A lábak lassúak és a járás fárasztó - mondta a férfi magának, és felnyergelte lovát, autóját és felvonóit. Noha a gyaloglás számunkra teljesen természetes és fontos, különösen az elmúlt évtizedekben, a fenekünk a kanapéinkra vagy az irodai székeinkre tapadt.

kell
A gyaloglás az emberek egyik legtermészetesebb mozgása.

A lábak összefonódása azonban nem csak váltásokra szolgál, a gyaloglás jelentős pozitív hatással van egészségünkre.

10 000 lépés egy kitalálás

Biztosan hallottad már, hogy ha egészséges akarsz maradni, akkor legalább napi 10 000 lépést kell megtenned. Attól függően, hogy milyen hosszú a lépés, a távolság körülbelül 6-8 kilométer. Számodra soknak tűnik? Ebben az esetben örömmel értesülhet arról, hogy a varázslatos 10 000 lépés egy japán lépésszámláló-gyártó találmánya, amelyet marketing lépésként használnak az 1964-es tokiói olimpia előtt. ¹ Semmi oka nem volt rá, amelyet kutatás támasztott volna alá, röviden jól hangzott és könnyen megjegyezhető volt.

A 10 000-es szám fokozatosan népszerűvé vált, és a mai napig általában azt a határt érzékelik, amelyet minden embernek naponta át kell lépnie. Az 1960-as évek óta azonban sok kutatás a gyaloglásra, annak hatásaira és a szükséges mennyiségre összpontosított. És bár a napi 10 000 lépés nagyszerű cél, mindennapi egészségének javítása elősegítheti a napi aktivitás 2000 lépéssel történő növelését.

Napi hány lépésre van szükségünk valójában?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásokat adott ki2 arról, hogy mennyit kell mozgatniuk a felnőtteknek, ha egészségesek akarnak maradni:

  1. Ha mérsékelt ütemben választja az aerob tevékenységet, akkor legalább 150 percet kell eltöltenie, azaz Heti 2 és fél óra. A séta ideális, hanem például a kerékpározás is. Ha egy egész hétre oszlik, akkor csak napi fél órára épül. Fél óra közepes tempójú gyaloglás közben kb 3-4000 lépés.
  2. A második lehetőség legalább Gyakoroljon nagy intenzitással hetente 75 percet, ami napi körülbelül 10 perc rövid, de gyors testedzéshez jön ki.
  3. Kombinálhatja a szelíd és a dinamikus mozgást is, így a heti testedzéssel töltött idő a két szám között alakul. Tehát között 75-150 percig.
Tudjon meg többet egy gyors edzésről, amely csak perceket vesz igénybe

Ez a legkevesebb, amit tehet magának, hogy ne pazarolja. Ha javítani akarja egészségét és kihasználja a testmozgás pozitív hatásait, akkor rendelkeznie kell ezekkel a számokkal kettős, ajánlotta a WHO.

Vedd fel a cipődet, és tegyen további lépéseket a napodba.

Minden egészséges ember képes rá

Tehát mennie kellene legalább napi egy óra, ami körülbelül 6-8 ezer lépés. Ezt megerősíti Tate Matej, a gyaloglás olimpiai győztese is: „Egy hétköznapi ember számára a napi minimum legalább hatezer lépés legyen. Egy ilyen szám kifejezett sporttevékenység nélkül is elvégezhető. " A jó hír az, hogy ebbe a számba be lehet foglalni egy munkahelyi kirándulást, a város „ruháit” vagy a kutyasétáltatást.

"Ha hozzáadunk egy gyors sétát vagy futást, akkor 10 000 lépésig juthatunk, ami már így is nagyon tisztességes szám" - mondja egy sikeres szlovák gyalogos. Önmagában átlagosan napi 20-30 ezer lépést tesz meg. "Vannak napok, amikor 50 000-en vannak, de ez elsősorban az edzésen múlik. Ha levonom az összes edzést, akkor a számokhoz valahol 6-10 ezer lépés között jutok "- teszi hozzá.

