Keresés
Kategóriák
- Biohackelés
- Gyakorlat
- Sivatagok
- Táplálék-kiegészítők
- Esztétika
- Inspirációk
- Étkezés
- Kurkuma és tudomány
- Kurkuma és egészség
- Kurkuma tejeskávé
- Italok
- Nu3o latéčka
- A kurkumáról
- Ebéd
- Reggeli
- Receptek
- Interjúk
- A kurkuma ereje
- Falatozás
- Szuperélelmiszerek
- A kurkuma világa
- Vacsora
- Táplálás
- Egészséges fogyás
- Egészséges tanács
Feliratkozás a hírlevélre
Legfrissebb cikkek
Rózsaszín palacsinta élesztővel
Interjú - Nikoleta Kováčová (nyers lánya)
A bőr mint az egészség tükre? Interjú MUDr. Lenka Džubáková
Házi recept a jó alváshoz - Hogyan javítsuk végre az alvást
Van-e egyáltalán otthoni recept a jó alvásra? Vagy mindenkinek megfelel valami más? A józan ész azt mondja, hogy mindannyiunknak ésszerűen hosszú alvásra van szükségünk. Statisztika Azonban még mindig bebizonyítják nekünk egyáltalán nem sikerül elérni. Egyesek számára (köztük én is) a nagyszerű folyamatos alvás gondolata elképesztően, de gyakran irreálisan hangzik.
Anyukák, apukák - mentségek te baba jelenléte, de sok más számára az álmatlanság és az alvászavarok az élet részét képezik.
Értem ... nehéz rendesen aludni. Tökéletes 8 óra boldog alvás, és ez egyáltalán nem lehetséges ?
Bevallom, hogy már próbáltam a kadečót. Sok minden nem segített, sok minden csak részben segített - de néhány dolgot megtehetünk azért, hogy jobban aludj. Olvassa el, hogy megtudja, milyen az enyém házi recept a jó alváshoz.
Az alvás fontossága… Az alvás fontosabb, mint a diéta vagy a testmozgás!
Az alvás olyan folyamat, amely összefügg a hormonok működésével és megváltoztatja az összes változót az életünkben, amelyek befolyásolhatják a hormonális egyensúlyt (étel, méreganyagok, mesterséges fény stb.).
És mivel vannak olyan időszakok, amikor a hormonok megváltoznak, gyakran negatívan befolyásolják az alvást (menopauza, pubertás, terhesség stb.)
Míg a hagyományos gondolkodás képes javasoljon gyógyszerészeti lehetőséget, ami segítene megoldani az alvási problémákat. Mesterséges befolyásolás Az alvást kiváltó hormonrendszer azonban nem problémamentes (lásd a mellékhatások és figyelmeztetések felsorolását!), És hatással lehet rá egyéb hormonok.
A minőségi alvás hiánya gyakran egy vagy többből fakad az életmód okai, és ezért fontos ezeket az alapvető problémákat megoldani, mert ezek nemcsak pusztán érinthetik alvás.
Hol a probléma? ?
Alváshiány = stressz a testen = növekedés a testsúlyról, az idő előtti öregedésről, a hajhullásról, a hormonális egyensúlyhiányról és csökkent immunfunkció.
Az ellenkezője is igaz. A jó alvás otthoni receptje tehát az hihetetlenül egyszerű. Csökkentse a stresszt = javítsa az életet. (Nagyon egyszerűen fogalmazva 🙂
Az alvászavarokat okozó hormonális problémák nem kezdődnek csak alvás közben és nem tehetik egyszerű változtatással oldja meg.
Egyszerűen a megfelelő gyártás alvási hormonok (melatonin) a megfelelő működéstől függ hormonok az ébrenléti órákban (szerotonin és mások). Mivel az endokrin rendszer összetett rendszer.
Ezenkívül a stresszhormonok hatalmas hatással lehetnek alvási ciklus és fordítva. Az alváshiány fokozódik stresszes a hormonok és a stresszhormonok alvási problémákat okozhatnak.
Ördögi kör, amelyet teljes erőnkkel el akarunk kerülni. Hasonló a cukrok fogyasztásához. Az ember jóllakott, és két óra múlva éhes, feltölti a szénhidrátokat, két óra múlva tele van…. és a kerék egész nap ismétlődik.
