Nincs ideje edzőterembe menni vagy szervezett foglalkozásokra járni? Csak annyit kell tennie, hogy napi tizenöt percet gyakorol, heti háromszor, és az eredmények nem sokáig várnak magára! Suzanne Martin, a San Francisco-i Smuin Ballet tapasztalt Pilates edzője és vezető gyógytornásza hasznos könyvet készített Hát edzés minden nap. Ennek köszönhetően megerősíti a hátát, megszabadul a fájdalomtól és megelőzi az esetleges problémákat.

perc

Az illusztratív fotók megmutatják az egyes gyakorlatok részleteit, és mind a négy edzésprogramot a mellékelt DVD-n találja meg. Martinová sokat tud a hátáról, és még inkább törődik vele - táncosként, terapeutaként és a tánc-, mozgás- és Pilates-gyakorlatok edzőjeként teljes enyhe gerincferdülésben szenvedett. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek csaknem nyolcvan százaléka életében visszafogási problémákkal küzd, így nagyobb valószínűséggel szenvednek tőled. Ebben a könyvben tippeket és gyakorlatokat talál, amelyekkel megelőzheti őket, és enyhítheti az esetleges gyakori nehézségeket is.

A testmozgásnak és az új tapasztalatoknak köszönhetően jobban megismeri testét, jobban irányítja azt, és emellett hatékonyabban tud szembenézni az élet buktatóival. A nyak megerősítésével hozzájárul a határozott és magabiztos hanghoz, a mellkas gerincének egészséges szívvé erősítésével és a hát alsó részének megerősítésével nagyobb elhatározásra tesz szert.

Először fokozatosan sajátítsa el az egyes gyakorlatokat, hogy képet kapjon arról, mi vár rád. Minden gyakorlat önmagában hatékony, de a helyes sorrendet követve a gyakorlat sokkal hatékonyabb, ezért fontos, hogy ne csak konkrét gyakorlatokra koncentráljon, hanem a gyakorlat egészére is.


Olvassa el a Vissza gyakorlat minden napra című könyv kivonatait:

Kövesse az összehasonlításokat

Húzza meg az ülőizmokat: Amikor behúzza az ülő- és hátsó combizmokat, a mosolyra emlékeztető félköríves vonalak kiemelkednek a feneke alatt. Ezek képviselik a fenék és a comb izmai közötti határt.
Vegyünk egy asztal alakú pozíciót: Ez a helyzet négyen van, kinyújtott háttal, párhuzamosan a padlóval és egyenesen, mint az asztallap.

Képzelje el, hogy gyöngyeit a hátával a homokba nyomja: Ez segít az egyes csigolyák külön-külön történő irányításában. Hanyatt fekve emelje le a medencét a padlóról, és fokozatosan, csigolyánként csigolyánként helyezze a gerincet a padlóra, mintha gyöngyöt vagy gyöngyöt tolna a csigolyákkal a puha homokba.

Tartsa a fejét a medence feletti tengelyben: Javítani fogja a testtartását, és megakadályozza a görnyedést és a feje kicsúsztatását.

Képzelje el, hogy valaki tenyerét a keresztére és a hasára teszi: Ennek köszönhetően megerősíti a hasi izmokat és a hátat, kinyújtja a törzset és kiegyensúlyozza a hát és a has közötti feszültséget.

Képzelje el, hogy a hasát a víz felszínén nyugtatja: Ebben a helyzetben tartsa a törzsét párhuzamosan a padlóval, és képzelje el, hogy a víznyomás befelé nyomja a hasát.

Húzza meg a medencefenék izmait: Vegyen be izomcsoportokat, amelyek lehetővé teszik a vizelet és a szél visszatartását. Óvatosan húzza őket felfelé, mintha növelni akarná a lábak stabilitását és felemelné az íveiket.

Nyomja meg a bordákat: Ez segít felemelni a törzsét. Először nyomja a szegycsontot a padlóig, fokozatosan húzza le a vállát, és nyomja a bordákat a medence felé. Ne törjön be a tengelybe, hanem emelje át a bordákat.

Húzza a köldöket a gerinc felé: Húzza meg a hasizmait, amennyire csak lehetséges.

Vegyen fel feszes farmert: Húzza a hasát, mint a szoros farmer meghúzásakor, és húzza fel a hasizmait az ágyéki csonttól a köldök felé.

