Kapcsolódó témák
Az egészséges csontoknak D-vitaminra és kalciumra van szükségük. Míg a nap hajlandó melegíteni a nappal, meg kell enni és inni az ásványi anyagot.
Körülbelül egy kiló kalcium van a szervezetben. Ennek akár kilencvenkilenc százaléka megkötődik a csontokban, ahonnan hiány esetén a test oda viszi, ahova kell. "A kalciumionok befolyásolják a szív és a vázizmok összehúzódásait, elengedhetetlenek az idegrendszer működéséhez, fontos szerepet játszanak a véralvadásban és a csontok mineralizációjában" - mondja a biokémikus doktor. Ing. Pavel Blazicek, PhD.
Az alacsony kalciumszint elsősorban a D-vitamin hiányával jár, ami különösen veszélyes a hideg hónapokban. De lehet a mellékpajzsmirigy rendellenességének, a krónikus veseelégtelenségnek vagy a tetániának is a hibája, amely főleg a fiatalokat érinti. Ez megnyilvánul a gyomor görcsében, az ujjak érzékenységének elvesztésében, az izmok bizsergésében és a légszomjban. Váratlanul jön, és távozik is.
A kalcium veszélyes lehet a vérben is, ha az ásványi anyag kontrollálatlanul szabadul fel a csontokból, vagy az ételből a bélen keresztül túl könnyen felszívódik. De mögötte a mellékpajzsmirigyrák, az emlő-, prosztata-, pajzsmirigy- vagy tüdőrák csontáttéte áll. A törékeny csontok és súlyos törések mellett a szívedet is elviszi, komoly aritmiát kockáztat.
Segédek és fékek
- Túlzott foszforellátás esetén oldhatatlan sók képződnek a kalciumból. A kalcium és a foszfor maximális biztonságos aránya 1: 1,5. A foszfor optimális bevitele napi ötszáz-ezer milligramm, tökmagban, gabonafélékben, mákban, hüvelyesekben és tejben gazdag.
- A nagy zsírtartalmú főétkezések után ne vegyen be kalciumot vagy benne gazdag ételeket. Az emésztőrendszerben oldhatatlan szappanokká egyesülnek az ásványi anyaggal.
- Az oxalátok és fitátok oldhatatlan sókat képeznek a kalciummal, ami lehetetlenné teszi a felszívódást. Ezek az anyagok főleg a leveles zöldségekben, a rebarbarában, a spenótban, a kakaóban és a csokoládéban találhatók.
- A rost csökkenti a zsírok, de a benne lévő kalcium felszívódását is, különösen a friss gyümölcsökben és zöldségekben.
- A magnézium csökkenti a kalcium felszívódását, ha egyszerre veszi be. Adjon mindenkinek időt.
- A testben lévő fehérjék jelentősen megsavanyítják a belső környezetet, miközben a kalcium egyre inkább felszabadul a csontokból. Korlátozza a húsfogyasztást heti egy vagy két adagra.
- A nátrium elősegíti a kalcium vesén keresztül történő kiválasztását, ezért korlátozza az étkezési só adagolását, óvakodjon a magas nátriumtartalmú ásványi anyagoktól, csontritkulás esetén az optimális kalcium és nátrium arányú ásványi anyagok alkalmasak.
- Akár tablettákban, akár étrendben, mindig ossza fel a kalcium napi adagját két-három részre. Az abszorpció jelentősen javul egyetlen ló adagnál.
- Éjszaka vegye be a legnagyobb kalciumadagot. Éjszaka és amikor lefekszik, a csontok meszesednek leginkább.
- Az étel és az ital a legjobb választás a kalcium megszerzéséhez. Az étrend-kiegészítőket étkezés közben vegye be, ha az nem tele zsírokkal.
- Biológiai hozzáférhetősége miatt a tej és a tejtermékek a legjobb kalciumforrás.
- A főzés nem befolyásolja az ételek kalciumtartalmát.
- A kalcium-karbonát por egy része biológiailag jobban hozzáférhető, mint a tablettákból származó kalcium-citrát egy része, ami hosszú távú alkalmazás esetén előnyös lehet. Egy másik tanulmány szerint azonban a kalcium a kalcium-formiátok orális beadása után szabadul fel a véráramba.
- Ha antacidokat szed, akkor ezeket kombinálnia kell kalcium-citráttal, mivel a kalcium-karbonát felszívódásához savakra van szükség.
Mennyi kalciumra van szüksége naponta?
legfeljebb 6 hónapig 400 mg
6 hónaptól 1 évig 600 mg
1 évtől 5 évig 800 mg
6-10 év 800 - 1200 mg
11 és 24 év között 1200 - 1500 mg
férfiak
25-65 év 1000 mg
65 év felett 1500 mg
nők
Terhes és szoptató 1200 - 1500 mg
25-ig a menopauza 1000 mg
menopauza esetén hormonpótló terápiával 1200 mg
menopauzában hormonpótló kezelés nélkül 1500 mg
Kalcium 100 g-ban
Sertéshús 5 - 9 mg
Marha 3 - 15 mg
Csirkehús 6 - 13 mg
Sertésmáj 6 - 7 mg
Hal 6 - 520 mg
Teljes tej 1100 - 1 300 mg/liter
Túró 60 - 80 mg
Emmental 1 020 mg
Eidam 678 mg
Gouda 820 mg
Joghurt 1400 mg
Csirke tojás 55 - 57 mg
Tojásfehérje 5 - 11 mg
Tojássárgája 1300 - 1400 mg
Búza 23-50 mg
Búzaliszt 13 - 26 mg
Teljes kiőrlésű kenyér 14 - 65 mg
Hántolt rizs 5 - 11 mg
Borsó 64 mg
Lencse 76 mg
Bab 113 mg
Szója 256 mg
Szója tej 4 mg
Káposzta 30-50 mg
Karfiol 36 mg
Spenót 70 - 125 mg
Saláta 40 - 60 mg
Paradicsom 6 - 14 mg
Sárgarépa 24 - 48 mg
Borsó 26 - 41 mg
Hagyma 20 - 44 mg
Burgonya 10 - 23 mg
3–8 mg alma
Narancssárga 40 - 73 mg
5-12 mg banán
Eper 18 - 26 mg
Dió 90 - 100 mg
Mogyoró 181 mg
Mandula 250 mg
Mak 1 262 mg