Együttműködés a következő oktatókkal: Fedezze fel a kerékpározást javában zajlott márciusban. Sikertem az első fitnesz teszten, majd az első edzésblokkokkal kezdtem. Itt van egy kis visszatekintés, értékelve az edzésterv eddigi érzéseit.
Fitness teszt - teljes
Kezdem hatékonyan edzeni
Még mielőtt David megadta volna az első edzésemet, elmondtam neki, mennyit tudok edzeni hetente, mire akarom célozni az edzéseket, és mikor volt a szezonom csúcsa. A kapott adatok alapján értékelte a kezdeti állapotomat. Kiderült, hogy jó aerob állóképességem volt az egész télen futásnak és edzésnek köszönhetően. Ezért úgy döntött, hogy olyan ciklusokban (3 hét kaszálás + egy hét regenerálás) haladhatunk, amelyek meghaladják az épület alapfeltételeit.
Az első edzésciklusom az erőedzésre és az állóképességre összpontosult. A pontos edzéseket itt nem írom le, de hetente 2-3 túra volt, amelyek során az alacsony kadenciára, tehát a magasabb zónákban történő erőpedálozásra koncentráltam. Vagy hullámzó terepen rögzített váltót vezettem. Hétvégenként hosszabb edzéseket végeztem, amelyekhez rövid sprinteket is adtam. Három hét plusz-mínusz hasonlóan beállított edzés után eljött az egész ciklus utolsó, regeneráló hete. Ezen a héten könnyű utakat és fitnesz tesztet tettem. A hét végén volt egy hosszabb utam, több bejárattal, hogy felmelegítsem a testet a következő ciklusra.
Jelenleg a következő ciklus harmadik hetében vagyok, amely inkább az intenzitásra és legalább az erőre koncentrál. E ciklus alatt gyakran az utolsó, ötödik pulzus zónában edzek. Ez azt jelenti, hogy a maximumot fogom elérni. Már nem szeretem őket, mert a maximum 5-ször ötszörös eljutás nem a legkönnyebb. Lehet, hogy az elmélet nem hazudik, és éppen ezek a tréningek vezetnek magasabbra 🙂
A siker kulcsa - a terhelés és a fáradtság helyes becslése
Az edzés során fontos, hogy helyesen állítsuk be a terhelést, és edzés után újra értékeljük a fáradtságot. Szerencsére a fejlett technológia korában ez nem jelent problémát. A Training Peaks alkalmazás lehetővé teszi mindezt különféle táblázatok és grafikonok formájában. Az egyes menetek terhelését a "Training Stress Score" (TSS) határozza meg, amelyet a pontos algoritmus alapján automatikusan kiszámítanak. Minél igényesebb a képzés, annál magasabb a TSS. Ezt követően az alkalmazás létrehoz egy grafikont az aktuális formáról és a fáradtságról. Ez így néz ki:
A kék folytonos vonal jelzi az edzettségi szintet. Rózsaszínű fáradtság és sárga vonal formája. A forma utolsó szintjét úgy kapjuk meg, hogy az edzés által okozott fáradtságot levonjuk az összes erőnlét szintjéről. A piros pontokat a TSS említi egy adott napon egy adott útra. A kék pontok jelzik az edzés intenzitását, ami a Training Peaks másik hasznos jelzése.
Ez a grafikon mutatja az elmúlt év viszonylag hosszú periódusát, valamint az állapotom/formám/fáradtságom alakulását a kerékpáron. Mint látható, a szezont viszonylag tavaly későn kezdtem. Ezért volt ugyanolyan alkalmasságom a kerékpáron, mint ma, valahol a 40-es szinten. Június elején nem értem el a jelenlegi 60 év körüli formám értékét. Tehát egyelőre jó kezdet. Meglátjuk, mit hoznak a következő hetek edzései, és hogy minden a tervek szerint alakul-e. Az első értékelést a grafikonok vagy a valós eredmények alapján tudom elvégezni a májusi és júniusi versenyek után.