Mi történik, ha nem alszol? Krónikus álmatlanság
Az alvás fontos az optimális egészségi állapot érdekében sok irányban. De valójában az alvás hasonló az egész állatvilágban. A szükséges alvásmennyiség fajonként nagyon eltérő, de minden állat alvásra van szükségük.
Például a patkányok csak néhány napos mesterséges éberség után kezdtek elpusztulni.
Ha javítja az alvását, javítja az egészség egész spektrumát:
Fizikai egészség
Alvás közben a test helyreállítja a szöveteket, beleértve a szívet és az ereket is. A hosszú távú rossz alvás a szívbetegségek, a vesebetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a stroke fokozott kockázatával jár.
Ön korlátozza a súlygyarapodást
Az alváshiány hízást is okozhat. Egy tanulmány megállapította, hogy az alvás minden egyes órájával a valószínűség nőtt elhízottság.
Hormonális egészség
Az alvás segít fenntartani a hormonok egyensúlyát, ettől éhes vagy (grelin) vagy teljes (leptin). Ha nem alszik eleget, a ghrelin szintje emelkedik (éhesebb) és a leptin szintje csökken (éhesebb) ugyanezen körülmények között.
Inzulin
Az alvás befolyásolja a test kezelését inzulin, hormon általános, amely szabályozza a vér glükóz (cukor) szintjét. Az alváshiány a normálnál magasabb vércukorszinthez vezet, ami számos súlyos problémához vezethet.
Növekedés és termékenység
A mély alvás beindítja a gyermekek és serdülők növekedéséért felelős hormonális kaszkádot. Ez a hormon növeli az izomtömeget, és segít helyrehozni a sejteket és szöveteket gyermekeknél, serdülőknél és felnőtteknél.
Tanulás és memória
Az alvó mód segít az agynak új információk továbbításában keresztül memóriába nevezett folyamat memória konszolidáció. A vizsgálatok során azok az emberek, akik egy feladat elsajátítása után aludtak, jobban jártak a későbbi tesztelés során.
Házi recept a jobb alváshoz - Ismerje meg az alvási ciklusokat
Természetesen nem mindenki Az "alvás" ugyanaz. Az alvásnak azonban több szakasza van, amelyet a test éjszaka átél:
- N1 - Ez az a szakasz, amikor álmos vagy, de még mindig van ilyen környezettudatossága. Ez egyben az a fázis, amelyben önkéntelenül rúgja a lábát, vagy mozgatja a kezét.
- N2 - az alvás kissé mélyebb szakasza. Ebben a szakaszban valóban költesz az alvási órák körülbelül fele.
- N3 - Mély lassú alvás, amikor a maghőmérséklet csökken, és a melatonin termelése nő. Az N3 átkapcsol a legproduktívabb alvási ciklusok… Javaslom, hogy olvasson el egy nagyszerű könyvet arról, hogy miért alszunk és miért ez az alvás - a nap legeredményesebb része (könyv: Miért alszunk)
- REM - Gyors szemmozgással történő alvás az, amikor a legtöbb álom bekövetkezik. A REM fázisban az izmok teljesen ellazulnak, és az elme és a test elképesztő sebességgel regenerálódik. Alvásának csak körülbelül egynegyede van REM-ben, de létfontosságú.
A kutatások azt mutatják, hogy a legjobb alvás történik következetes menetrend szerint. Ennek oka, hogy a cirkadián ritmusa állandó marad, és a hormontermelése optimális.
A legjobb alvási idő 10:00 között van. és 2:00, de a legtöbbünknek körülbelül a fele hiányzik. Ezt remekül megerősíti a nemrég vásárolt gyűrű (OURA gyűrű), amikor 22:00 körül lefekszem - reggel a grafikon mutatja, hogy 22:00 és 02:00 között mélyen aludtam.
Összehasonlításképpen: amikor 23:30 körül lefeküdtem, csak körülbelül félig aludtam.
Amint felébred, kezdje el optimalizálni alvó üzemmódját
Az éjszakai alvás optimalizálása érdekében optimalizálni kell tényezők az ébrenléti órákban beleértve az ételt, a táplálék-kiegészítőket és a fénynek való kitettséget/szabadban.
Az éjszakai jó alvás valójában reggel kezdődik, de természetesen van átfogóan sok tényező amelyek belépnek. Ilyen például az étel.
