erősítő
Ha unatkozol otthon, és szeretnél úgy mozogni, hogy van értelme, és formázni szeretnéd a tested, vagy csak "elzárnod" bármilyen felszerelés, súlyzó vagy fitnesz nélkül, akkor íme néhány gyakorlat a mellkasodnak a saját súlyával. A mellkason végzett általános általános komplex gyakorlat egy hajtókar, amelyet íratlan formában a kattintás kifejezés alatt is ismerünk. A hajtókar során elsősorban három fő izomrészt érintünk, nevezetesen a mellkasat, a vállunk elejét és a tricepszet. Mivel a deszka helyzetében vagyunk, bevonjuk a stabilizáló izmokat is, azaz a hasat, a feneket, a combot és a hátat. A videóban megmutatjuk az egyes fogantyúváltozatokat a megfelelő technikával.

Az első változat
Alap klasszikus hajtókar: a helyes és a rossz technikáról fogunk beszélni, amelyet aztán minden más változatban alkalmaznak.
Gyakorlási technika: alapállásból indulunk ki, a deszkán kinyújtott karokon, amelyek a föld tenyerén nyugszanak, a kezek kissé kifelé fordulnak, és öt-tíz centiméter szélesek. Ha könyökeink közelebb lennének a testhez, akkor nagyobb hangsúlyt fektetnénk a tricepszre és kevésbé a mellkasra, ha túl magas karjaink lennének, akkor jobban belekötnénk az elülső vállakat, és ez a helyzet egészségtelen számunkra. Az ideális helyzet a rögzített karok és az egymás felé mutató pengék, azaz a behúzott pengék. Az a fontos, hogy ne ültessenek medencét, de ne is legyen túl hajlított, a hasnak továbbra is aktívan részt kell vennie a mozgásban a többi izom, hát, fenék és comb mellett. Az állát finoman az aljára kell húzni, mintha kettős állat tartanánk.
Testmozgás: a mellkas aktív tetejével lefelé mutatunk a talaj felé, úgy, hogy a könyök a törzsével körülbelül 45 fokos legyen, majd eltolódunk a talajtól, mintha a földet akarnánk tolni. Ebben a változatban összekötjük a mellkas középső részét.

A második változat
Térd hajtókar: a térdön lévő hajtókar a legegyszerűbb megoldás, ahol nem olyan nehéz fenntartani a stabilitást vagy a mellkas megerőltetését. Ez a gyakorlat nagyszerű nőknek vagy kezdőknek, az egyetlen különbség a klasszikus hajtókarhoz képest az, hogy nem lábujjhegyre állunk, hanem térdre térdelünk.

A harmadik változat
Forgattyú tenyérrel a padon: ez a variáns még egyszerűbb, mint az alap klasszikus hajtókar, testünk dőlésének köszönhetően. A mozgást ugyanúgy hajtjuk végre, mint más fogantyúkkal, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a mozgás során a mellkasunk alsó részét bekapcsoljuk, és kevesebb vállat fogunk meg, ami megkönnyíti a test közepének stabilitásának fenntartását.

A negyedik változat
Forgattyú a lábakkal egy padon: ez a variáns a legnehezebb más változatokhoz képest, mert nagyobb a hatása a mellkas tetejére és a vállakra, amelyek általában a gyengébb részek. Az eljárás teljesen megegyezik a többi változatéval, a test feszes, semleges, behajlított, nem kismedencei.

Lélegző: lassan belélegezzük a földre, és a tenyerünket felfelé tolva kilélegezzük.
Gyakorlási hibák: soha nem mozgatjuk előre a vállunkat, nem hajlítjuk a hátunkat, nem mozgatjuk a medencénket.
Gyakorlati adagolás: kezdje a legkönnyebből, és fokozatosan térjen át a nehezebb gyakorlatokra. Minden gyakorlathoz jó, ha minden egyes gyakorlatból 3-4 szettet veszünk, és sorozatonként 10-12 ismétlést hajtunk végre.

Az erőnléti edzésről fontos tudnivaló az izomrostok túlterhelése, ezáltal ösztönözve az izmokat a következő gyakorlatra való felkészülésre. A megfelelő étkezési szokásokkal és a megfelelő regenerálódással megerősíti őket és növeli méretüket, ugyanakkor fogyni fog. Mindig tudnia kell, hogy az izom melyik részét gyakoroljuk, és élveznünk kell. A tempót úgy kell megválasztanunk, hogy mindig nehéz legyen számunkra, ami azt jelenti, hogy nem "tapsolunk" edzés közben.