Egy, kettő, vagy három liter vizet naponta kell inni? Mennyi ideális folyadék bevitel napközben amikor sportteljesítményt ad? Tudja, hogyan kell megfelelően hidratálni a testet edzés előtt, alatt és után? Olvass tovább hogyan lehet megakadályozni a kiszáradást, hogyan állíthatja be az ivási rendjét és milyen italok tökéletesek folyadék utánpótlás a sportolók számára. Kezdje el követni ezeket a tippeket, és meglátja őket a tested köszön. Vegyünk egy pohár vizet és kezdj el olvasni.

A víz az élet lényege, mert az emberek csak néhány napot képesek túlélni anélkül. A víz a csecsemők testtömegének 75% -át teszi ki, u felnőtteknél ez körülbelül 55-70%. [1] A rendszeres ivási rendszer nélkülözhetetlen az emberi egészség szempontjából valamint a szervek megfelelő működése vagy a test belső egyensúlyának fenntartása. Bármely kémiai reakció, beleértve az energiatermelést vagy -hasznosítást, a glükóz lebontásának és tárolásának folyamatát, vízre van szüksége. Enzimek és hormonok csak akkor képesek enzimeket és hormonokat adni, ha a szervezet megfelelő folyadékkal van ellátva fejlessze a lehetőségeit és teljes mértékben megnyilvánul hatásuk edzés után. [21]

előtt

Vízforrások és folyadékbevitel

Elsődleges a folyadék forrása a víz. Folyadékokat azonban felszívhatunk a testbe az élelmiszer-fogyasztás által is százalékban gazdag vízben. Különösen arról szól vizes gyümölcsök és zöldségek. Lásd a táblázatot egyértelműen válogatott étel a víz aránya szerint. [3]

zsírmentes tej, dinnye, eper, saláta, káposzta, zeller, spenót, savanyúság, főtt tök

gyümölcslé, joghurt, alma, grapefruit, narancs, sárgarépa, brokkoli, körte, ananász

banán, avokádó, túró, ricotta, burgonya, kukorica, garnélarák

tészta, hüvelyesek, lazac, fagylalt, csirkemell

marhahús, feta sajt, steak

vaj, margarin, szárított mazsola

dió, csokoládé süti, keksz, gabonafélék, perec, mogyoróvaj

Az a vízmennyiség, amelyet az emberek italokból és étkezésekből kapnak étkezési stílustól függően változik. Míg az Egyesült Államokban a szakértők becslései szerint a víz körülbelül 22% -a étrendből származik, az európai országokban ez a szám magasabb. Különösen azokban az országokban, ahol az emberek sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, például Görögországban. [2]

Ideális napi folyadék- és vízfogyasztás

Sok ember folyadékhiányban szenved anélkül, hogy tudnának róla. Csak a légzés, izzadás és ürítés folyamatát adjuk tovább körülbelül 2,5 liter folyadék naponta. Ezért állítják az általános szabványok minimális napi 2-3 liter folyadékfogyasztás. [21] Ez azonban a legalacsonyabb szükséges dózis a sporttevékenység teljesítményének növekedése vagy forró nyári napokon.

Ez azt jelenti, hogy naponta kell igyon legalább 8-12 pohár vizet, Ebből 5 tiszta víz legyen. Ez a skála azonban ideális napokon, amikor nem edz.

A számítás jó módja ideális napi folyadékbevitel 50 ml szorzata a testsúly kilogrammjának számával. [21] Például 80 kg x 50 ml = 4000 ml, tehát ha 80 kilogrammot nyom, az étkezésből és italból származó napi folyadékbevitelnek meg kell lennie eléri a 4 litert. A hidratációs kalkulátor segítségével kiszámíthatja az optimális folyadékbevitelt is .

A kiszáradás, mint folyadékhiányos probléma

A megfelelő hidratálás ellentéte az kiszáradás. Megértjük a kiszáradás kifejezést a test folyadékmennyiségének csökkenése, és ezáltal az emberi test negatív vízháztartása. Ez okozhatja elégtelen folyadékbevitel vagy fokozott folyadékveszteség miatt túlzott izzadás vagy kiválasztódás. A standardok szerint dehidratált embernek tekintjük, ha súlyuk több mint 2% -át elveszítik folyadékhiány miatt. [17] A kiszáradás olyan betegség, amely bekövetkezik tüneteket mutat, hogyan:

  • száraz száj
  • minimális vizelés napközben
  • teljes gyengeség
  • szédülés
  • sötét szín vizelet
  • szárított repedezett ajkak
  • rossz rugalmasság bőr - egy csipet után neked a bőr nem tér vissza eredeti helyre [17]

A kiszáradás megnyilvánulásait nem szabad lebecsülni, ezért téged rendszeres folyadékellátást javasolunk, a kiszáradás okozta egészségügyi komplikációk elkerülése érdekében.

