Cristiano Ronaldo kétségkívül sportikon. Akik gyakorlatilag egyáltalán nem néznek focit, azok is nagyon jól tudják, ki az. A portugál képviselő arról is ismert, hogy teljesen komolyan veszi az edzéseket, a testmozgást és az egészséges életmódot.
A közvetlen környékéről érkező emberek azt állítják, hogy ő igazi perfekcionista. Egész évben formában marad és számos különböző gyakorlatot használ.
Óriási a verseny a futballban, és ha valaki sokáig a legmagasabb szinten akar maradni, akkor alapvetően nincs is más választása. A mindennapi munkáról, a vasfegyelemről és a szándékról, hogy másokhoz képest valami extra dolgot tegyen.
Mielőtt konkrétabb dolgokra térnénk át, egy fontos dolgot kell hangsúlyoznunk. Cristiano Ronaldo egy profi sportoló, akit sok edző, tanácsadó és szakértő vesz körül az edzés, a regeneráció, az egészség és az étrend területén. A szakmai edzéstervek bármilyen másolása nem a legjobb választás az amatőr és fitnesz sportolók számára.
Ezeknek a terveknek inkább informatívaknak és inspirálóaknak kell lenniük. Ne másolja őket teljesen.
Jellemző elemek Cristiano Ronaldo edzéséhez:
1. A hét legalább 5 napján edz (a mérkőzések számától és az évad nagy részétől függően)
2. Naponta átlagosan 3-4 órát szán az edzésre. Ez a teljes idő általában a következő tevékenységekből áll:
A szívizom kitartóbb formájának több szakasza, megközelítőleg azonos ütemben (futás, álló kerékpár stb.)
- különféle nagy intenzitású és robbanékony sprintek (esetleg az intenzív kardió egyéb formái is), plyometrikus gyakorlatok
- egyedi technikai tervek az egyéni képességek és a labda-irányítás megerősítésére
- taktikai futballedzés, különféle játékhelyzetek gyakorlása csapattársakkal
- az izmok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok erősítése, erősségük és funkcionalitásuk növelése
A fenti tevékenységek mindegyikét nem kell minden nap képviselni.
Az egyes edzéstípusok pontos összetétele, munkamennyisége, intenzitása és gyakorisága változó. Ez az adott periódus éles meccseinek számától és az aktuális szezon szakaszától függ.
Természetesen minél sűrűbb az éles mérkőzések programja, annál inkább a futballistának csökkentenie kell bizonyos típusú edzéseket és kiegészítő tevékenységeket.
Sokak számára minden bizonnyal érdekes példa lesz az edzőterem edzésének heti ütemezésére, amely egyike azoknak, amelyeket Cristiano Ronaldo szeret használni, különösen az idény előtti edzéseken és egy kevésbé igényes futballprogram idején.
Ez az edzőteremben végzett edzés része. Vagyis a futballpályán végzett edzéseken kívül (említett sprintek és futások, speciális futballgyakorlatok és taktikai edzések).
1. nap (az egész test erőköri edzése):
5 × 5 kanyar (5 sorozat 5 ismétlés)
5 × 5 egykarú nyomás egyenes padon
Holtemelés kinyújtott lábakkal 5 × 5
Tüdő egy karral (elöl) 5 × 5
Súlyzó lógjon tiszta 5 × 5
Kifejezési nyomás 5 × 5
Álló borjúnyúlványok 5 × 5
Egykezes hinta kettlebellrel 5 × 5
Tüdő egyik karral (oldal) 5 × 5
Jegyzet: ezt a képzést kör alakú formában végzik. Az első gyakorlat egyik sorozatát hajtják végre, majd 45 másodperces szünetet követnek, és az első sorozat átkerül a második gyakorlatra.
Ez 45 másodperces szünetekkel folytatódik, amíg az egyes gyakorlatok első sorozatát nem gyakorolják. Valamivel nagyobb szünet követheti az egész áramkört, és az egész folyamat még 4-szer megismétlődik (azaz összesen 5 sorozat).
Végül kardiót adunk a futópadhoz: 30 perc (különböző intenzitású és hajlamos)
Kardiovaszkuláris edzés (nincs meghatározva) 45 perc
3. nap (körkörös edzés az izomállóképesség és a plyometria érdekében):
Első guggolás 2 × 18 (2 sorozat 18 ismétléssel)
Negatív padnyomás (vagy emelt lábú hajtókar) 2 × 18
Egylábú mozdulatok egy stabilizáló golyón 2 × 18
Dőlés az előrehajlásban egyetlen karral 2 × 18
Vállnyomások egyetlen karral ülve 2 × 18
Forgattyúk a párhuzamos rudakon 2 × 18
Jegyzet: ezt a képzést kör alakú formában is elvégzik. Az első gyakorlat egyik sorozatát hajtják végre, majd 10 másodperces szünetet követnek, és az első sorozatot a második gyakorlatra helyezik át. Ez 10 másodperces szünetekkel folytatódik, amíg az egyes gyakorlatok első sorozatát nem gyakorolják.
Az egész áramkört kb. 60 másodperces szünet követi, és az egész folyamat ismét megismétlődik (azaz összesen 2 sorozat).
Plyometry:
Ugrik a ládához 2 × 12
Dinamikus forgattyúk 2 × 12 tapssal
2 × 12 váltakozó egylábú reflexió (hasonlóan néz ki, mint egy sprint, de a cél mindig az, hogy mindkét lábáról a lehető legrövidebb időn belül visszapattanjon)
Angol nyelvű burkolatok (burpees) 2 × 12
Megjegyzés: a plyometriát kör alakú formában is elvégzik. A gyakorlatok közötti szünet és az egész pálya befejezése utáni szünet 30 másodperc.
Ezután általában egy szünet szerepel (4. nap), majd az egészet megismétlik. Néha változik az ismétlések száma (például az első körkörös képzésben 5-ről 8-ra és a második kör-edzésen 18-ról 12-re; a plyometriában az ismétlések száma nem változik).