Vegyük a kiskutya helyzetét: A háton fekve emelje fel a karjait és a lábait, és hajlítsa meg a törzs elé. Ebben a helyzetben teljes mértékben bekapcsolja a törzs izmait.

Vegyünk egy olyan helyzetet, mint amikor egy kutya húzza a farkát a lábai közé: A háton fekve koncentráljon arra, hogy a keresztcsontot összekapcsolja a coccyxszel, és ugyanúgy kerekítse a medencét, mint amikor a kutya a farkát a lábai közé húzza.

Tippek a hát kialakításához

A hátformáláshoz idő, türelem és fegyelem szükséges. Nagyon figyeljen az egyes gyakorlatok részleteire, és látni fogja, hogy egyik napról a másikra sikeresebb lesz.

Vállgyűrű fűtés

Visszaformálás - kérdések:

Mielőtt elkezdené formálni a hátát, meg kell tanulnia érzékelni annak minden részét. Olvassa el a válaszokat azokra a kérdésekre, amelyek segítenek a testmozgásban, és hamarosan élvezheti a szilárd és egyenes hátat. Szeretteitek minden bizonnyal észreveszik a testtartás változását, sőt dicsérhetik karcsúbb alakotokat. A kiálló hátul meghosszabbítja a tengelyt.

Miért olyan fontos a guggolás nyújtása?
Ennek a gyakorlatnak köszönhetően rájön a törzs alsó határára. A tengely szintjén mindannyian könnyen ismerjük a gerincet, de legtöbbünknek fogalma sincs arról, hogy mi történik annak alsó részén és a medence területén. A hátsó rész kialakításakor a gerinc teljes hosszát fel kell használni. Eleinte úgy tűnhet neked, hogy amikor "guggolásban nyújtózkodsz", akkor csak a combod belsejét nyújtod, de hamarosan rájössz, hogy a törzsedet egyre lejjebb és lejjebb engedheted. Amikor tárcsázza, a mellkas hátsó részének jobb és bal oldala kitágul, és elmozdítja gerincének krónikusan merevített középső részét.

A lábujjak megérintése a hasizmok erősítésén túl egy másik hatással is jár?
Bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy ezen gyakorlat során csak a hasizmok erősödnek meg, más hatásai is vannak, amelyek hozzájárulnak a hát megerősödéséhez. Erősíti a csípőízület hajlítóit és növeli a hátizmok használatát állva és járva. Ha főleg a comb izmait használják a hát rovására, akkor ezek az izmok fokozatosan gyengülnek. Ez helytelen testtartást és görnyedést eredményezhet.

Az íjak milyen hatást gyakorolnak a háton ülésre?
Ez a gyakorlat elsősorban a törzs oldalait erősíti, nemcsak a ferde hasizmokat, hanem a hátsó izmokat is. Ezeket megerõsítik, ha lerövidítik, és ugyanakkor nyújtják, például íjak közben. Nyújtásukkal és megerősítésükkel a hátsó rész erősödik leginkább.

A hátam meghajlik, amikor felemelem a végtagjaimat. Hogyan akadályozhatom meg?
Első pillantásra ez a gyakorlat igénytelennek tűnhet, de fokozott figyelmet kell fordítani a hátad egyenes tartására. Mielőtt elindulna a kiindulási helyzetből, olvassa el a fejében található összes tippet és utasítást. Ez csökkenti a végtagok rossz helyzetbe csúsztatásának kockázatát, a törzs gyengülését és a padlóra süllyesztését. Ha összehasonlítja a kiindulási helyzetet a víz felszínén fekvéssel, automatikusan behúzza a hasizmokat, és a lehető legmagasabban húzza ki őket. Koncentráljon a hasizmok rajzolására, és lassan törölje ki őket, mielőtt elkezdené emelni a végtagjait.

