Akár az a célja, hogy jobban nézzen ki, formálja testét, akár leadja a felesleges kilókat, ellenőriznie kell a szénhidrátbevitelt. De hogyan kell csinálni?
Szerencsére van néhány alapelv, amelyben a legtöbb hozzáértő ember egyetért:
- A magas fehérjetartalmú étrend a céltól függetlenül jobb, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend
- A kalóriafelesleg elengedhetetlen az izomépítéshez
- a kalóriahiány elengedhetetlen a zsírégetéshez
Annyira használják és bizonyítják a tudományban, hogy könnyedén kiszűrheti velük a sarlatánokat és a szopásgurukat.
Ha valaki azt állítja, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrend tökéletesen rendben van, vagy fogalma sincs arról, hogy naponta hány kalóriát kell bevennie, vagy akár arról is, hogy ha egészségesen táplálkozik, nem fog hízni, figyelmen kívül kell hagynia mindazt, amit mondanak és adnak. Vegyék fel őket a feketelistára.
Nehéz kijelentés, de ha eredményeket akarsz, akkor rohadtul körültekintően kell eljárnod azzal kapcsolatban, hogy kitől fogadsz manapság tanácsokat, tele csalókkal és gyorsan erjedő szakértőkkel. Különösen, ha a testmozgásról van szó.
A nagy izmok, a testépítő versenyek megnyerése, a bölcsen hangzó beszédek, a bizonyítvány nem azt jelenti, hogy tudják, miről beszélnek. Egy ideig volt egy edzőm az FTVŠ-től, és ez nem segített rajtam.
Arról nem is beszélve, hogy a YouTube-on vagy az Instagramon sok fitnesz híresség szteroidot használ, így természetes testedzőként adott tanácsuk általában teljesen haszontalan lesz.
Annak kiderítése, hogy ki éri meg, kissé kihívást jelent, de nem lehetetlen. A legegyszerűbb módja annak kiderítése, hogy a szervezet működésének alapelveiről beszélnek-e, amelyek mindig érvényesek.
Ha valaki (nem számít, hogy természetes testedző vagy szteroidok vannak-e):
- elutasítja vagy nem is beszél a kalóriabevitelről és a kiadásokról
- azt állítja, hogy egyes ételek zsírossá tesznek
- azt állítja, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyek lefogynak
- rendkívüli módon népszerűsít valamilyen ételt vagy megközelítést
… Légy nagyon óvatos.
Nem számít, hogy azt akarják, hogy "jó" legyél. Az első dolog az, hogy tájékozott legyen, és a lehető legjobb tanácsokat adja meg céljaihoz és a helyzetéhez igazodva. Ne adjon tanácsot, mert tetszik nekik és tetszik. Ahogy egy bölcsesség mondja: jó szándékkal van kikövezve a pokolba vezető út .
Nem feltételezem, hogy szabadalmaztam volna a bölcsességet, de elég tanulmányoztam, kutattam és teszteltem ahhoz, hogy állíthassak és ajánlhassak valamit.
De most térjünk vissza a lényegre - naponta hány szénhidrátot vehet be?
Megengedheti magának őket? Át kell váltania alacsony szénhidráttartalmú étrendre? Vagy korlátozza őket, amennyire csak lehetséges, és válasszon ketodietát? Mennyit illik elérni a célját?
Csak keresgéljen a Google-on néhány választ, és máris van egymással szemben egy másik, és az ellenkezőjét állítja. A negyedik "jobbra megy". Az ötödik nem mond semmi konkrétat, és csak az általános "attól függ".
Ebben a cikkben azonban pontos ajánlásokat fog kapni. Nem csak megalapozatlan állítások, hanem kutatáson alapuló ajánlások.
Röviden: Ha egészséges és fizikailag aktív, és különösen akkor, ha edz (különösen a súlyemelésnél), akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, nem pedig drasztikusan csökkenteni. Ez akkor igaz, ha akkor is elveszíti a zsírt, ha izmosodni akar.
És most a magyarázat miért why
Szénhidrát viták
A szénhidrátok szinte olyan téma, mint a politika és a vallás. Csak legyen egy kicsit más véleményed, és hirtelen kemény vitába keveredsz. Nem számít, milyen érvekkel van, hogyan támasztotta alá állításait, senki nem hallgat, csak állítja a sajátját, bármi is működik, ahol igaz, vagy legalábbis nyitott szemmel tiszteli egy másik véleményét.