Tehát a jobb alvás otthoni receptje…
Ahogy az étel más területek egészségét is befolyásolhatja, hozzájárulhat a jó vagy a rossz alváshoz.
Tehát ez egy jó alvás házi receptje, amely javítja az esélyeit minőségi alvás:
Az egészséges zsírok - például a kókuszolaj, a minőségi BIO hús, a BIO tojás, az avokádó és a vaj - segítik a testet a szükséges építőelemek biztosításában Termelés alvási hormonok. TÓL TŐL
Élelmiszerbolt magas antioxidáns-tartalommal - szintén fontos a hormonok termelésében és az alvást akadályozó méreganyagok eltávolításában. Koncentráljon a zöldségekre, a tápanyagokban gazdag gyümölcsökre és a gyógynövényekre
vagy zöld tea (vigyázz, hogy a zöld tea koffeint is tartalmaz). Ide tartoznak az egészséges tejeskávéink is - antioxidáns bombák. Tudjon meg többet az egyedi minőségükről az üzletünkben.
Is kurkuma tejeskávé nagyszerű módja az alvás javításának, mivel elősegíti a teljes hormonális rendszer, az emésztőrendszer regenerálódását, és még az agy is feldolgozza az "adatokat".
Minőségi fehérje, különösen a vacsoránál - A legjobb alvás érdekében jobb, ha legalább 4 órával lefekvés előtt, lehetőleg 18: 00-kor hagyja abba az étkezést. A vacsorának tartalmaznia kell fehérjét, zöldségeket és egészséges zsírokat. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt ebben az étkezésben, akkor a test felkészülhet arra alvási ciklus.
Az alvás javítása és mit kerülendő ?
Cukrok - Cukrok és a szénhidrátok, különösen éjszaka, a vércukorszint emelkedését okozhatják, ami elalvási nehézségeket okozhat vagy megzavarja az alvást. Sokan főleg este szeretnének enni csokoládét, ami csak a hormonokkal kezd problémát.
Késő este a cukrok és szénhidrátok fogyasztása elalvási problémákat okozhat, vagy felébredéshez vezethet középen éjszakák, amikor a vércukorszintje ismét csökken.
búza - Már írtam a gabona egészségre gyakorolt negatív hatásairól, különösen, ha bizonyos intoleranciája van, ami fizikai stresszt okoz a szervezetében, ami megváltoztatja a hormonális ciklust, és megzavarhatja az alvást.
Növényi olajok - Soha senki ne egye meg őket. Pont. Ezek az olajok problémákat okozhatnak a hormonális ciklusban, és tetőzhetnek rákban.
Táplálék-kiegészítők és egyúttal házi recept a jobb alvás érdekében
Sajnos gyakran nehéz elegendő tápanyagot beszerezni az ételektől, de a talajunk kimerül, és az élelmiszereket még érése előtt betakarítják, hogy az egész világon szállítható legyen.
Érezni fogja főleg alvás közben. Ahogy az egyik pszichológus mondta: "az egészség és az egészség az első, amely az alvásban tükröződik". Ezért gyakran hasznos kiegészíteni néhány kulcsfontosságú tápanyagot, legalábbis rövid távon, amikor újra megtanítja a testét.
Az alvás legfontosabb tápanyagai
- Minőségi Omega-3 - Rájöttem, hogy amikor jó minőséget iszom Omega-3 hal olaj (ezt veszem be) ebédidőben, javul az alvás. És az említett gyűrű nekem is megerősíti.
- Magnézium - Sok embernek hiányzik a magnézium, egyszerűen nincs elegendő étrendjük, ami nagy hatással van az alvás minőségére. Vannak, akik úgy találják, hogy az IBA hozzá van adva 200-400mg A magnézium körülbelül 30 perccel lefekvés előtt valóban javíthatja az alvást.
- Zselatin - Sokan aránytalanul sokat eszünk állatokból származó izomhúst a csontleveshez, szervhúshoz vagy tüskékhez képest. Ha nem rajong a napi májevésért, készítsen minőségi csontlevest hetente legalább egyszer, és igyon minden nap éhgyomorra.
- Kurkumin A kurkuma segít egyensúlyban tartani a hormonokat alvás közben.
Ennek oka, hogy az izomhúsban magasabb a stresszhormonok tartalma, ami problémákat okozhat a alvási ciklus. Igyon lefekvés előtt is gyógynövény tea.
