hogyan

Tudja, hogy a kortizol hogyan befolyásolja az izomépítést?

Biztosan találkozott már azzal az elmélettel, miszerint a kortizol az ellenség az izomtömeg növelésében. Ez azonban nem egészen így van, és nem kell aggódnia.

A sovány és izmos alakzat eléréséhez többet kell tennie, mint enni és megfelelően mozogni. A lehető legnagyobb mértékben fontos befolyásolják az anabolikus és a katabolikus hormonokat az egész nap folyamán. Ugyanakkor szükséges elnyomja a fő stressz hormon kortizolt, ami önmagában nem támogatja az izomtömeg felépítését. Az állandó kortizolszint fenntartása érdekében az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében leggyakrabban a módszerrel találkozunk az edzés lerövidítése és a terhelés intenzitásának csökkentése. Ebben az esetben a kortizol főként az izomtömeg növelésére gyakorolt ​​rövid távú hatással függ össze. Ami rövidlátó képet mutat a kortizol izomtömeg növelésére való befolyásolásának kérdéséről. A kortizol akut és krónikus növekedése közötti különbséget a katabolikus hormon jellege és viselkedése miatt nem veszik figyelembe.

A kortizol hormon hatása az izomtömeg növelésének folyamatában

Mi a kortizol és hogyan működik?

A kortizol egy hormon, amelyet a mellékvesék szekretálnak a fizikai és szellemi stressz hatására. Fő funkciója az stressz- és gyulladáscsökkentő hatás. Ez arra készteti a testet, hogy elnyomja immunválaszát, és ne reagáljon a stresszproblémákra vagy a fájdalomingerekre. A kortizolnak is van immunszabályozó tulajdonságok. A kortizol gyógyszerészeti származékát, például prednizont alkalmazzák súlyos allergiás reakciók és gyulladás ellen.

Elpusztítja a cartisol izomtömegét?

Rövid ideig a kortizol társul a fehérjeszintézis csökkenése. Ennek oka, hogy a kortizol is kínál alternatívát üzemanyag a test számára amikor a szervezetben hiányzik a glükóz. Ezt a katabolikus folyamatot a kortizol közvetíti az izomtömeg lebontva úgy, hogy az izomszövetben található aminosavakat felhasználják a glükóz termeléséhez a glükoneogenezis folyamata során. Ez az állapot bekövetkezik éhségsztrájkok idejény, hanem közben is nagy intenzitású edzés.

Az emberi test nem engedheti meg magának az energiapazarlást. Ennek csak akkor van értelme, ha a kortizol serkenti az izomtömeg lebontását, ugyanakkor gátolja a fehérjeszintézist. A cikk további részében arról fogunk beszélni, hogy miért építeni és egyben lebontani valamit egyszerre.

A kortizol és az edzés folyamata

Az izomtömeg építés területén ismert, hogy a kortizol az edzéssel növekszik. Bizonyos esetekben a kortizol szintje megnőhet edzés után legfeljebb 50%, hogy hangzik remek recept izomvesztésre.

Ha a kortizolszintet nem kezelik, az intenzív fizikai aktivitás növelheti és csökkentheti a kortizolszintet. Az emelkedett kortizolszint ekkor még nem jelent problémát, mivel a kortizol nagyon szabálytalanul ürül. A változó és rugalmas kortizolszintek tükrözik az egészséges endokrin rendszert. Ha teste elvesztette képességét a stresszre való reagálásra és a kortizolszint megfelelő szabályozására, akkor ez problémát jelenthet.

A kortizolt gyakran nevezik "hasi zsírhormon"De az igazság az A kortizol van a legnagyobb hatással a zsigeri zsírra, amely a szerveit körülvevő zsír és nem a has alatti bőr alatti zsír. Ha a hasizmai nincsenek a soron kívül, a kortizol nem jelent problémát.

A táplálkozási ital hatása az edzés során a kortizolra

2006-ban Stephen Bird számos olyan művet tett közzé, amelyek elmesélték a képet hormonális változások, a súlyemelés és az étrend hatása. Ha ezeket a fontos bizonyítékokat egyesítik, akkor információt nyújtanak a rövid távú (pl. Edzés közben vagy után) és a hosszú távú hormonszabályozás közötti különbségről.

A vizsgálatban négy alanycsoport volt. Minden csoport más-más italt fogyasztott edzés közben: vizet, például placebót, esszenciális aminosavakat, szénhidrátokat és esszenciális aminosavakat szénhidrátokkal. 12 hétig minden csoport Körülbelül ugyanannyi testzsír fogyott és az a csoport, amely szénhidrátokat kapott a megszerzett esszenciális aminosavakkal együtt az izomtömeg legnagyobb növekedése.

Ebben a tanulmányban a kutatók a vizeletben a 3-metil-hisztidin aminosavat is meghatározták és megfigyelték az izomszövet lebomlása. Amint a grafikon mutatja, az a csoport, amely csak vizet ivott (placebo) növekedett az izomanyagcsere (izomzavar) 48 órával az edzés után. A csoportokban ittak a szénhidrátok és az esszenciális aminosavak nem változtak, ami azt jelzi, hogy az izomtömeg nem volt lebontva. Azonban a szénhidrátokat aminosavakkal fogyasztó csoportban ez a marker csökkent, ami o-ra is utalhat a hisztidin aminosav hatékony felhasználása és az izomtömeg növelése.