De a legjobb ötleteknek nem azért kell győzniük, mert valami mellett/ellen szólnak, hanem azért, mert működnek. Csak akkor tudsz előrelépni, ha megváltoztatod azt, amit eddig gondoltál, bár nem. És ez nagyon sok ember számára elég nehéz. A mi természetünk, hogy mást hibáztatunk.
Nos, a szegény szénhidrát megnyalta, bár teljesen ártatlan.
Miért bántak ilyen kíméletlenül az elmúlt években?
Ez összefügg az inzulin hormon tévesen értelmezett funkciójával, amely a szénhidrátokkal együtt jobban megnő. Ha azonban a "szakértők" megvizsgálnák annak valódi természetét és működését a testben, valami mással állnának elő.
Azt mondják, hogy amikor szénhidrátokat (sőt, bármely más makrotápanyagot) fogyaszt, az inzulinszintje megemelkedik. A sok szénhidrát miatt magas inzulinszint mellett testünk úgy dönt, hogy mindent zsírokban tárol. Ezért, ha meg akarja akadályozni a zsírraktározást, tanácsos korlátozni a szénhidrátokat, mint a súlycsökkenés aranyszemét.
Ezeket az egyszerűsítéseket aztán nagyon könnyen elfogadják azok az emberek, akiknek nincs gyanús és feltáró elméjük, amelyet szeretnek ellenőrizni. Nem lehet őket hibáztatni azért, mert manapság nincs idejük erre. Sajnos csak egy rossz tapasztalat után rájönnek, hogy a valóság egy kicsit más.
Az inzulin raktározza a zsírt, de ettől nem lesz kövér
Nem, a címben nincs hiba. Mindjárt elmagyarázom.
Az inzulin képződik a hasnyálmirigyben, és amikor megeszi, a tápanyagokkal együtt a vér eljut a sejtekhez, amelyek az inzulinnak köszönhetően képesek felszívni ezeket a tápanyagokat. Feladata, hogy "kinyissa a sejtek kapuját", legyen szó zsírról, izomról vagy más szervekről. Enélkül a tápanyagok szabadok lennének a vérben, te pedig energia nélkül. Ha túl sokat vesz be, és nincs elegendő inzulin a vérben, az akár az egészségét is veszélyeztetheti (lásd pl. Hiperglikémia).
Természetesen minél könnyebben elfogadható energia, annál több inzulinra lesz szüksége ahhoz, hogy a sejtjeihez juttassa.
Amint emészted és energiát kapsz, az inzulinszinted csökken. Amikor elfogyasztja a kapott energiát, az inzulinod is normális értéken stabilizálódik, és megkapod az ún éhes állapot.
Ezt a folyamatot megismétli a nap folyamán, amikor eszik valamit. Tehát az inzulin a haverod. Ha nincs, cukorbetegségben szenved, ami nem szórakoztató.
Tehát honnan jött ez a rosszindulat?
Ha figyelmesen olvasol, akkor én írtam azt az inzulint "Megnyitja a sejtek kapuit", akár zsír, akár izom . A zsírsejtek megnyitásáról szóló rész pedig sokakat idegesített, és az inzulinban találta meg ellenségét.
De érthető, hogy az inzulin azt mondja a zsírsejteknek, hogy vegyenek és tároljanak valamit. Egy tápláló étel általában több energiát tartalmaz, mint amire szüksége van. Tehát a testnek nincs hova felhasználnia mindazt az energiát.
Valójában nem érdekel, mit ettél. Ha egy kiadós ételt fogyasztott volna minimálisan alacsony glikémiás indexű szénhidráttal (ami nem növeli jelentősen az inzulinszintjét), és további egy óra elteltével ugyanabban az adagban még egy adagot fogyasztana, akkor a testének nincs hova felhasználnia mindazt az energiát, és ezért zsírt spórolna meg. mivel még mindig van elegendő energiája az előző étkezésből.
A szénhidrát- és inzulinellenzők egyszerűsített logikája… formájában
Magas szénhidrátbevitel = magas inzulinszint = zsírraktározás
Alacsony szénhidrátfogyasztás = alacsony inzulinszint = zsírégetés
… Tehát nagyon vonzó, mert olyan egyszerűen és szexi módon magyarázzák. Kár, hogy a test másképp működik.
Ami igazán hizlal, az…
Most el fog jönni, az összes válasz rejtélyes válasza ...
Bár igen, az inzulin segít a zsír tárolásában, de mindig lesz ilyen. Biológiailag, fizikailag és bármilyen más módon nulla százalék zsírtartalmú a testben. Ha nem lenne ellátásod, néhány órán belül meghalnál, ha nem eszel.