A kiszáradás egészségügyi következményei

A kiszáradás az súlyos egészségügyi probléma és lehet végzetes következményekig, ha az ember 3-4 napig folyadékmentes. [25] között a kiszáradás súlyos következményei azt tanácsoljuk [15] [16]:

  • delírium, ami demenciát eredményezhet és veszélyeztetheti az időseket vagy a betegeket
  • működési problémák vese
  • károsodott aktivitás szív
  • fájdalom fejek
  • repedt és száraz bőr
  • emésztési nehézségek
  • krónikus betegségek, amelyek nemcsak a kiszáradásból erednek, hanem számos tényezőből is, többek között a kiszáradás dominál

Alapvető tippek a test kiszáradásának elkerülésére

A legjobb megelőzés az a rendszeres ivási rendszer betartása, akkor is, ha nem érez szomjas vagy nem veszi észre a kiszáradás figyelmeztető jeleit. Szeretem ezeket a párokat segíthet szokás felszívja a vizet és megvédi a folyadékhiánytól.

Folyadékbevitel a sportban

Tudtad, hogy évekkel ezelőtt azt mondták a sportolóknak a folyadékbevitel veszélyes? Tudatosság fejlesztése a megfelelő hidratálásról a sportban az évek során fejlődött. Nagyon érdekes, hogy minden évszázad hogyan mozdította elő egy másik ötlet a hidratálás területén. Ha futni mész maraton 1900-ban, tanácsot adnak neked a verseny során ne igyon folyadékot, mert káros. Bajnok Jackie Meckler, aki ötször nyerte az elvtársak maratonját, kevesebb mint 6 óra alatt futotta le ezt a 89 km-es pályát minimális folyadékkal. Az ivási rendszert a következőképpen kommentálta: „Fuss egy maratont folyadék feltöltése nélkül ítélték a futók fő célja és a fitnesz sikerének bizonyítéka. ” [18]


Ugyanúgy Tom Simpson, kerékpározás világbajnoka 1960-tól, aki ezt mondta négy kis üveg vizet nagy távolságokra, mint például a Tour de France, elégségesek. Szerinte így lenne a kerékpárosoknak kerülniük kell az ivást a verseny alatt, főleg meleg időben. Ez csak akaraterő kérdése. [18]

Folyadék túladagolás

Egy a szélsőséget felváltotta egy másik, és a sport trendje vált folyadék túladagolás. A túlzott vízbevitel az ugyanolyan veszélyes, mint a folyadékok hiánya. Folyadékok mennyisége plazma hígulást okoz és alacsony nátriumszint. Ezt az állapotot kifejezéssel ismerjük hyponatremia, ami végzetes lehet. Először jelentették hyponatremia okozta haláleset 1981-ből származik, amikor egy maratonfutó meghalt "vízmérgezés”. 1985 és 2002 között uralkodott a túlzott folyadékbevitel gondolata a sportolók körében, különösen az állóképességi sportok területén. Akkor orvosok, szakértők és hirdetők ajánlották az ivást óránként 1200 ml-ig, amely 247 hiponatrémia esetet igényelt, ebből 7 halálos. [18]

2007 után a helyzet megnyugodott, és ma rájövünk, hogy ha többet iszunk, mint izzadunk, problémáink lesznek. Említett 2% kiszáradás felső határként stabilizálódott. [18]

Dehidráció a sportolóknál

Gyakori, hogy a sportolók edzés közben testsúlyuk 6-10% -át veszítik el izzadás miatt, amely kiszáradáshoz vezethet, ha nem pótolják a megfelelő mennyiségű folyadékot. Önkéntes folyadékbevitel általában az alacsonyabb, mint a verejték mennyisége. [17] Még a vízhiány viszonylag enyhe formája mellett is indulnak a sportolók tüneteket mutatnak, hogyan:

  • csökkentés teljesítmény
  • gyenge kitartás
  • megnövekedett fáradtság
  • rossz hőszabályozás
  • kiadás nagyobb erőfeszítés fizikai tevékenység végzésére [6] [7]

Ez az oka annak, hogy fontos a test hidratálása és egyúttal a testmozgás okozta oxidatív stressz csökkentése. [8] A kutatások ezt különösen megerősítették kezdő sportolók ki vannak téve kiszáradás veszélye a hirtelen miatt a fizikai aktivitás növekedése. [9] [10]

A hőmérséklet hatása a kiszáradásra sport közben

Számos tanulmány megerősíti ezt A sportolók hajlamosabbak a kiszáradásra, ha itt gyakorolnak magasabb hőmérséklet, az enyhe éghajlaton végzett edzésekhez képest. [11] [12] [13] Sportoló egy óra edzés közben veszít körülbelül 4 pohár folyadékot, testtömegtől és izzadási gyakoriságtól függően. Minél intenzívebben edz, és annál melegebb a körülötte lévő környezet több víz izzad. [5] Forró hőmérsékleten történő sportolás, elegendő folyadékbevitel mellett hosszú távon is eredményezheti komoly következmények, hogyan:

  • láz
  • stroke
  • szív problémák
  • alacsony nyomás
  • gyenge véráramlás az izmokban [14]

Dehidráció edzés közben

Ha edzés közben, vagy egymás végén kiszáradás tüneteit észleli, amelyet fentebb leírtunk, csináld a következőt:

  • hagyja abba a testmozgást és lazítson
  • vonuljon ki napos vagy meleg környezetből, és Nyugodj le
  • vedd le a ruháid minden felesleges ruha
  • bepiál sportital folyadékpótlás céljából, folyadékok és ásványi anyagok egyidejű feltöltésére
  • ital legalább 2 liter vizet a következő 2–4 órában.
  • pihenj még 24 órán át és folytassa a folyadékok utánpótlását
  • Néhány órán belül jobban kell éreznie magát, bár néha a test 36 órán belül rehidrál [17]

Ha el akarja kerülni a kiszáradás okozta problémákat, meg kell Fogyasszon rendszeresen folyadékot edzés előtt, alatt és után és folyamatosan a nap folyamán. Pillanatok alatt elmondjuk az optimális folyadékarányt.

Hidratálás edzés előtt, alatt és után

Ebben a részben arról fogunk beszélni, hogy mik azok ideális folyadékadagok az edzés előtti szakaszban, az edzés alatt és a testmozgás után is. Azt is megtudja milyen italok alkalmasak a folyadék pótlásáran. A képen megtalálható az ideális ivási rend összefoglalása is. [22]

Folyadékbevitel edzés előtt

Akár erősödni, kocogni, síelni vagy úszni megy, meg kell Igyon 2 pohár folyadékot 2 órával edzés előtt. Fél órával edzés előtt adjunk hozzá 250 ml vizet. [22] Elérheti tiszta víz után, vagy válasszon egy terméket, amely segít az edzés során energiát szállít, miközben hozzájárul a teljesítmény javításához. Javasoljuk az edzés előtti italokat, például BCAA italt vagy ionos italt .

Mielőtt megfelelő terméket választana, kérjük ne felejtsd el elolvasni az összetételét. Az edzés előtt az ideális kombináció 14 g szénhidrát, 28 mg kálium és 100 mg nátrium 250 ml-enként. Az ital szénhidrátjainak azonban glükózból, szacharózból vagy fruktózból kell származniuk gyorsan és könnyen emészthető. Vigyázzon, ne igyon edzés előtti italt nem voltak buborékjai, feleslegesen irritálhatja a gyomrot. [4]

Folyadékbevitel edzés közben

A fizikai aktivitás során próbálkozzon igyon 100 - 150 ml-t 15 - 20 percenként. Ez segít megtartani hidratált izmok és enyhíti a fáradtság érzését. [4]

Az edzés során megfelelő ital a vitamin-vitamin vagy az aminosav. Hogy képet adjak arról, hogyan néz ki megfelelő hidratálás az edzés során, Készítettünk egy táblázatot az Ön számára, amelyben nemek szerint hasonlítjuk össze a folyadékfogyasztást. Információk a táblázatban egy olyan 28 éves férfi és nő példáján szemléltetik, akik normál körülmények között végeznek fizikai tevékenységet. [20]