Vizsgáljuk hát meg közelebbről. Aki még egy kicsit is érdeklődik az étrend iránt, az minden bizonnyal ismeri a szénhidrátok alapvető felosztását egyszerű (például gyümölcs, méz, édesség vagy népszerű csokoládé) a összetett (rizs, burgonya, tészta, nagyon népszerű zabpehely és egyéb gabonafélék).
Egyszerű szénhidrátok edzés után különösen alkalmasak a glikogénkészletek gyors feltöltésére, ami szintén hozzájárul a regenerációhoz.
Összetett szénhidrátok legjobbak másfél-két órával edzés előtt, mert a fokozatos felszabadulásnak köszönhetően energiát biztosítanak számunkra az edzés során.
Tehát hány szénhidrátot kell bevenni?
Számos tanulmány egyetértett abban, hogy a legjobb választás a 4 g és 7 g közötti tartományban van az optimális regeneráció érdekében, de rövid áttekintést is adok, amely segít jobban eligazodni a jelenlegi céljainak megfelelően.
- 4-5 g/kg testtömeg fenntartása
- Súlygyarapodás 5-7g/testtömeg-kg
- Rajzolás, zsírcseppek 2-4g testtömeg-kilogrammonként
De vigyázz! A túl kevés szénhidrát vagy kevesebb, mint 2 g/testtömeg-kg csökkentheti a tesztoszteron termelést, és károsíthatja a regenerációt, vagy túl kevés energiát és immunitást!
A szénhidrátbevitel természetesen nagyon egyedi kérdés, de az íratlan szabály az, hogy a legjobb idő a szénhidrátfogyasztásra főleg edzés előtt (komplex szénhidrátok) és edzés után (egyszerű szénhidrátok), és a legjobb felhasználás érdekében célszerű ezeket minőségi fehérjékkel kombinálni (hús, tojás, túró, hüvelyesek ...) és egészséges zsírok (különösen avokádó vagy dió).
Befejezésül egy hatalmas hibát szeretnék megcáfolni, hogy a zsír 18 óra elteltével szénhidrátokból származik. Ne aggódjon, ha az edzés előtti vagy utáni szénhidrátbevitel nem felel meg Önnek, akár időbeli, akár egyéb szempontból. Nem kell attól tartania, hogy ha éjszaka fogyasztja ezeket a szénhidrátokat, garantáltan zsírokká válnak. Nem számít annyira, ha szénhidrátot vesz be.
A legfontosabb, függetlenül attól, hogy lefogy vagy hízik, mindig a teljes kalóriabevitel és nem a szénhidrát. A szénhidrátfogyasztás egy bizonyos időpontban segíthet elérni céljait, de csak akkor, ha más tényezőkre figyel, amelyek befolyásolják egészségének és teljesítményének minőségét (minőségi alvás, általános minőségi étrend, megfelelő regeneráció…)
Remélem, hogy tetszett ez a cikk, és ez segít elérni céljait! 😉
Források:
Tudományos hírek a kutatási szervezetektől
Az alacsony szénhidráttartalom nem biztonságos, ezért a tanulmány szerint kerülni kell
Dátum: 28. 2018. augusztus forrás: Európai Kardiológiai Társaság
European Journal of Clinical Nutrition (1999) 53
A fizikai testmozgás az alacsony és magas szinthez való alkalmazkodás modulátoraként
szénhidrát, valamint alacsony és magas zsírbevitel
Benjamin, Lyonel és Blanpied, Peter és Lamont, Linda. (2009). Étrendi szénhidrátok kezelése a
fehérje és testmozgás regeneráció a kezdő testépítőknél.
Carol S Johnston, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins, Barry Sears,
az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendnek nincs metabolikus előnye a következőkhöz képest
nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume
83. szám, 2006. május 5., 1055–1061. Oldal, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
Sziasztok, Katkának hívnak és gyerekkorom óta nagyon érdekel a diéta, de intenzív kutatásait és tanulmányait csak 15 éves koromban kaptam meg, amikor majdnem meghaltam, mert a testem táplálkozási igényeinek ismeretlensége miatt, 25 kilóra éheztem, ami nekem egy lépcsőfok volt, mert csak ennek köszönhetően jöttem rá, hogy nem akarok meghalni, és mivel az egészségem nagyon rossz volt, kezdtem jobban érdekelni az egészséges étrendet, amely segített álljon talpra, hogy újra kezdjen élni, tornázni és egészséges lenni.
Elkezdtem többet tanulmányozni és mindent kutatni az étrendről, és ennek köszönhetően megtanultam jobban megérteni annak megfelelő beállítását a különböző célok leghatékonyabb elérése és az egészség javítása érdekében, és rájöttem, hogy az étel kezelhető.
Azóta az étel a barátom, akinek köszönhetően újra azt tehetem, ami tetszik, és együtt lehetek azokkal, akiket szeretek, ezért szeretném megosztani személyes tapasztalataimat, valamint a könyvekből és különféle szakmai tanulmányokból nyert ismereteimet, és remélem, hogy cikkeimet megosztják veled. segítenek az álmaidhoz vezető utadon.
- Naponta hány szénhidrát kapja meg a végleges tudományos választ baromságok nélkül
- Hány szénhidrátot kell bevenni naponta a fogyáshoz
- Mennyi napi fehérje-, szénhidrát-, zsír- és rostbevitel
- Hány gramm zsír fogyás naponta (Ellenőrzött válasz)
- Mikor és hány fehérjét kell bevenni a maximális eredmény elérése érdekében GymBeam Blog