A zsír, mint olyan, nem rossz. Az ő bősége az, ami igazán zavar.
Valójában normális körülmények között a test a következőképpen működik:
Eszel valamit, egy részét a test használja, egy részét megmentik. Az emésztés után nem eszel, így a tested a zsírok után nyúl. Éhezel, eszel valamit, egy részét a test használja, egy részét megmentik. Az emésztés után nem eszel, ezért a test a zsírok után nyúl. Éhezel, megeszel valamit, egy részét a test használja, egy részét megmentik. Az emésztés után nem eszel, így a tested a zsírok után nyúl. Lefekszel, és mivel nem eszel, elsősorban a zsírokon dolgozol. És másnap ugyanaz következik ismét.
Ha nem hízik, az nem az alacsony inzulinszint miatt van, hanem azért, mert az energiafogyasztása kiegyensúlyozott.
A probléma akkor merül fel, ha állandóan beletolsz valamit magadba, vagy nap közben több energiát fogyasztasz, mint amennyit naponta fogyasztasz.
Se több, se kevesebb. Az inzulin csak azt ellenőrzi, hogy a tested hogyan kezeli a kapott energiát. De te döntöd el, mennyit fogadsz el.
A test kiforrott rendszer, és a fizika termodinamikai törvényei irányítják, amelyek kimondják, hogy:
- minden zárt rendszer állandó energiamennyiséggel rendelkezik. Megváltoztathatja formáját, de nem keletkezhet a semmiből
- Ha ennek a rendszernek több energiája van, akkor a környezetből kell kapnia.
Tehát a test képes égetni zsírt, de nem teszi semmiből. Még a kísérteties inzulin sem képes önmagában létrehozni.
Csak akkor hízik, ha több energiát kap, mint amennyire szüksége van/eléget. Pont.
A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy ha kevesebb energiát vesz fel, mint amennyit eléget, akkor ez a diétája.
Ezért Mark Haub, a Kansasi Egyetem professzora 27 fontot (körülbelül 12 fontot) fogyott fehérje turmixok és olyan édességek fogyasztásával, mint a Twinkies, az Oreo és a Little Debbie. Csak kevesebb kalóriát fogyasztott, mint amennyit egy nap alatt elfogyasztott.
Az alacsony szénhidráttartalmú mozgás inkább a marketingről szól, mint a tudományos alapú kutatásról. Egyes tanulmányok szerint többet éghet velük, de lehet, hogy ez nem sokat tesz az egészségére .
Összegezve: sem az inzulin, sem a szénhidrátok önmagukban nem befolyásolják, hogy hízik-e. Kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy az élelmiszer nem kap felesleges energiát.
Hány szénhidrátot vehet be egy nap?
Már mondtuk, hogy nem kell aggódnia a szénhidrátok miatt. Ez azonban nem azt jelenti, hogy túlzásba lehet velük vinni, amennyit csak akar.
Mint a cikk elején említettem, ha fizikailag aktív vagy, és főleg, ha erőnléti edzéseket végez, akkor jobban jár, ha több szénhidrátot fogyaszt, mint kevesebbet.
Viszont, ha ülő munkád van, és nem is nagyon mozogsz, akkor kevesebb szénhidrátot kell enned. De nem azért, mert rosszak, hanem azért, mert nincs szüksége annyi gyors energiára, amennyit nyújtanak, és az edzés után sem pótolja az izmok energiagazdálkodását (az úgynevezett glikogénraktárakat).
Remélem, fizikailag aktív vagy, mert továbbra is a szénhidrátbevitelre fogok összpontosítani, ha elkezdtél edzeni .
Hány szénhidrátot kell bevenni, ha mennyiségben van
A zsír mellett a szénhidrátok glikogénként is tárolhatók (a zsírnál gyorsabb energia raktáraként) a májban és az izmokban.
Ha igényesebb fizikai tevékenységet végez (például erőnléti edzést), akkor izmai elsősorban a glikogénen működnek. Még egy tudományos tanulmányt sem kell idéznem, és egyértelmű, hogy ha néhány nap múlva éhezni ment, és ezért kimerült glikogénkészleteivel, akkor biztosan nem teljesítene olyan jól, mintha egy kiadós nap tele élelemmel.
Tehát, ha a maximális szinten akarja tartani a glikogénszintet, elegendő szénhidrátot kell fogyasztania. Ha nincsenek náluk, akkor előfordulhat, hogy a test az edzés során az energia fehérjéihez, mint másik energiaforráshoz nyúl. Igen, helyesen olvasol, a tested elviszi, hogy lebontsa az izmok fehérjéit, és ezáltal fokozatosan csökkentse izmait. Nem feltétlenül megy le a zsírraktárakba, mert hosszú időbe telik, amíg felhasználható energiává bontják őket, és behozzák az izmokba.