Hogyan formálódik a hátam, amikor a kezemet a fejemen gyakorolom, amikor nem mozgatom a törzsemet mellette?
A fej fölötti karokkal gyakorolva a gerinc mentén fontos mély izmok képződnek, amelyek kiegyenesítik azt. Ezenkívül segíti a helyes testtartás fenntartását. A gerinc összehasonlítható egy harmonikával - amikor levegővel van megtöltve, akkor megnyúlik és megtartja formáját, éppen ellenkezőleg, a levegő felszabadulásakor a harmonikát összenyomják és jelentős redőkké hajtják. Hasonlóan működik a csigolyákkal. Ezenkívül a gerincet megterheli a kezek súlya, és guggolást okoz (megnyomja a harmonikát). Ha ülve a lehető legtöbbet nyújtja, annak ellenére, hogy a kezei lehúzza, nagyon hatékonyan megakadályozhatja a helytelen testtartást. Ezt a gyakorlatot (karjainak emelése nélkül) naponta többször meg lehet ismételni, például a számítógépnél vagy az autóban, és látni fogja, hogy a testtartása jelentősen javulni fog.

Miért emelkedik a hátam a padlóról angyalszárnyak gyakorlása közben?
Sokunknak merev a mellkasa, így nem tudjuk az ágyéki és a mellkasi tüskét a földre nyomni. E gyakorlat során először az első részre összpontosítson, vagyis az egész gerinc - mellkasi, ágyéki és keresztcsonti - padlóra nyomására. Edzj őszintén, és két hónap elteltével továbbléphetsz a következő részre. Ne feledje a gyakorlat utolsó részét, amelyben megfogja a lábát, és a vállát a térde felé nyomja. Megnyújtja a hátának azt a részét, amely lehetővé teszi, hogy az egész gerincet a padlóhoz nyomja.


A hát regenerációja

Összpontosítson a ritmusváltásokra. Érezd a lélegzeted. Az oxigén az alap.

Jelenleg idősebb korban élünk, és mindegyikünk a lehető legegészségesebb életet akarja élni. Az egészség kulcsa a rendszeres sejtmegújulás kiegyensúlyozott étrend és jó fizikai állapot révén. Szükséges része a hát regenerációja - ez lehetővé teszi számunkra, hogy a lehető leghosszabb ideig aktív életet éljünk.

Ha valami megújul, megújul és visszanyeri az életerejét. Testünk légzéssel regenerálódik, és oxigéntartalékot épít a tüdőben. Az ebben a fejezetben szereplő gyakorlatok több légzési ritmus váltakozásán alapulnak, bemutatva ezzel a tüdő kapacitását. A légzési ritmus összefügg a gyakorlatok ütemével, és bár egyértelmű, hogy a légzési ritmus a gyakorlattól függően változik, kövesse az orr-belégzés és a száj kilégzésének rendszerét. Ne lélegezzen túl erősen, hogy az orrlyukai ne szűküljenek össze. Éppen ellenkezőleg, belégzéskor tágítsa ki őket, és szívjon levegőt az orrüregek végéig, mintha kellemes illatot szívna be. Kilégzés hangosan, miközben "hah" hangot ad ki.

Feladatok

A regenerációs program gyors ismétléseken alapul, amely többféle módon stimulálja a testet. Az egyes gyakorlatok felépítése meghatározza a mozgás ritmusát, ugyanakkor természetes módon szabályozza a légzést. Ne feledje, hogy a "kéz és a láb lengése" egy keringő ritmusára hasonlít, míg a "helyben taposás" a menet ritmusára hasonlít, a "lábak körözése" élénk és energikus.

A "mellkasba ütés" során fontos, hogy hangosan lélegezzen ki, és "az O-val való kezével" gyakorolva a hangsúly az állóképességen van, ezért gyengéd, természetes ritmusát be kell tartani.

A készlet összetettebb gyakorlatokat is tartalmaz, mint például a „hintaszék” és az „alkar támogatása”, amelyeket a támaszok közül a legnagyobb kihívásnak tartanak. Mindkettővel felmelegszik és stimulálja a regenerációs folyamatot. Edzés közben azonban ne lépje túl lehetőségeit, hogy sajnos ne kelljen visszatartania a lélegzetét. Ha egy "hintaszék" nehéz az Ön számára, állítsa be, és először csak emelje le a karját és a lábát a padlóról. Az alkar megtámasztásakor nem kell felemelnie a lábát a padlóról, csak maradjon a helyén.

Vegyen egy mély lélegzetet és regenerálja testét az alábbi gyakorlatok segítségével. Úgy fogja érezni, mintha kinyitott volna egy ablakot és belélegezte volna a friss levegőt.