de az úgynevezett "laktáttartalom" nagyon fontos. Minél magasabbak az igények a teljesítményünkre, annál magasabb a laktát szintje a vérben. Amikor eléri azt a pontot, ahol lebomlása és kialakulása kiegyensúlyozott, ez az a pont, amelyen túl teljesítményünk kezd nagyrészt anaerob lenni. Ez kellemetlen égő érzés és kényelmetlenség az izmokban. A kulcskérdés tehát az, hogy meddig lehetünk ennél a küszöbnél?
Képzetlen embereknél ez a határ 60% Vo2max
Képzett embereknél 75-90% Vo2max
20-40 percig dolgozhatunk ezen a határon. Magasan képzett emberek számára 30-60 perc. És hidd el, ez nagyon fájdalmas munka, bárki, aki laktátküszöb szinten edzett, tudja, milyen fájdalmas ebben a tempóban maradni.
Mit lehet ebből levonni?
- Számolja ki az elméleti maximumot, amelyet megéghet, ez a VO2 Max 100% -a.
- Ebből a számból, ha képzett, 80% -ot és képzetlen 60% -ot vesz ki.
- Szorozza meg a kapott számot x 5-tel
Az eredmény a legoptimistább óránként elégetett kalóriák száma, ha túllépi lehetőségeinek határát. Szemléltető példaként ismét bemutatkozom.
| Saját VO2max | 47.50 |
| Az elfogyasztott oxigén maximális száma liter/percben | 3.9 |
| Percenként elégetett kalóriák maximális száma | 19.5 |
| Az égetett kalóriák maximális száma, ha óránként edzetlen lennék | 702 |
| Képzett személyként elégetett kalóriák maximális száma óránként | 936 |
Mindezek a számok csak nagy elszántsággal érvényesek, és a legtöbb ember nem képes minden nap maximális elméleti teljesítményt nyújtani. Vannak napok, amikor nem vagyunk képesek a legjobb teljesítményt nyújtani számunkra, és ezek a napok a többség. Ezért azt javaslom, hogy a számokat legalább 10% -kal húzd alá, hogy mi ilyen valóság.
Egy átlagos 30 éves, 60 kg-os nő legfeljebb: 10,5 kcal/perc éget el
| Vo2max relatív | 36 ml/kg/perc |
| Abszolút Vo2max | 2,1 liter o2/perc |
| Percenként maximálisan elméletileg elégetett kalória | 10.5 |
A betanítatlan nők óránként maximálisan égethető kalóriák száma 378 kalória.
A betanított nők óránként maximálisan égethető kalóriák száma 504 kalória.
Hogyan lehet gyorsan megbecsülni, hogy mennyi kalóriával égetjük el tevékenységünket?
Ennek egy nagyon egyszerű eszköze van:
1. rajongói küszöb
Van olyan szint, amikor a vérünkben a laktát szintje emelkedni kezd, ennek ellenőrzésére egyszerű teszt a gyorsabb légzés, de mégis az a képesség, hogy az aktivitás mellett egész mondatokat is tudunk mondani, a kényelem szintje csökken. Ez a tevékenységi szint a képzett személy Vo2max értékének 70% -a.
2. szellőző küszöb
Ez egy olyan szint, ahol maximum 1-2 szót képesek vagyunk kimondani, nagy levegőt veszünk, nagy kényelmetlenséget érzünk. Ez a szint magasan képzett egyéneknél általában 80%, a Vo2max maximum 95% -áig.
Gyakorlati fiziológia az egészségért, fitneszért és teljesítményért, Sharon A. Plowman, 2. kiadás (105. o.)
Tehát, ha ismeri az elméleti maximális V02max abszolút értéket, akkor egyszerűen kiszámítja, hogy mekkora aktivitást égetett el, viszonylag nagyon pontos példa:
Tudom, hogy a vo2max értékem 47,50, és az óránkénti tevékenység alatt a legtöbb idő alatt a VT1 szintjén voltam, így beszélni tudtam.
| Az abszolút VO2 max | 3,9 liter/perc |
| Óránkénti tevékenység a VT1 szintjén | 3,9 liter/perc 70% -a |
| Égett energia | 2,73 liter oxigén/perc = 13,65 kalória/perc * 60 = 819 kalória/óra |
Példa 30 perces nagy intenzitású gyakorlásra VT2 szinten
| Az abszolút VO2 max | 3,9 liter/perc |
| 30 perces tevékenység VT2 szinten | 3,9 liter/perc 90% -a |
| Égett energia | 3,51 liter oxigén/perc = 17,55 kalória/perc * 30 = 526 kalória/30 perc |
Ha összehasonlítanánk ezt a két példát, akkor egy nagyon érdekes összehasonlításon alapul, hogy mennyit fizet nekünk, vagy inkább nem, ha intenzív tevékenységeket fizetünk, ha akarjuk
égessen minél több kalóriát. Tudjuk, hogy a VT1-et több órán át el lehet hallgatni, de a VT2, amely az anaerob küszöb szintje 20-40 perc, a szakemberek számára 30-60 perc. Tehát, ha a VT1 és a VT2 szintjén 30 perc munkát hasonlítunk össze a kalóriák tekintetében, akkor ez a következő:
- VT1 30 perc 409 kalória
- VT2 30 perc 526 kalória
Ez azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb szenvedés mellett 30 percig csaknem 25% -kal több energiát égetünk el. De a fájdalom, a fenntarthatóság és az ismételhetőség sokkal alacsonyabb, mint a VT1 esetében, ami azt jelenti, hogy a klasszikus, tartósan alacsony intenzitású kardió a legelőnyösebb a kalóriaégetés szempontjából.
Ez bármilyen tevékenységre, kerékpározásra, futásra, úszásra, sífutásra, bármi másra vonatkozik. Ha egy adott tevékenységet legalább 60 percig végez, akkor nagy valószínűséggel max. A Vo2max 60-70% -ának megfelelő szintre megy, ami nagyon valószínű valahol az átlagos tartományban. Ha rövidebb, nagy intenzitású tevékenységet végez, akkor a vo2max maximum 80-90% -át számíthatja, ha képzett.
Ha nem képzett, akkor a 60 perces aktivitás a VO2 Max 50% -át számolja, a rövidebb intenzívebb tevékenység pedig 30 percig 60% VO2 Max.
Gyakorlási élettan: John Porcari, Cedric Bryant, Fabio Comana (208. o.)
Összegzés
- válasszon egy átlagos VO2mx-t az életkorán belül
- számítsa ki az abszolút VO2 Max
- ha légszomja van edzés közben, de meg tudja mondani, hogy a tevékenység VT1
- ha nem tud ásni és mélyet lélegezni, akkor a tevékenység VT2
- ha képzett, a VT1 a VO2 Max 60% -a, a VT2 a VO2 Max 80% -a
- ha képzetlen, a VT1 a VO2 Max 50% -a, a VT2 a VO2 Max 60% -a
Guyton és Hall orvosi élettan tankönyve (2010. 12. 12., 907. o.)
Gyakorlati fiziológia az egészségért, fitneszért és teljesítményért, Sharon A. Plowman, 2. kiadás (105. o.)
- Mennyi cukrot együnk Jana Earl - Fitness; Táplálás
- Mennyi energiát égetünk el egy álló kerékpár Muscle Magazine-on; Fitness
- Hány kalóriát kell bevenni egy napra Van egy útmutató a kalóriák számolásához is
- Hány kalóriát éget el a sportban
- Mennyibe kerül a személyi edző és egyéb gyakran feltett kérdések; Személyi edző és fitneszközpont Pozsonyban