használja

Hogyan kell időzíteni az űrlapot a megfelelő pillanatban.

Új kihívások és új jelvények a Garmin Connect-en.

Mennyi idő múlva elveszítjük fittségünket?

Már tudja, hogy a diéta és az edzés megfelelő kombinációja a legjobb sportteljesítményhez vezet. De a verseny napján egy koffein-futófelület gyorsan meghiúsíthatja ezt az erőfeszítést. Itt az ideje, hogy kiszabaduljon a kávéfüggőség karmai közül, és hagyja, hogy ez a kedvenc ital az Ön számára megfelelő legyen. Meglepődnél, mennyire hatékony lehet.

Mi áll a koffein teljesítményedre gyakorolt ​​hatása mögött

A koffein fogyasztása után azonnal felszívódik, így a hatás meglehetősen gyorsan megjelenik. A vér koffeinszintje az első korty után körülbelül egy órával tetőzik. Belép testünk minden sejtjébe, és szisztematikusan meghosszabbítja a "harcolj vagy fuss" reflexhatást, és befolyásolja az adrenalin és a noradrenalin szintjét.

A koffein sportteljesítményre gyakorolt ​​hatása azonban meghaladja ezt a rúgást. Egy óránál tovább tartó testmozgás során testünk elkezdi fogyasztani az izmokban és a májban tárolt glikogént. A koffein azonban arra kényszeríti a testet, hogy indítson biztonsági generátort, és az izmokat zsírokból származó energiával látja el. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb és intenzívebb működést végezzen ugyanazon primer energiaforrások felhasználásával.

Ezenkívül a koffein segít:

  • a fájdalom és szorongás elnyomása
  • a sporttal kapcsolatos asztmás tünetek megelőzése (ez csak koncentrált kávéitalokkal, például eszpresszóval vagy erősebb instant kávéval működik)
  • javítja az azonnali reakcióidőt, pl. elkerülve az akadályokat a pályán.

Kávécsapdák

Mielőtt elkezdené a kávét határozottan betanítani az edzésbe, tudnia kell a lehetséges hátrányokról is.

A koffein maga növeli a kalcium kiválasztását és lassítja annak felszívódását, ezért nem szabad megfeledkezni a kalciumban gazdag ételekről. A vizelethajtó hatás akkor is észrevehető, ha a test koffeint kap néhány órával edzés előtt. A fokozott vízkiválasztás a kiszáradás első lépése. Bizonyára tudja, hogy a rendszeres kávéfogyasztás függőséghez, fokozott toleranciához és alvási rendellenességekhez vezet (még akkor is, ha csak reggel iszik kávét), de aludj.

Különösen fontos a vérszegénységben szenvedők számára a kávé és a tea elkülönítése más ételektől. Mindkét ital tartalmaz fitátokat, amelyek megkötik a vasat és megakadályozzák annak felszívódását, ezért ételtől elkülönítve két órát kell fogyasztani.

Hogyan hasznosítsuk a koffein erőket

Oké, tehát a koffein az életed része, és most a sport.

Edzés közben vagy szezonon kívül a napi koffein bevitelét 100-150mg-ban kell tartani, ami nagyjából a minőségi eszpresszó vagy erősebb török ​​kávé és egy tea szintjén van. Ennek a mennyiségnek a túllépése már függőség kialakulását és a koffein iránti fokozott tolerancia jelentését jelentheti.

A pozitív hatás maximalizálása érdekében ismernie kell a hatékonyság időtartamát. Mint említettük, a vér szintje max. egy óra elteltével 3-4 órán át itt marad. Ezután csökkenni kezd, és 4-6 óra elteltével csak a fele marad a testben, 6-7 óra múlva pedig csak 25%.

Ebben a rendszerben rejlik az a képessége, hogy kihasználja a koffein pozitív hatásait. Igen, az ablak körülbelül 4 órás, de ez nem azt jelenti, hogy egyszerre kell elfogyasztania a napi adagot. Ellenőrizze ezt edzés közben, hogy ha fokozatosan szed koffeint, meghosszabbítja a pozitív hatást.

Például, ha úgy találja, hogy az Ön tényleges adagja 150 mg, ami körülbelül egy dupla eszpresszó, akkor nem egyszerre kell „rúgnia”, hanem egy órával a verseny előtt és fél órával a Egyéb.

Mindenekelőtt a verseny előtti táplálkozási szertartás mellett tartsa be szokásait. Ha te vagy az, aki zöld teát iszik a nap folyamán (75 mg), akkor ne dobja be magát a tiszta robusta (235 mg) dupla eszpresszójába. Amellett, hogy változásokat okozhat a légzésben és a pulzusban, biztos lehet egy „vészleállításban”. „Hasonló a koffein éles csökkenésével a verseny előtti napon. Megkockáztatja az elvonási tüneteket, mint például a gyengeség, a letargia és a csökkent teljesítmény a kritikus időkben. A fogyasztás enyhe növekedése a verseny napján nem káros (a 150 mg - 300 mg tartományban), de vigyázzon, ne vigye túlzásba.

A cikkben fent említett értékek egyénenként eltérnek. Ne fogyasszon kávét vagy koffeinterméket, ha az ellentétes az egészségével.