30-40 másodpercig

Azok az emberek, akik rendszeresen dolgoznak állóképességükön, előnyösek a testük számára. De vigyázni kell az egész test gyakorlására. A has és a hát izmainak gyakorlása jó testtartáshoz, a lábak tornázása szép alakú formát ad nekik. A mellkas gyakorlása előnyös a fejlődésében, különben aszimmetrikusan viselkedhetnénk stb.

Tehát az állóképességért végzett testmozgás nemcsak futás, hanem általános erőnlét. Mert ha csak fut, akkor a többi izom nem lesz elég, és általános fizikai állapotában érezni fogja. Ezért minden fűtőkerék után végezzen erő- és nyújtási gyakorlatokat. A tevékenység végén felveheti őket.

Erő- és nyújtó gyakorlatokat is használnak, hogy megakadályozzák izmainak rövidülését. A túl megerőltető és utána nem elég nyújtó izmok általában megrövidülnek, ami aztán elég fájdalmas. Bármelyik nyújtást kiválaszthatja egy adott izomterületre az izmok nyújtásához.

Sprint a lépcsőhöz
Álljon a lépcső alá, és rohanjon felfelé gyors léptekkel. Erősen mozgassa a kezét előre-hátra. Emelje magasan a térdeit, lehetőleg derékszögbe. Ez a gyakorlat jó a sebességhez, a megfelelő futástechnikához, a keringési edzéshez, a lábak és a törzs megerősítéséhez.

Békák
Álljon úgy, hogy a lábak a medence szélessége legyenek, a kezek szabadon a test mentén. Ezután guggoljon, ugráljon mindkét lábával az ugráshoz, és egyúttal adjon hozzá egy felfelé irányuló mozgást. Fokozatosan növelje az ugrásokat, míg végül az egész test kiegyenesedik az ugrás során. A testmozgás jót tesz a vádli izmainak és a combjainak.

Gólya hozzáállás
Álljon a földön, a láb a medence szélessége. Emelje fel az egyik lábát, fogja meg a térdénél, és húzza a mellkasához. Tartsa ezt a helyzetet 30-40 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. A gyakorlat során a hasizmaidat is végezd. A gyakorlat célja az egyensúly koordinálása, a hátsó combizmok nyújtása.

A comb nyújtása
Álljon háttal a korlátnak vagy a padnak. Emelje fel a bal lábát, és rögzítse a korlátban. Tegye a kezét a háta mögött a korlátra, húzza hátra és lefelé a vállát, húzza meg a hasizmait, és lassan tolja előre a medencéjét. Tartsa 30-40 másodpercig, majd tegye vissza a medencét, és ismételje meg a másik lábával. A gyakorlat a comb elülső izmait nyújtja.

A has erősítése
Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad. A lábak csak a sarokkal érintik a földet. Emelje fel a törzset felfelé és oldalra, hogy a kezei kinyújtott kezével megérintsék a külsejét. Ezután lassan helyezze a törzset úgy, hogy a vállak a talaj felett maradjanak. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

A hát erősítése
Feküdj hasra, a lábak kinyújtott karokkal vannak felemelve. Emelje fel egyszerre a lábát és a karját a talajtól. Tartsa kb. 30 másodpercig. Vigyázzon, ne hajlítsa meg. A gyakorlat nyújtja és erősíti a hát, a láb és a váll izmait.