Viszonylag gyakori, ugyanakkor nehéz kérdés, hogy mennyi energiát kell enni egy étkezés során.Ez a kérdés elsősorban azért jelent problémát, mert nem is ismeri belőle a lényegeket. Maga az energia csak összeg. A tápanyagok, például fehérjék, szénhidrátok, zsír és esetleg alkohol összege. Ezek az élelmiszer- és energiaforrások valódi összetevői. Próbáljuk azonban először a végösszeggel kezdeni.
Két dolgot tudnia kell ahhoz, hogy meg tudja mondani, mennyi energiát kell megennie egy étkezés során:
- mennyi energiát szeretne enni naponta
- hány ételt fog enni naponta
Ebből a két információból könnyedén feloszthatja az eredményt.
Ha napi 5 étkezésed van, és azt akarod, hogy a kapott energia összmennyisége 8000 kJ legyen, akkor egy étkezésnek 1600 kJ körül kell lennie. Az asztalra példa, hogy mikor kell enni. Ha még egy órával felkel, egyszerűen változtassa meg az időpontokat.
| Étel 3 óránként | Étel naponta 3-szor |
| 7:00 reggeli | 7:00 reggeli |
| 10:00 tizedik | semmi |
| 13:00 ebéd | 13:00 ebéd |
| 16:00 vezet | semmi |
| 19:00 vacsora | 19:00 vacsora |
| 22:00 alvás 8 óra | 22:00 alvás 8 óra |
Egyél naponta 5- vagy 3-szor?
Próbáld ki, melyik mód felel meg a legjobban.
- Az emésztőrendszer védelme érdekében jobb naponta 3-szor enni. Időközben nem szabad enni semmit, vagy ha van, esetleg almát vagy narancsot. Az adagok ekkor nagyobbak lesznek, mint valaha szeretnénk, és különösen, ha kezdő cukorbetegségben szenved, nem biztos, hogy hasznos.
- A testsúlycsökkentés szempontjából hatékonynak bizonyult a napi ötször egyenértékű adagok fogyasztása. Ennek oka a kisebb adagok simább ellátása - glikémia ingadozások és különösen a tartós jóllakottság érzése nélkül.
Naponta háromszor fogyasztva az ember étkezés előtt éhes lesz. Így van, és így kell lennie. Sok kövér azonban ebben az állapotban használhatatlan, és mindent megesz, ami nem szökik meg vagy nincs befalazva.
Ezért, ha nem tudja, hogyan kell enni naponta 3-szor, akkor fogyjon gyakrabban a fogyás során, később pedig fokozatosan csökkentheti azt.
Példa reggelire, ha naponta háromszor eszik: vegán fehérjével dúsított zabpehely. Fél gránátalmával és mandarinnal díszítve. Az ilyen reggelik hasznosak a testsúly megőrzéséhez vagy a fogyáshoz egy elhízottabb embernél.
Az étkezés egyenértékű a napi ötszörös evéssel
Bár az étkezéseket reggelinek vagy ebédnek nevezem, ha fogyok, azt javaslom, hogy minden étkezés nagyjából ugyanannyi energiával rendelkezzen. Jobban számít. Ez azt jelenti, hogy a tizediknek annyi energiát kell adnia, mint az ebéd. Ennek a módnak az a célja, hogy biztosítsa a folyamatos táplálékot. Nem könnyű tized, gazdag ebéd, könnyű olovrant, erősebb vacsora.
Sajnos ez gyakran teljesen kiküszöböli az étkezési lehetőségét. Jobb, ha saját ételeit viszi. Kevésbé kényelmes, de hatékony. A menzákban és éttermekben még mindig nagy gond az ésszerű étkezés. Súlycsökkentő módban sem.
Az energiaértékek kiszámítása?
Kezdje fokozatosan az alábbiak szerint:
- Először számolja ki a BMI kalkulátorában, hogy mennyi ételt kell enni naponta. Például egy 30 éves, 170 centiméter magas nő, aki 80 fontot nyom, ilyen eredményekkel járhat. (Ezek már előre vannak töltve, csak nyomja meg a számítás gombot.
- Javaslatot fog kapni arra vonatkozóan, hogy mennyi energiát kell enni és milyen tápanyagokból kell tartalmaznia. Azt is lebontják, hogy mennyi energiának kell lennie egy étkezésből az ötből és egyből a háromból.
- Ezután megpróbálja ezeket a számokat energiadiagramok segítségével "eltalálni". Vagy használhatja a régi Papu.xls Excel lapot (ingyenesen letöltheti ebben a cikkben). Tartalmaz egy táblázatot az ételek energiaértékeiről, amelyhez hozzáadhatja saját ételeit. Tehát itt is gyors a számítás. Rögtön meglátja, mit kell hozzáadni a diétához, mit kell elvinni. És ha megengedheti magának, hogy megegye azt a doboz csokit a nagymamától.
