Az állatok és az összes protozoon több mint 90% -a gerinctelen. Az alattomos evolúció ezt úgy rendezte, hogy az emberek, mint egyetlen, a munkahelyen hosszan tartó ülés által érintett fajok, beleesnek a 10% -ba, amelyeket a könyörtelen gravitáció nem támaszt alá a test kapillárisait támogató rendszer vagy egy kitin exoskeleton. Csak egy primitív csigolyarendszer támogat minket, néhány intervertebrális lemezzel, amelyeket általában gerincnek nevezünk.
Igazság szerint, ez a néhány száz évezred, amikor 20-25 évig éltünk, nagyon aktívak, jól szolgált nekünk. Sajnos a várható élettartam drámaian megnőtt az elmúlt évszázadokban. 🙂 És a "normális ember hazudik, ül, legfeljebb, ha elmegy valahova" klasszikus szavaival élve, a változatosabb fizikai aktivitást valahogy nem számolják, és a háta szenved.
Lehet, hogy nem tudja, de van egy végzett gyógytornász is az "újrakezdők" soraiban. Tehát mondtunk neki egy kicsit, és a következtetés egyértelmű - egy gramm megelőzés több, mint egy kilogramm gyógyszer. Az egészséges hát kulcsa két lépésből áll: több fontos izom ellazítása és megerősítése.
Relaxáció, relaxáció és mozgósítás
Ha a relaxáció szó elolvasása után kinyitottál egy sört és leesett a kanapén, akkor félrevezetnem kell. Lazítanunk kell a gerincegyengetőket (1. és 2. ábra) és a csípőhajlítókat (2. ábra), nem neked, éppen ellenkezőleg, kissé izzadhatsz.
Ha egy izmot ellazítani akarunk, akkor azt ki kell nyújtanunk. Többféle módon lehet megnyújtani ezeket a rövidített izmokat, ez a két legegyszerűbb, de hatékony gyakorlat: az első gyakorlat ellazítja a csípőhajlítókat. Vegyen egy térdelő helyzetet az egyik lábán a 3. ábra szerint. Enyhe húzást kell éreznie a csípő területén. Ne végezze agresszíven a gyakorlatot, próbáljon meg kellemes feszültséget elérni, és legalább egy percig maradjon benne. Akkor ne felejtsd el elvégezni a gyakorlatot a másik ágyéki izmon, különben idővel elkezdhetnél körbe járni is:-).
A 4. ábrán látható gyakorlat nagyon alkalmas a gerincegyengetők nyújtására: térdelő helyzetben kezdjük, a kezeket a vállra helyezzük a földre, és fokozatosan megpróbálunk a sarokra ülni. Ez a helyzet nagyon kellemes, és a test örömmel tér vissza hozzá. A jógában ezt a helyzetet hívják a gyermek pózának, mert a gerinc abban a természetes magzati helyzetben van, amelyben szép kilenc prenatális hónapot töltöttünk.
ÁBRA. 3. Kioldás: csípőízület hajlítói ábra. 4. Engedje el a gerincegyengetőket
Mozgósítás! Ne aggódj, nem alakult ki háború. A mobilizáció a mozgásszervi rendszer kezdeti funkcióinak helyreállítása, amely óhatatlanul magában foglalja a mobilitást. A gerinc mozgósításához ajánlott a Kaltenborn-módszer gyakorlása. Az öreg Kaltenborn 3 egyszerű gyakorlatot talált ki 3 helyzetben. Minden gyakorlat térdel mind a négy végtagon. A kezeink a vállunk alatt vannak, a térdünk pedig a csípőnk alatt, térdünk a medence szélessége. Vigyázzunk, hogy a gyakorlat közben ne döntsük meg a fejünket (segédeszköz - ha a földön pihenő kezeket nézzük, a fej megfelelő helyzetben lesz).
Ajánlott gyakorlatok
Az első gyakorlatot a macska hátának is nevezik, ebben a helyzetben megpróbáljuk a mellkas gerincét a lehető legjobban a mennyezetig ásni, lélegzéssel aktiváljuk az ülőizmokat és a hasat, kilégzéssel pedig visszatérünk az alapállásba. Ha nem tudod, hogyan kell ezt csinálni, akkor nézd meg a szomszéd udvarán futó macskát, az minden bizonnyal örömmel segít rajta (macska vagy szomszéd? Társszerzői megjegyzés).
indítsa újra a sportmegelőzést
A második gyakorlatban lélegzettel belélegezzük a kezünket, és oldalra fordulva, a kézre nézve, a kilégzéssel visszatérünk az alapállásba, és megismételjük az ellenkező oldalt.
indítsa újra a sportmegelőzést
A harmadik gyakorlat során a térd és az elülső lábak összekapcsolódnak, kissé megemeljük a hegyeket a szőnyegen és az egyik oldalra fordulunk. Ezen felül szeretnénk megismerni az ujjbegyeket. Mindkét oldalon megismételjük.
indítsa újra a sportmegelőzést
Minden gyakorlatot gyakorolhatunk az alkaron (főleg a nyaki gerincet érintjük), a kezeken (a mellkasi gerincet érintjük), vagy azokon a kezeken, amelyek alatt 15-20 cm-es szilárd blokk van (az ágyéki gerinc befolyásolására).