Ha szilárd étrendet tartasz, és máris a fent felsorolt dolgokat szeded, néhány speciális, az alvással kapcsolatos gyógynövény segíthet a jó alvásban.
Házi recept a jobb alváshoz: Napi rutin
A nappali (és éjszakai) rutin nagy hatással lehet a hogyanra könnyen elalszik és alszik.
Kezdettől fogva kísérleteznie kell, hogy lássa, mi működik a legjobban, de itt van néhány hasznos javaslat:
Ébredj és menj aludni ugyanabban az időben, akár hétvégén is a rendszeres hormonciklus fenntartása érdekében.
Kaját enni magas fehérje/zsírtartalom 3-5 órával lefekvés előtt (19: 00-ig vagy korábban).
12:00 után kerülje a koffeint, VIGYÁZAT mind a zöld tea, mind a fekete tea, túl sok kakaó vagy energiaital - jobb, ha megfeledkezik róluk.
Telepítse az F.lux alkalmazást (ingyenes) minden számítógépen és eszközön a kék fény csökkentése és a jobb elalvás érdekében (könnyebb a szemnek!)
Napközben igyon sok vizet és hagyja abba Igyon körülbelül 2 órával lefekvés előtt, hogy ne nagyon menjen a fürdőszobába. FIGYELEM, ha éjszaka WC-re jár, ne kapcsolja be a villanyt, kikapcsolja az agyban a melatonin termelését.
Tedd magad nyugtatóvá sófürdő körülbelül egy órával lefekvés előtt, pihentető zenével vagy kedvenc könyvvel.
Legalább 30 percet vesz igénybe napfény minden nap (télen is). A széles spektrumú fénynek való kitettség nappal növeli a szerotonin szintjét, ami segít javítani a melatonin szintjét éjszaka.
Napozás után kerülje amennyire csak lehetséges a mesterséges fényre. Imádkozz, meditálj, lélegezz mélyen, vagy találj módot a stressz csökkentésére és a bekapcsolásra mert szimpatikus idegrendszer.
Kényeztesse magát lefekvés előtt masszázs a test regenerálódása és enyhítése érdekében.
Hogyan javítsuk alvási környezetét
A környezeted aludni minősége szempontjából is rendkívül fontos. A mesterséges fény, a magas hőmérséklet, a hirtelen hangok és az EMF befolyásolhatják az alvás minőségét, de ezek a dolgok szinte mindig javíthatók.
Újra muszáj lesz kísérletezzen, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára, de itt van néhány tipp:
Összes eltávolítása mesterséges fények, beleértve az ébresztőórán, a TV-világításon, a telefonon stb.
Használt áramszünet függönyök mert kívül állandóan mesterséges fényünk van.
Tartsa a hálószoba hőmérsékletét 23 fok körül.
Megpróbál némi zaj mint az eső, az óceán vagy egy kellemes podcast hangjai.
Csere zümmögő ébresztőórák egy gyengéd ébresztőóra érdekében. Tehát nem tudok rólad, de tapasztalatom szerint a riasztástól való félelem mindig néhányszor korábban ébresztett fel, mint akartam.
Sétálj mezítláb kint a füvön vagy naponta legalább 15 percig ringat (Ha ezt a mezítlábas rutint felveszi a nap közepére, akkor megkapja három előny egyszerre! Testmozgás, D-vitamin és negatív elektronok a földről).
Válasszon természeteset Ágynemű. A lepedők és lepedők ugyanolyan fontosak, mint a matracok.
Következtetés: Házi recept a jobb alvás érdekében
Személy szerint szépen kihívlak, szánj időt az elegendő alvásra. Rendkívül fontos az egészséged és nem kerül semmibe! Ugyanakkor azt merem állítani, hogy ez a leghatékonyabb étrend-kiegészítő.
Ha nem engedheti meg magának a kiegészítőket vagy a biotáplálékokat, vagy nincs ideje edzeni, legalább tegye meg az alvás elsőbbségétől! tudom hogy nem úgy néz ki egy könyvben miért alszunk szépen meg van írva, hogy az alvás a nap legeredményesebb része.
Megértem, hogy ez milyen nehéz lehet, különösen, ha kicsi gyermekei vannak. Nos, tegyen meg mindent. Köszönöm a testének ezt.
Alvása van? Mi az alvásod Van valami jó tipp? Oszd meg alább!