13.10. 2013 7:30 Ha fogyni, szabályozni vagy fenntartani próbálja a súlyát, nem tud megbirkózni a bevehető kalóriák mennyiségével és az őket fedő ételek összetételével? Nem tudja megmondani, hogy mennyi energiája van az ételnek, és amely nem ül le a testében?
Számos étel boltjaból "megöli", főleg a kiigazítás módját és a fogyás érdekében tett erőfeszítéseinket, amelyek az étel értékeire gondolnak, ami talán egyáltalán nem igaz. Ha azonban megszokjuk a fejünkben lévő energiakalkulátort és az újraszámolást, és néhány pillanatot szánunk rá, akkor valóban befolyásolhatjuk súlyunkat.
Milyen gyakran kell enni?
Biztosan sok szakértői tanácsot hallottál már, mennyire fontos az étkezések és az adagok rendszeressége. Ez igaz. Lehet, hogy helyesen kalkulálják a kalóriaértékeket, de ha nem veszik figyelembe a veszteség intervallumait, akkor az még jobban ki tud undorodni a kiegyensúlyozott életmódért. A szakértők három óránként egy étkezést javasolnak, az elsőt ébredés után a lehető leghamarabb, legkésőbb fél óráig, az utóbbit lefekvés előtt három órán belül.
Ideális esetben ezért napi 5 étkezés, rendszeres időközönként. A mennyiséget tekintve az adagoknak hasonlóan nagyoknak kell lenniük, reggelire is. Annak elkerülése érdekében, hogy túlterhelje magát, minden étkezéshez adjon hozzá egy darab gyümölcsöt vagy zöldséget, és egyáltalán ne erőltesse az energiafogyasztásukat a táblázatban, ez kompenzálja a másutt elszenvedett veszteséget, és tápanyagot biztosít.
Hány kilojoule
Ha fizikailag megterhelőbb napja van, akkor kissé növelheti a hangerőt. Az ajánlott napi bevitel az Ön életkorától, nemétől, egészségi állapotától, testsúlyától, magasságától és a nap folyamán végzett testmozgástól függ. A nők energiakalkulátorát (napi ajánlott kilojoule-nap - BMR) a következő képlettel számolják:
BMR = 655 + (9,6 x súly kilogrammban) + (1,8 x magasság centiméterben) - (4,7 x életkor)
Ugyanakkor az utolsó hányados a mozgás sebességétől függően változik - 1,2 az ülőmunkára és 1,9 az egész napos igényesebb fizikai aktivitásra. Oszd el az egyenlet eredményét ötzel, és az egyik étkezéshez megkapod az optimális kilojoule-szintet. A termékek csomagolásán szerepel az ajánlott napi adag (GDA), kiszámíthatja az étel adott részét más termékekkel együtt.
Fehérje vs. szénhidrátok vs. zsírok
Ha fogyni akar, növelje fehérje mennyiségét a másik két tétel rovására. Energiát adnak és megvédik az izmaidat. Ha csak a kiegyensúlyozott jövedelmet szeretné fenntartani, és nincs súlycsökkenési állapota, akkor a szénhidrátok is fontosak az Ön számára. Természetesen minimálisra kell csökkentenie a zsírokat, különösen az állati zsírokat. Cserélheti őket diófélékre vagy olívaolajra.
Ön is érdekelheti.
Véleménye erről a cikkről? Írj hozzászólást