Erősítés
Ha hétfőn szántod a kertet, kedden fát húzol a hegyről, szerdán osztogatsz a tetőn lévő szomszédnak, csütörtökön szekeret húzol a vásárra és pénteken kutat ássz., így nem kell erősítened. Ha nincs olyan fényűző életmódja, mint a nagyszüleinknek, és az izmai vidáman atrófálnak, nem fogja elkerülni az erősödést.
Számos gyakorlat segíti a testtartás javítását és az egészséges hátat. Mivel nincs időd és lustálkodsz (én ítélem meg? Társszerzői megjegyzés), szúrunk két szemet, oké, többé nem fogok beleavatkozni, társszerzői megjegyzés. Plankot mindenki ismeri. A deszka kihívás végül is itt volt. 🙂 Figyelni kell azonban a helyes elvekre, ne legyen túl magas vagy alacsony a feneke, ne hajoljon az ágyéki gerincbe, rögzített vállak legyenek, és különösen tudnia kell, hogy mikor kell abbahagyni a testmozgást, hogy ne tegyen ” rázza meg, mint a nyárfa a kimerültségtől, és ne próbáljon megtartani.
indítsa újra a sportmegelőzést
Egy másik gyakorlat szintén a statikusabbak közé tartozik. Feküdj a hátadon, lazán helyezd a kezed a tested mellé, ragaszd az ágyéki gerincedet a szőnyeghez, és mindkét hajlított lábat emeld a levegőbe úgy, hogy a csípőben és a térdben 90 ° -os szög legyen. Ez az alapvető álláspont. Izomzatot dolgoznak az alsó végtagokban és a hasban egyaránt. Ha ez könnyűnek tűnik számodra, kissé kinyújthatja a térdét, de vigyázzon, nehogy az ágyéki gerinc leváljon a szőnyegről. Maradjon olyan helyzetben, hogy a lába a levegőben van, amikor remegni kezd, álljon meg és pihenjen (és csukja be az ablakot, ha tél óta megrázta). Ne felejtsen el lélegezni edzés közben, ha megfullad, egyáltalán nem fogja élvezni a hasi tepsijét. Vagy feje a földön pihenhet, vagy állát a mellkasára helyezhetjük, hogy támogassuk a hasizmok összehúzódását.
indítsa újra a sportmegelőzést
És mivel egyértelmű, hogy ösztönösen hasi műtétet kezdesz el az "érkezéshez" (Menj keményen vagy menj haza! Társszerzői megjegyzés), hangsúlyozni kell, hogy a jó technika több, mint az ismétlések száma. Tehát ismét a hátunkon fekszünk, térdeink hajlottak, a lábunk a földön vagy a fitlopte/kanapén fekszik. Kezünk szabad a test mellett. Az első lépés az áll mellkasra helyezése, amikor ezt teljesítettük, folytatjuk a gerinc további "gurítását" és a mellkas felső részének felemelését, térdig érhetjük a kezünket. Csak emelje fel a mellkasat a lapocka alsó széléhez, és tartsa néhány másodpercig, és lassan "tekerje" vissza a gerincet.
És kész. Most nyugodtan feküdhet le a kanapén és tévézhet, vagy leülhet a munkahelyére, és vidáman piszkálhatja a billentyűzetet, és üresen csillagozhat az előtted lévő monitor képernyőjén. Vagy ami még jobb: vigyél kutyát, anyát, nagymamát, feleséget, lányt, fiút, apát, nagyapát, lovat - csak vidd magaddal bárkit és sétálj egyet. Nemcsak a gerincében fog sikerülni.
Végül köszönet illeti Peti kollégámat, aki mellettem ül a munkahelyen, megcsavarodott, mint egy bekezdés, és kezdeményezte ennek a cikknek a létrehozását. És Adam gyógytornászához, akivel kapcsolatba lépek, ha javult az említett gyakorlatok során, és meg akarsz szabadulni tőle. 🙂