Ahogy a képen is láthatja, a katabolikus hormon szintje az edzés után 30 perccel több mint 50% -kal emelkedett vizet ivó csoportban. Az esszenciális aminosavakat fogyasztó csoportban nem történt változás. Nagyon A kortizolszint csökkentésének pozitív hatása abban áll, hogy edzés közben szénhidrátokat és esszenciális aminosavakat tartalmazó szénhidrátokat fogyasztanak. Ami végül védelmet nyújt a katabolizmus ellen és az anabolikus folyamatok támogatását, amelyek elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez.

A rendszeres edzés csökkenti a kortizolt

Meg kell jegyezni, hogy abban a csoportban, amely vizet kapott (placebo), bár a legnagyobb katabolikus válasz volt, mégis volt rögzített izomtömeg-növekedés. Hogyan lehetséges? Testük alkalmazkodott az erőnléti edzéshez, és táplálkozási beavatkozás nélkül is egyre kevesebb kortizolt szabadított fel a kutatás során. Vizet ivó csoportban, kortizolszint edzés után a 12 hetes vizsgálat alatt voltak akár 28% -kal csökken.

Az edzés utáni magas kortizolszint nem akadályozza az izomtömeg növekedését!

Ez a tanulmány azt mutatja a kortizolszint és az akut fehérjevesztés nem befolyásolja hátrányosan az izomépítést és zsírvesztés 12 héten keresztül.

Egy másik tanulmányban az edzés utáni kortizolszint, valamint az erő, az izomtömeg és az izomrostok változásának összefüggését vizsgálták. 12 hét edzés után kiderült, hogy az edzés utáni magas kortizolszint ellenére (bár gyengén) az izomtömeg növekedése és a II. típusú izomrost méretének változásai. Ez azt jelenti, hogy az emberek magasabb a kortizolszint ők voltak azok, akiknek volt nagyobb valószínűséggel nagyobb izomtömeg a vizsgálat során. Ez ellentétes azzal, amit az emberek gondolnak a kortizolról, és amire nem számítanának!

Nehéz edzés = több kortizol = nagyobb izomtömeg

Általában elmondhatom, hogy mi ez edzés intenzívebb, a csapat az magasabb kortizolszint. A regenerálás nehezebb és hosszabb ideig, de szervezetünk sok alkalmazkodási mechanizmus alapján alkalmazkodik, ami végső soron az az izomtömeg előrehaladásának és felépítésének leghatékonyabb módja. A jelentős tesztoszterontermelés szintén elkezdi elérni az anyagcsere egyensúlyát. Természetesen csak akkor, ha az endokrin rendszerünk egészséges és rugalmas.

Ha valaha is csökkentette edzésintenzitását, vagy ha alacsonyabb súlyokat emelt, attól tartva, hogy kortizolszintje emelkedni fog edzés után, akkor valószínűleg téves tájékoztatást kapott. A McMaster-tanulmány összefüggést javasolt az akut a kortizol növekedése és az izomtömeg hosszú távú növekedése.

Hatékony izomépítés: Intenzív edzés + táplálkozási beavatkozás

Lehet, hogy kíváncsi vagy, de a kortizolszint hirtelen emelkedése a jó edzést tükrözi. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a már említetteket el kellene hanyagolni táplálkozási beavatkozás (szénhidrátok és esszenciális aminosavak) befolyásolják a kortizol redukcióját. A megfelelő táplálkozási program és az intenzív edzés kombinációja hatékonyabb folyamatot eredményez az izomtömeg és erő felépítésében.

A megemelkedett kortizol egyszerűen jelzi a produktív edzést. És mint említettük, a 12 hetes vizsgálat elején az a csoport, amely esszenciális aminosavakat és szénhidrátokat kapott több mint kétszeres izomra tett szert szemben azokkal, akik csak vizet ittak.

Hogyan lehet elősegíteni a kortizol változását és rugalmasságát?

Nagyon fontos, hogy edzés után ne hagyja figyelmen kívül a kortizolszintet, és vegye figyelembe a szintjének és a felxilibilitásának hosszú távú változásait. Figyelembe kell venni ennek a katabolikus hormonnak a szisztémás hatásait, különösen edzésünk, étkezési szokásaink vagy életmódunk megtervezésekor. Megfelelő alvás, a bevitt táplálék mennyisége és minősége, a regeneráció és az edzés terhelésének intenzitása vagy mennyisége a legnagyobb tényezők, amelyeket napi szinten ellenőrizhetünk befolyásolják a kortizol szintjét és rugalmasságát. Ezeken kívül vannak olyan táplálék-kiegészítők, mint például a Rhodiola rosea, amelyek segítenek alkalmazkodni a stresszhez és védenek a magas kortizolszint ellen. Vagy más étrend-kiegészítők, például HMB, BCAA, ZMA, amelyekre szánják a katabolikus folyamatok enyhítése és a regeneráció javítása az izomtömeg növelése mellett.