Még azoknak a kutatóknak a véleménye szerint is, akik foglalkoztak az ember számára szükséges mennyiségű gyaloglással, a napi kevesebb mint 5000 lépés ako a mozgásszegény életmód tünete. Javasolják, hogy tegyenek többet, és ha naponta több mint 10 000 lépést tesz meg, akkor már aktív embernek tekintheti magát.

Van olyan, hogy túl sok a gyaloglás?

A séta során az a legjobb, hogy könnyedén felveheti a szokásos napjába. Nincs szüksége külön felszerelésre, bár a minőségi és kényelmes cipő ideális választás. Ezenkívül nagyon nehéz túlzásba vinni a sétával, és minden korosztály és súlyú ember kezelheti.

Tóth Matej egyetért ezzel: „Nem hiszem, hogy a járás árthat neki. Ezenkívül napi szinten ritkán jelent sporttevékenységet. Inkább a gyaloglást kell gyakorlati lépésként használni az A pontról a B pontra. És még kardiózással is, a túledzés vagy a sérülés nagyon ritka. A gyaloglás nem intenzív terhelés, nagyon jól szabályozható. Megatúrákat (több tíz kilométer és órányi terhelés) kell tennie, hogy gyalogosan megsebezze magát.

A futáshoz képest könnyebb a pulzus helyes megtartása járás közben. Számolja ki a sávot a számológépünkön:

Vannak hibák járás közben, és elkerülhetők?

Válaszol az olimpiai győztes gyaloglásban Tóth Matej: "Tényleg csak tiszteletben kell tartanod a test jelzéseit. Ha jelentősen meg akarja növelni a kilométerek és a lépések térfogatát, akkor különösen az elejétől kezdve javasoljuk kompenzációs gyakorlatok (nyújtás) használatát, hogy elkerülje egyes izmok rövidülését.

Séta közben csak a futófelületre figyeljen a túlterhelés elkerülése érdekében. Az egész lábat helyesen kell csatlakoztatni, elfordulás és "üldözés" nélkül. Ez a térd túlterhelését okozhatja (a lábak O-ig vagy X-ig). ”

Hogyan jár a gyaloglás az egészségére?

A járásnak, valamint általában a mozgásnak számos bevált egészségügyi mozgása van. 2014-ben egy tudóscsoport megállapította több gyaloglás és kerékpározás javítaná a lakosság egészségét egyéb fizikai tevékenységek figyelembevétele nélkül is. ⁴

A séta meghosszabbíthatja az életét. Ausztrál kutatások szerint a következő 10 évben a halálozás esélye 46% -kal csökkent, a kutatók életmódjukat ülő helyzetről napi 10 000 lépésre változtatták átlagosan 58,8 éves korukban. Egy idősebb nőknél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azoknak, akik napi körülbelül 4400 lépést tettek, szignifikánsan alacsonyabb volt a halálozásuk, mint azoknak, akik csak körülbelül 2700 lépést tettek meg.

Hasonló következtetésre jutottak a Harvard tudósai is. ⁷ Erre, hogy egészséges legyen a szíved, ezek szerint naponta legalább 5000 lépést kell megtennie. Vizsgálatuk megerősítette a fizikai aktivitások pozitív hatását a középkorú férfiak szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. ⁸ Annak ellenére, hogy ugyanannyi energiát kell tovább töltenie, mint amennyit futna, mindkét tevékenységnek nagyon hasonló hatása van a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésére. ⁹

Annak ellenére a járás hatása a depresszió tüneteire a 2012-es kutatások szerint még nem vizsgálták meg alaposan, a gyaloglás ígéretes módszernek tűnik a mentális betegség elleni küzdelemben.

Miben különbözik a normális gyors séta a versenytől?

Válaszol az olimpiai győztes gyaloglásban Tóth Matej: „A legalapvetőbb különbség a feszített (csavarodott) térd a versenyjárás során. Ez a lépésnek a sebesség miatti meghosszabbításával együtt azt eredményezi, hogy a sport járása első pillantásra eltér a normálistól. A medence lehető leghosszabb mozgatására irányuló erőfeszítés hozza létre a hangsúlyosabb medencebölcsőt, növeli a függőleges rezgést és jelentősen magában foglalja a kezek munkáját. Egyébként azonban a mozgás alapvetően nagyon hasonló és ugyanazon az elven alapul. "