nőknek

Se szegény, se kövér

Eddig, ha azt hitte, hogy a szegény emberek előnyben vannak a túlsúlyosakkal szemben, tévedett. Az egészséges súlygyarapodás gyakran nehezebb, mint a súlyfelesleg. Hitetlenkedve rázza a fejét? Felelősek lehetnek a túlzott szegénységért és a kiálló csontokért egészségügyi problémák, az alultápláltság, hanem a genetika is, amelyet több mint nehéz megtéveszteni. Ezenkívül a túl könnyű lenni nemcsak esztétika. Az immunrendszer szenvedhet, hajlamosabb lehet különféle fertőzésekre vagy akár csontritkulásra.

Optimális súly

A tükörbe nézés néha nem elég. Évek óta "élsz" a testeddel, és talán csak megszokod, hogy nézel ki. A szakértők mellett segít abban is, hogy megtudja, hogyan áll a mérlegével BMI számítás (Testtömeg-index). A testtömeg-index kiszámítása egyszerű képlettel történik.

BMI index = Súly kg-ban/magasság m-ben 2

BMI

Kategória

Kockázat

közepes vagy magas

1. fokú elhízás

2. fokú elhízás

3. fokú elhízás

Olyan emberek csoportjába tartozik, akiknek A BMI kevesebb, mint 18,5? Vagy csak kerekebb kanyarokra és egészséges megjelenésű testre vágyik? Bár szinte mindent megehet, kerülje az emeleti étkezést és az egészségtelen étkezést. Előbb vagy utóbb ez az életmód bosszút állhat rajtad. Gyere el hozzá egészségesen és ami a legfontosabb biztonságos!

Egészséges nyereség

Az alfa és az omega egészséges és kiegyensúlyozott étrend, mind a fogyás, mind a hízás során. Ne várja meg, amíg a csodák várnak, és ne próbálja meg felgyorsítani az egész folyamatot. Az első lépés a napi kalóriabevitel növelése 300–500 kCal. Ha egy kicsit gyorsabban akarsz gyarapodni, és nem okoz problémát, ha többet eszel, akkor növeld meg a napi kalóriabevitelt 700–1000 kCal. Tudnia kell az alapcsere-anyagcserét, amely a testnek az emberi tevékenységek nyugalomban tartásához szükséges energiafelhasználása. A kalóriaszámlálás az első hetekben több mint hasznos lesz. Többet kell szednie, mint amennyit megéget! Ne feledje, hogy a szervezetnek kiegyensúlyozott szénhidrát-, fehérje-, zsír-, rost- és vitaminbevitelre van szüksége. És talán valami extra. Miért?

Diéta összetétele és testmozgás

A biztonságos és egészséges súlygyarapodás igazi kihívást jelent. Vigyázzon azonban, nehogy csak hízjon. A hízás során kiegyensúlyozott étrendre és testmozgásra van szükség, ami izomnövekedést eredményez. Az izmok teszik a testet nemcsak erősebbé, de szebbé is.

Fehérjék - ha eddig kerülte őket, akkor nagyot hibázott. A fehérjék jóllakottak, és ha testmozgást végeznek, akkor jelentős részükre a testnek szüksége van az izomtömeg felépítéséhez. A fehérje napi adagja legyen 1,5 -2,2 g testtömeg-kilogrammonként. Kiváló fehérjeforrás a hüvelyesek, a tofu, a túró, a túró, a sonka, a hal és a csirke. Te is segíthetsz a fehérje italokban és más fehérje kiegészítőkben. De ne feledje, hogy ezek étrend-kiegészítők, nem pedig helyettesítők.

Szénhidrátok - megilletik helyüket a kiegyensúlyozott étrendben, mivel olyan energiaforrást jelentenek, amelyre a testnek egyszerűen szüksége van. Nem csak testmozgás közben, hanem a szokásos tevékenységek irányításakor is a nap folyamán. Ugyanakkor fenntartják az inzulin fokozott szintjét, ami megakadályozza a katabolikus állapotot - az izmok lebomlását. Megfelelő szénhidrátforrás a rizs, a zabpehely, a burgonya, a teljes kiőrlésű tészta vagy a péksütemény. De a gyümölcs is, amely kiválóan helyettesíti az egészségtelen édességeket, amelyek tele vannak zsírral.

Zsírok - alacsony zsírtartalmú ételekhez nyúlt? Ismét hiba történt! A hormonok zsírokban termelődnek, amelyek fontosak a test egészséges működéséhez. Ha célja a hízás, akkor a napi kalóriabevitel aránya meghaladja a 20% -ot. A hal, a tojás, a tej, az avokádó és a dió egészséges zsírforrás.

Rost és vitaminok - Tálaljon elegendő mennyiségű gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéshez, ezáltal biztosítva nemcsak a vitaminok, hanem a rostok bevitelét is. Ez a belek megfelelő működéséhez szükséges. A rostforrások hüvelyesek, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, olívaolaj, gyümölcsök, zöldségek és különféle magvak.

Mozgalom - megrázza a fejét, hogy még mindig híznia kell, hogy ne fogyjon? A mozgás nagyon fontos a súlygyarapodás során. Az izmok nemcsak egészséges súlyt jelentenek, hanem a görbéknek köszönhetően erősebbé és szebbé teszik a testet. Összpontosítson az erőnléti edzésre, kerülje az extrém kardio gyakorlatot.

Táplálék-kiegészítők

Amikor kiválasztod őket, te kérjen tanácsot szakértőktől, különben csak feleslegesen fog pénzt költeni. Ha hízik, akkor a legfontosabb az összes szükséges összetevőt tartalmazó kiegyensúlyozott étrend, elegendő kalóriabevitel és természetesen a megfelelő testmozgás. Edzés után segíthet magának a tejsavófehérjében, amely nem pótolhatja az ételt. Nagyon felszívódó fehérjék forrása. A hízáshoz nincs szükség gyarapítókra, amelyek tele vannak ún üres fehérjék, BCAA-k, glutamin vagy kreatin, amelyek megkötik a vizet és növelik a glikogén mennyiségét az izmokban. Ennek köszönhetően az izmok megnagyobbodnak, de ez egy "infláció" folyamata, nem teljes értékű felépítés.