- Ez minden. Kényelmetlen, de néhány napos számítás után azt tapasztalja, hogy egy csomó étel folyamatosan ismétlődik, és már nem kell mérlegelnie vagy számolnia.
Ezzel vége lehet a cikknek. De vigyázz! Ne számolja az ételt csak a teljes energia összegeként.
Motivációs fogyókúra
Iratkozzon fel egy gyors fogyókúrára. E-mailben emlékeztetem a szándékára, és javaslatot teszek a teendőkre. Ezenkívül kap egy 100 tippből álló e-könyvet a fogyáshoz. A tanfolyam ingyenes.
A tanfolyam bármikor lemondható. A tanfolyam részletei itt találhatók. Az adatvédelemmel kapcsolatos információk itt találhatók.
Ha nem ez a tanfolyam vagy a könyv motiválja, akkor nézzen a tükörbe. Néha elég.
Tudom, ez logikusnak hangzik. Ha tudod, hogy napi 8000 kJ-t kell megenned, akkor nem elég, ha jó eredményeket érsz el. Sok örök dietetikus követ el ilyen hibát.
- Fog egy csokit és felírja.
- Aztán leteszi a krémet és felírja.
- Később van édes joghurt, de írva.
- Ez addig folytatódik, amíg meg nem fogyasztják a tervezett 8000 kJ vagy 2000 kcal igényt (a szám nem számít annyira)
Matematikailag tehát az energiaösszegük rendben van, és úgy tűnik, hogy az eredmények csúcsminőségűek lesznek.
Tévedés! Ilyen táplálkozás esetén a napi energiafogyasztás meglehetősen jelentős részét általában gyors cukor és zsír biztosítja. Bár energikusan illik, a táplálkozás határozottan nem megfelelő. Paradox állapot általában előfordulhat - alultápláltság és súlygyarapodás. Nincs értelme neked? A testnek tápanyagokra van szüksége a test megfelelő működéséhez. A fehérjék építőelemként segítenek. A szénhidrátok energiaként szolgálnak. Az egészséges zsír elengedhetetlen az egészséghez, és túl sok funkciója van. Ha azonban a szükségesek helyett nem megfelelő tápanyagokat kap, akkor a test hervadni kezd. A diétázók általában a következő hibákat követik el:
- A fehérjék különbözőek. Néha kevés, néha túl sok - egyik sem jó. A fehérje hiánya a testben problémát okoz, ezért a testnek saját izmait kell fogyasztania a megmentéshez és a regenerálódáshoz. A felesleges fehérje viszont a felesleges salakanyagok nagy beáramlásával terheli meg a testet.
- A szénhidrátokat gyakran fogyasztják az édességek. Ezek gyakran gyors cukrok - semmi sem megfelelő. Ezután az energia hernyóként repül, attól függően, hogy az inzulin hogyan kezeli. Túl sok vércukor egy ideig = tároljuk. Később kicsit = éhes, gyorsan szeretnék még egy csokit. A második véglet az, aki a lehető legtöbb szénhidrátot törölte. Ez is rossz. A fáradtság, a gyengeség gyakran tipikus tünet.
- A zsír általában a legrosszabb. Süteményekből, csokoládékból, sült krumpliból. Tehát telített zsír és nem túl jó az egészségünkre.
Ezért jó, ha nem az energiabevitelt tekintjük magának az összegnek. Ezért megtalálja a BMI kalkulátorban, hogy hány tápanyagot fogyasszon. Ez biztosítja a meglehetősen kiegyensúlyozott étrendet, minimális befektetéssel a kutatásba és a tanulásba. Csak néhány elv érvényes.
- Egyél több növényi és kevésbé állati fehérjét. Tarka. Sok hüvelyes és a lehető legkevesebb vörös hús.
- Egyél szénhidrátokat annál kevésbé édes, annál jobb. Gabonatermékek csak teljes kiőrlésű vagy természetes. Nincs cukor, nincs édesség. A hüvelyesek itt is tökéletesek (sok lassú szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak).
- Előnyben részesítse az avokádó magvakban, dióban (pörkölt, sózatlan, nem csokoládéban) fogyasztott zsírját. Ha illik, adjunk hozzá szűz olívaolajat, tökolajat. Kerülje az állati zsiradékot, szalonnát, vajat, írót, kókusz- vagy pálmaolajat. Távolítson el mindent, ami transz-zsírsavakat tartalmaz, azaz az édességeket, süteményeket és a legtöbb édességet távolítsa el a gyárból.
Ez biztosítja, hogy teste az optimális összetételt és az optimális tápanyagmennyiséget kapja rendszeres időközönként a nap folyamán. Ilyen üzemmódban csak napi egy órás gyaloglást kell hozzáadni, és a fogyás feltétlenül szükséges.
Ha tetszett a cikk,
és szeretné támogatni a szerzőt és ezt az oldalt.
Ossza meg ezt a cikket, vagy vásároljon Mira Veselý egyik könyvét.
Kattintson ide a választáshoz.