Ezenkívül a szénhidrátok miatt megnövekedett inzulinszint közvetett módon segíti az izomépítést.
Bár az inzulin önmagában nem vesz részt az izomépítésben, mint például a tesztoszteron hormon, az ételtől kapott energiának köszönhetően csökkenti a test igényét az izmok lebontására, hogy energiát nyerjen, és így antikatabolikus hatása van (más szóval: izomlebontás).
Egyéb tanulmányok a szénhidrátok testmozgás fontosságáról is érdekesek.
Például utóbbi megállapította, hogy amikor a vizsgált sportolók alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattak, stresszhormon kortizol szintjük nőtt és tesztoszteron szintjük csökkent. A sportolók, valamint a hétköznapi emberek számára ez éppen az ellentéte annak, amit el akar érni, mert fokozott stressz esetén a test nem működik tökéletesen, és a tesztoszteron közvetlenül részt vesz az izomregenerációban, és hiánya súlygyarapodáshoz vezethet. Nem csak a férfiaknál, mivel ez számukra nagyon fontos hormon, hanem a nőknél is .
Mivel a tesztoszteron az egyik legfontosabb hormon a regenerációban, az izomgyarapodásban és az erőteljesítményben (nem meglepő, hogy sok szteroid a tesztoszteron alapján készül), ezt egy másik tanulmány jól megmagyarázza.
Megvizsgálta, hogy az alacsony és magas szénhidrátfogyasztású étrend hogyan befolyásolja az izomkárosodást és a fehérje anyagcserét megerőltető edzés után. Ebben az alacsony szénhidráttartalmú étrendben (kb. 226 gramm szénhidrátot fogyasztott naponta, ami korántsem igazán alacsony) csökkent az erőteljesítménye, lassabb a regenerációja és alacsonyabb a fehérjeszintézis szintje, és ezáltal izomépítés volt az embereknél. diéta napi 353 gramm szénhidráttal.
Egy másik tanulmányban összehasonlították az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a magasabb szénhidráttartalmú étrenddel a lábukat gyakorló embereknél. Megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú edzőknél nagyobb az izomkárosodás és az izomgyógyulás alacsonyabb, mint a magasabb szénhidráttartalmúaknál, ami nagyobb izomvesztést eredményezett.
Ezért az igényes edzések során szénhidrátot kell bevenned.
A kérdés az, hogy mennyi?
Körülbelül 2-6 gramm szénhidrátot ajánlok testsúlykilogrammonként. A pontos szám attól függ, hogy naponta hány kalóriát kell bevennie, valamint más makrotápanyagok - fehérje és zsír - beállításaitól.
Hány szénhidrátot kell bevenni, ha fogyni akar
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy másik trend volt. Sajnos átvette.
A szakértők egyik tanulmányt kezdték idézni a másik után, a harmadikat és a negyediket ... Ezenkívül állítások voltak ezeknek a diétáknak az egészségére vonatkozóan, mint pl. hogy csökkenteni fogják a vércukorszintet (de nem szúrnád meg, ha nem eszel szinte semmilyen cukrot).
A probléma az, hogy például az első tanulmány nem hasonlította össze a különféle diéták hatékonyságát annyira, mint a hangulatra, az étvágyra és más tünetekre gyakorolt hatásukat, és egyértelmű, hogy diétától függetlenül nem voltak jelentős változások.
A második különösen cukorbetegségben szenvedő és metabolikus szindrómás embereket tesztelt, ami nem hasonlítható össze sokat egészséges emberekkel.
Más tanulmányoknak pedig problémája van a tervezésükkel. Összehasonlítják az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket az alacsony zsírtartalmú, sőt teljesen más feltételekkel. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjék aránya magasabb volt, amelyek a legnagyobb hőhatással bírnak a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) között. Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú étrend alacsony fehérjetartalommal és még több szénhidráttal rendelkezett.
Ha így hasonlítod össze a diétákat, akkor az alacsony szénhidráttartalmú mindig nyer. A fehérjéket főleg az izmok és szövetek építőelemeként használják, és nem feltétlenül energiaként. És még egyszer: a szénhidrátokat fő energiaforrásként használják, nem pedig az izmok vagy szövetek építőelemeként.
Ha magasabb a fehérjebevitel, akkor természetesen a test nem fog sokat belőle raktározni a zsírban, és fordítva, ha több energiája van magasabb szénhidrátokban és nincs annyi fehérje, akkor ezeket a szénhidrátokat többet tárolja zsír és ez lassabb fogyást eredményez.
Ezért, ha jobban megtervezett tanulmányokat néz meg (például ezt, ezt és ezt), amelyek ezt figyelembe veszik, akkor azt tapasztalja, hogy lefogy, függetlenül attól, hogy lebontja fehérjeit, szénhidrátjait és zsírjait.
Az első dolog az, hogy kevesebb kalóriát veszít, ha lefogy, mint amennyit eléget. A fehérjékből, szénhidrátokból vagy zsírokból származó kalóriák a test számára kalóriak, mint bármely más.
Tehát nem azt mondom, hogy hagyja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Csak azt mondom, hogy nem követed vakon.
Ha egyszerre sportol és fogy, akkor továbbra is szénhidrátokra lesz szüksége az energiaraktárak feltöltéséhez. Az egyetlen különbség az, hogy biztosan nem kell annyit enni, mint amikor izmosodni akar.
Annak érdekében azonban, hogy ne sírjunk alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, fontos. Ebben a két esetben mindenképpen:
- alacsony inzulinérzékenységű emberek
- olyan emberek, akik nem mozognak és fogyni akarnak
Az inzulinérzékenység/rezisztencia azt jelenti, hogy a sejtjei milyen mértékben reagálnak/nem reagálnak az inzulinra, amikor egy megszakadt étrendből energiát akarnak kapni.
Bár a kutatások nem mutatták ki, hogy az alacsony inzulinérzékenység megakadályozná a fogyást, vannak megalapozott állítások, amelyek szerint az alacsony inzulinérzékenységgel rendelkező emberek jobban fogyhatnak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Egy tanulmány a túlsúlyos, jó inzulinérzékenységű nőket vizsgálta a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendben, mint alacsony szénhidráttartalmú + magas zsírtartalmú étrendben. Ezzel szemben az inzulinrezisztenciával rendelkező nők több súlyt vesztettek alacsony szénhidráttartalmú + magas zsírtartalmú étrenden, mint magas szénhidráttartalmú + alacsony zsírtartalmú étrenden.
Ami a mozgáshiányos embereket illeti, természetesen mozgás nélkül nincsenek magas követelményei a szénhidrátokkal szemben, ezért nincs szükségük étrendjükre.
Most számoljuk ki, hány napi szénhidrátot vegyen be, ha fogyni szeretne.
Sz. Lépés 1: Számolja ki, mennyi kalóriát kell bevennie naponta a fogyáshoz
Sz. Lépés 2: Határozza meg az energiafogyasztást a fehérjéből
Ha lefogy, 2 - 2,4 gramm fehérjét ajánlok a testsúly kilogrammjára.
Egy gramm fehérje körülbelül 4,2 kalóriát tartalmaz.
Sz. Lépés 3: Határozza meg a zsírok energiabevitelét
Fogyáskor 0,4 gramm zsírt ajánlok a testsúly kilogrammjára. Túlsúly esetén akár 0,8 gramm zsír is lehet kilogrammonként.
Egy gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz.
Sz. Lépés 4: A fennmaradó energiafogyasztást szénhidrátokból szerezheti be
Egy gramm szénhidrát körülbelül 4,2 kalóriát tartalmaz.
A gyakorlatban így nézne ki:
- Egy 62 fontot nyomó nő napi energiafogyasztása 1800 kalória lenne. Annak érdekében, hogy a soványnak kevesebbet kelljen szednie, 1400-ra csökkenti a kalóriákat.
- 62 x 2 = 124 gramm fehérje, ami körülbelül 520 kalória
- 62 x 0,4 = 25 gramm zsír, ami körülbelül 225 kalória
- 655 kalória maradt, amelyet bevihet szénhidrátba, ami körülbelül 155 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Nagyon egyszerű. Természetesen szerkesztheti a számokat is. Például adjon hozzá egy kevés zsírt, és csökkentse a szénhidrátbevitelt egy adott energiaértékkel.
Egy szó zárásként arról, hogy hány szénhidrátra van szüksége
A szénhidrátokat egyáltalán nem kell minimalizálni és eltávolítani az étrendből. Fontos részét képezik a változatos étrendnek. Különösen, ha aktívan edz. Egyáltalán nem kell aggódni miattuk. A kontrolláláshoz csak a teljes napi energiafogyasztás és ráfordítás szükséges.
Ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy.